Читать книгу "Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни"

Из каких сортов пшеницы чаще всего делают муку?

Хотя в мире выращивается больше двух десятков разновидностей пшеницы, самые распространенные, особенно при производстве муки, — это мягкая пшеница (Triticum aestivum, Triticum vulgare) и твердая пшеница (Triticum durum). Из всей выращиваемой в мире пшеницы до 90 % приходится на мягкие сорта, твердые составляют от 5 до 7 %, а остаток приходится на все остальные разновидности.

Правда ли, что коричневый рис питательнее, чем белый?

Да, действительно, коричневый рис считается более питательным, чем белый. Все виды риса изначально коричневые, но при обработке внешний отрубной слой и богатые питательными веществами ростки счищаются — так получают более мягкий и светлый белый рис, который к тому же быстрее готовится. Однако в процессе обработки белый рис теряет клетчатку и витамины группы В. Чтобы как-то это компенсировать, большинство производителей риса обогащают его. Поэтому потребители, которые внимательно следят за своим питанием, покупают коричневый рис, содержащий натуральные, а не добавленные питательные вещества, которых к тому же часто оказывается меньше. Ниже приведена таблица различий в питательной ценности чашки белого и коричневого риса.

Как развивалось производство муки?

Веками люди измельчали различные семена для производства разных сортов муки. Сначала семена обжаривали и мололи в жерновах, чтобы их было проще есть; затем размолотые семена смешивали с водой, получая сыроедный хлеб. С появлением более передовых способов обработки семена стали измельчать, просеивать и запасать. Сегодня мука нужна для производства множества продуктов — от хлеба до макаронных изделий; кроме того, она используется в качестве загустителя.

Насколько полезна мука?

В целом мука содержит большое количество калорий, поскольку из нее удаляется вся вода; например, в одной чашке кукурузной муки около 400 калорий, в то время как в чашке приготовленной кукурузы всего лишь 100. Главный питательный недостаток муки состоит в том, что большинство ее видов очищены и обработаны, а значит, лишены многих питательных веществ.

Хотя многие диетологи советуют получать большую часть питательных веществ и клетчатки из овощей и фруктов, мука тоже обладает полезными свойствами. Это источник концентрированного крахмала, в некоторых сортах, особенно в цельнозерновых, содержится много клетчатки, а витаминизированная мука — отличный источник железа и витаминов группы В.

Какие бывают виды муки и какова их питательная ценность?

Мы готовим и употребляем в пищу разные виды муки — от тостов и блинчиков на завтрак и хлеба на обед до тортов, которые печем к празднику. Ниже приведена таблица, где перечислены самые распространенные виды муки и их основные питательные свойства (большая часть информации представлена Академией питания и диетологии [Academy of Nutrition and Dietetics]).

Распространенные сорта муки и их питательная ценность

Сорт муки Питательные свойства Миндальная Миндальную муку делают из бланшированного миндаля; у нее довольно короткий срок годности. Используется для приготовления кондитерских изделий, выпечки и десертных наполнителей, хлеб из нее не делают. В ¼ чашки миндальной муки содержится около 6 г белка, 3,5 г клетчатки и 60 мг кальция; в ней низкое содержание углеводов, и в той же ¼ чашки примерно 14 г жиров, практически все они ненасыщенные. Не содержит глютена. Амарантовая Высокое содержание полноценных белков, в ней больше лизина, чем в остальных сортах муки. Это древнейший зерновой продукт со слегка сладким, ореховым вкусом. Не содержит глютена. Аррорутовая Мука из корней маранты; один из наиболее легкоусвояемых сортов. Ячменная Производится из откатанной перловой крупы или цельнозернового ячменя. В ¼ чашки содержится около 4 г пищевых волокон (растворимых). Используется как загуститель в супах, рагу и соусах. Гречневая Производится из измельченной гречихи, которая на самом деле является не зерновой культурой, а родственницей ревеня. Имеет травянистый привкус. Бывает белая гречневая и цельная гречневая мука с сильным вкусом и более питательная. Высокое содержание лизина, магния и марганца. Не содержит глютена. Кукурузная Менее питательная, чем большинство сортов муки, но в сочетании с фасолью и другими бобовыми становится источником полноценных белков. Рыбная Производится путем измельчения неразделанной, высушенной, нежирной рыбы. Богата кальцием и белком. Льняная (мука из льняного семени) Производится путем измельчения цельных льняных семян. Высокое содержание лигнина, омега-3 жирных кислот и клетчатки (на 1 столовую ложку приходится 2 г клетчатки). Используется при выпечке хлебобулочных изделий как заменитель яиц и жиров. Не содержит глютена. Овсяная Производится путем измельчения цельной овсяной крупы. Содержит много растворимых пищевых волокон и некоторых витаминов группы В, а также кальция и фосфора. В основном применяется для изготовления хлеба, придает ему ореховый вкус и обладает более густой консистенцией, чем другие сорта муки. Не содержит глютена. Картофельная Производится путем измельчения высушенных клубней. В ¼ чашки содержится 2,5 г клетчатки. Высокое содержание калия (на ¼ чашки приходится 400 мг калия). Используется для сгущения жидкостей (в супах, рагу и соусах) и приготовления хлеба (хлеб получается сочным и дольше остается свежим). Не содержит глютена. Памперникель См. ржаная мука. Рисовая коричневая Производится путем шлифовки коричневого риса. На ¼ чашки приходится 2 г клетчатки (в том же количестве белой рисовой муки — 1 г клетчатки). Используется для приготовления хлебобулочных изделий и для панировки (часто как заменитель муки для выпечки). Имеет ореховый привкус. Не содержит глютена. Ржаная В не очищенной от отрубей и ростков ржаной муке высокое содержание клетчатки. Тяжелая и темная, в ней меньше глютена, чем в цельнозерновой муке. Хлеб из нее получается тяжелый (мука памперникель — это обойная ржаная мука из цельных зерен). На ¼ чашки приходится 5 г клетчатки и 4 г белка. Содержит много железа, мало жиров и сахаров. Сорго Производится из зерен сорго. Содержит большое количество антиоксидантов и клетчатки (на ¼ чашки — 2 г клетчатки). Обладает мягким вкусом, используется для приготовления хлеба, хлебобулочных изделий, макаронных изделий и каш. Не содержит глютена. Соевая Производится из соевых бобов. Содержит много белка, мало углеводов и жиров, отличный источник кальция, железа и магния; на ¼ чашки приходится 10 г белка, 8 г углеводов, 3 г клетчатки. Используется как заменитель цельнозерновой муки или муки общего назначения, добавляется в хлеб, хлебобулочные изделия и в смеси для приготовления блинов и каш. Не содержит глютена. Мука из полбы Производится из зерен полбы, особого вида пшеницы. В ¼ чашки содержится 4 г белка, 4 г клетчатки и 1,5 г железа. Легкий ореховый привкус. Часто используется как заменитель пшеничной муки. Мука из тритикале Гибрид пшеницы и ржи, богатый витаминами группы В и белком. Часто смешивается с пшеничной мукой для увеличения ее питательной ценности.