Читать книгу "Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни"

Что такое глютен?

Глютен — вещество, которое в основном содержится в пшенице, в меньшем количестве — в ржаной и ячменной муке. Именно благодаря глютену в некоторых сортах муки хлеб «поднимается»: когда мука и дрожжи смешиваются с водой, глютеновый белок впитывает жидкость, и тесто становится эластичным. Благодаря этому пузырьки газа, которые производят дрожжи, запечатываются внутри теста, и по большей части именно из-за этих «дырочек» хлебобулочные изделия и получаются такими пышными. (О хлебе рассказывается в главе «Питание и пищевая химия».)

Почему для некоторых людей крупы очень полезны (или вредны)?

Несмотря на то, что на протяжении долгого периода развития человека крупы не входили в наш рацион, для большинства людей они представляют собой относительно легкий способ получения некоторых питательных веществ, к тому же еще и более экономичный, чем потребление таких продуктов, как, например, мясо и рыба. И хотя рацион человека не должен состоять из одних круп, большинство диетологов убеждены, что крупы — необходимая часть полноценного питания. Лучше всего употреблять в пищу цельнозерновые продукты, которые обрабатываются не так тщательно, как очищенные зерна, поэтому в них содержится достаточное количество витаминов и минералов, а также пищевых волокон и крахмалистых углеводов.

Однако не все крупы полезны для человека. Люди, страдающие от глютеновой непереносимости, вынуждены как-то справляться с желудочно-кишечной реакцией на зерна хлебных злаков, особенно пшеницы. Более тяжелая версия непереносимости зерновых продуктов — это целиакия, которая вызывает опасные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и другие проблемы со здоровьем. (О непереносимости глютена и целиакии — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Есть ли крупы, не содержащие глютена?

Да, бывают и безглютеновые крупы. Например, пшено и теф не содержат глютена; кроме того, безглютеновыми обычно бывают продукты, которые производятся из кукурузной, рисовой, картофельной и соевой муки. Но будьте осторожны: если вы не можете есть пшеничные продукты, проверяйте наличие глютеносодержащих ингредиентов в составе продукта, указанном на упаковке. Особое внимание нужно обратить на продукты, в составе которых указаны тяжелые сорта муки, например ячменная, поскольку в такое тесто для придания пышности часто добавляется пшеничная мука.

Что такое непитательные вещества?

Вопреки распространенному мнению, вопросы питания не сводятся к витаминам и минералам. Ученые также выделяют и непитательные вещества, которые играют важную роль для нашего здоровья. К этому классу веществ причисляют непитательные антиоксиданты, биофлавоноиды и даже воду.

Антиоксиданты

Что такое антиоксиданты?

В целом антиоксиданты — это любые (довольно многочисленные) вещества, которые устраняют из организма свободные радикалы. Например, к антиоксидантам относятся и витамины С и Е, и непитательные антоцианидины и кверцетины. Поскольку ткани нашего тела постоянно подвергаются окислению (как разрезанное яблоко, которое долго пролежало на воздухе), со временем оно «стареет». В итоге окисление может повредить клетки и органы; на сегодняшний день нам известно, что окисление (его еще называют окислительным стрессом) — это фактор возникновения практически всех дегенеративных заболеваний и причина старения организма (внутреннего и внешнего). Антиоксиданты помогают нам сдерживать свободные радикалы, без антиоксидантов процесс окисления может привести к развитию сердечных болезней, рака и возрастных физических и психических отклонений. (Об антиоксидантах, свободных радикалах и витаминах рассказывается в главе «Основы питания: микронутриенты».)

Встречаются ли антиоксиданты среди непитательных веществ?

Да, существует несколько главных непитательных антиоксидантов и других непитательных веществ, которые, как и микронутриенты-антиоксиданты — витамины и минералы, выполняющие функцию антиоксидантов или причисляемые к таковым, защищают наш организм от свободных радикалов (побочных продуктов окисления). К таким антиоксидантам относятся каротиноиды, фитохимические вещества и полифенолы, а также соединения под названием фитоэстрогены. (Больше о питательных антиоксидантах рассказывается в главе «Основы питания: микронутриенты».)

Полезны ли продукты, содержащие больше одного вида антиоксидантов?

Да, употребление продуктов, содержащих больше одного вида антиоксидантов (и к таким продуктам относится большинство продуктов растительного происхождения), определенно приносит пользу здоровью. Причина в том, что различные виды антиоксидантов борются с разными видами окислителей, а при совместной работе разные антиоксиданты восстанавливают друг друга, способствуют усвоению друг друга в организме и даже увеличивают свою противоокислительную способность. Например, некоторые люди кладут в зеленый чай щепотку кайенского перца; и чай и перец содержат определенные виды антиоксидантов, а их сочетание увеличивает противоокислительную способность зеленого чая почти в сто раз. Если добавить немного черного перца к такой пряности, как куркума, содержащиеся в ней антиоксиданты лучше усвоятся в организме; а всего несколько листьев майорана в салате увеличат противоокислительную способность последнего больше, чем на 100 %.

Что такое каротиноиды?

Каротиноиды — это непитательные антиоксиданты, которые разрушают частицы, провоцирующие появление свободных радикалов. Известно множество каротиноидов, в том числе бета-каротин (который организм превращает в витамин А), лютеин и ликопин. Они содержатся в ярких фруктах и овощах, например, в моркови и зеленых листовых овощах.

Что такое фитохимические вещества?

Фитохимические вещества (иногда их называют фитонутриенты) действуют как непитательные антиоксиданты и содержатся в фруктах и овощах. Считается, что растения выработали эти вещества естественным образом, чтобы защищаться от разрушительного солнечного излучения. Есть множество различных фитонутриентов — в том числе полифенолы и биофлавоноиды, — и содержатся они в соевых бобах и продуктах из сои, остром красном перце, помидорах, брокколи, цитрусовых, ягодах, абрикосах, чесноке и луке.

Как фитохимические вещества влияют на наше здоровье?

Хотя не все ученые определяют фитохимические вещества одинаково, практически все они сходятся на том, что эти химические соединения полезны для здоровья. Одни фитохимические вещества стимулируют работу ферментов; другие обладают антибактериальными свойствами — прикрепляются к оболочке клеток и защищают их от болезнетворных микроорганизмов; третьи препятствуют репликации ДНК, поэтому считается, что они помогают в предупреждении рака. Но не думайте, что можно потреблять их в виде добавок и полностью исключить из рациона овощи, ведь натуральные фитохимические вещества приносят больше пользы для организма. Кроме того, сегодня ученые придерживаются мнения, что отдельные фитохимические вещества не так эффективны, как продукты, содержащие множество различных фитонутриентов.