Читать книгу "Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни"

Какие бывают полезные фитохимические вещества?

Многие фитохимические вещества оказались полезными для человека. Например, куркумин, соединение, которому такая приправа, как куркума, обязана своим желтым цветом, может быть очень эффективным в предотвращении воспалительных заболеваний. Считается, что органическое соединение серы, фитонутриент, который содержится в чесноке, также помогает в профилактике некоторых заболеваний. Даже в сельдерее есть фитонутриент апигенин, действующий как противовоспалительное средство.

Что такое полифенолы?

Это особый вид фитохимических веществ, обладающих противовоспалительными свойствами. Это вещества растительного происхождения, у которых есть несколько дополнительных полезных качеств: они увеличивают скорость мышления, снижают риск развития заболеваний сердца и останавливают воспалительные процессы. Считается, что полифенолы продлевают жизнь — недавнее исследование показало, что высокое содержание полифенолов в рационе снижает уровень смертности среди пожилых людей на 30 %. А с учетом того, что в растениях обнаружено более 8000 фенольных соединений, перед нами открывается широкий спектр возможностей для увеличения продолжительности жизни.

Многие полифенолы в той или иной степени оказывают противоокислительный, противовоспалительный и антиканцерогенный эффект. Например, полифенол лигнин, который есть в семенах льна, цельных злаков и бобовых, а также в овощах и фруктах, участвует в предупреждении остеопороза и защите организма от сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что продукты, содержащие полифенолы, способны увеличивать уровень инсулина в крови, и лучше всего с этой задачей справляются малина и темный шоколад.

В каких продуктах содержатся полезные полифенолы?

Больше всего полезных полифенолов всех типов в батате, луке, орехах, клубнике, малине, темном шоколаде, бобовых, яблоках, злаках, кофе, чае (зеленом и черном) и вине (подробнее о красном вине и полифенолах мы расскажем ниже).

Какая ягода богата полифенолами только в свежем виде?

Распространенная ягода, в которой высокое содержание полифенолов, — черника. Но не забывайте: больше всего пользы она приносит, если есть ее свежей. Обработка, например выжимание сока или консервация, может уничтожить от 22 до 81 % полифенолов. Исследования состава хлебобулочных изделий с черникой (до и после выпечки) показали смешанные результаты в изменении уровня некоторых полифенолов — содержание одних соединений резко упало, уровень других остался прежним, в то время как количество третьих увеличилось. Например, содержание антоцианина снизилось на 10–21 %, уровень кверцетина остался неизменным, а количество феноловой кислоты возросло. Другими словами, лучший способ потреблять полифенолы, содержащиеся в чернике, — есть ее свежей; помните, что кусок черничного пирога подарит вам намного меньше антиоксидантов.

Полезен ли темный шоколад?

Темный шоколад не только любимое лакомство «шокоголиков», но и полезный для здоровья продукт. В 2014 г. было установлено, что темный шоколад возвращает артериям эластичность и не дает лейкоцитам прикрепляться к стенкам кровеносных сосудов, а именно от этих двух факторов зависит развитие атеросклероза (который также называют уплотнением артерий или закупоркой сосудов). Этими свойствами темный шоколад обязан антиоксиданту флавонолу, который содержится в бобах какао. Другие исследования показали, что флавонолы в какао (не все они одинаковы) способны защитить организм от ожирения и диабета второго типа. В результате еще одного исследования ученые обнаружили, что экстрагорький шоколад (или «сырой», неалкализированный) улучшает память и помогает работе мозга. Но медики предупреждают, что слишком большое количество шоколада — не важно, темный он или более жирный молочный — приводит к лишнему весу и не приносит пользы здоровью.

Почему иногда полезно пить красное вино?

Красное вино в избытке содержит полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждения во время процесса окисления. В частности, в кожице и семенах винограда, а также в красном вине есть ресвератрол — один из многих полифенолов. Поскольку полифенолы препятствуют окислению плохого холестерина ЛНП, который закупоривает кровеносные сосуды и может привести к развитию сердечно-сосудистых и других заболеваний, — один-два бокала красного вина снизят риск возникновения этих проблем. Но многие врачи предупреждают: хотя в красном вине и содержится полезный ресвератрол, пить его в слишком больших количествах — не самая лучшая идея. В том, что касается питания и здоровья, все хорошо в меру.

На основе последних исследований (очень спорных) появилось предположение, что полифенолы, содержащиеся в красном вине (и зеленом чае), тормозят развитие рака предстательной железы, разрушая пути клеточной сигнализации, наличие которых необходимо для роста опухоли. Высказывается надежда, что это открытие приведет к разработке препаратов, способных останавливать или замедлять развитие других видов рака, таких как рак толстого кишечника, рак молочной железы и рак желудка.

В чем секрет полифенолов, содержащихся в красном вине и винограде?

Долгое время ученые не могли точно определить, откуда в красном вине полифенолы — изначально ли они присутствуют в винограде (семенах, кожице и мякоти) или появляются в результате каких-то изменений, которые происходят в процессе созревания вина? На сегодняшний день известно только то, что полифенолы красного вина и винограда не совпадают по химическому составу, а значит, отличаются и их противоокислительные способности. В любом случае, откуда бы они ни брались, многие исследователи считают, что эти антиоксиданты обладают омолаживающим эффектом. Но не думайте, что эти чудесные полифенолы могут попасть в организм только с вином или виноградом — те же антиоксиданты содержатся и в других фруктах и овощах, например клюкве, вареном арахисе, чернике и даже в шоколаде.

Какие недавние исследования доказали, что красное вино и темный шоколад не так полезны, как нам казалось?

В 2014 г. результаты одного исследования разочаровали многих любителей красного вина и темного шоколада: антиоксидант ресвератрол, который содержится в красном вине, шоколаде и винограде, на самом деле может быть никак не связан с долгожительством и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и воспалительных процессов. Итальянские исследователи на протяжении нескольких лет наблюдали за жителями двух маленьких городов в Тоскане и установили, что не существует никакой связи между высоким уровнем ресвератрола и снижением риска развития рака или сердечно-сосудистых заболеваний: на практике реже всего болезни сердца диагностировались у людей с низким уровнем ресвератрола. Многих ученых результаты этого исследования не удивили. Они убеждены, что риск возникновения любых заболеваний снижает не одно конкретное вещество в том или ином продукте (например, ресвератрол), а сочетание различных ингредиентов. Другими словами, овощи и фрукты содержат множество фитохимических веществ (в том числе и ресвератрол), которые действуют вместе с витаминами и минералами, помогая нашему организму поддерживать здоровье и бороться с болезнями.