Читать книгу "Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин"

В6 — водорастворимый витамин, выполняющий в организме следующие функции:

– защита стенок сосудов от разрушения свободными радикалами и, следовательно, защита от атеросклероза;

– участие в синтезе «гормона радости» серотонина из триптофана (см. гл. 1 ч. VII);

– «активация» различных ферментов;

– «активация» нейромедиаторов, участие в работе нервной системы.

Кроме того, пиридоксин необходим для поддержания функций печени, органов кроветворения, кожи.

Причины нехватки витамина В6

– Ошибки при подборе рациона и переедание, приводящие к нарушению обменных процессов.

– Злоупотребление алкоголем.

– Дефицит витамина В6 является появление отеков по всему телу.

Суточная потребность организма в витамине В6 составляет около 2 мг.

Рекомендуем три продукта с высоким содержанием витамина В6

Говядина (суточная норма витамина содержится в 300 г продукта).

Говяжья печень (суточная норма витамина содержится в 200 г продукта).

Тунец (суточная норма витамина содержится в 400 г продукта).

Для насыщения организма витамином В6 достаточно употреблять каждый из этих продуктов три раза в неделю по 200 г.

Дополнительные советы

✓ Пиридоксин устойчив к воздействию высоких температур, что позволяет получать его из термически обработанных продуктов.

✓ На сохранность витамина В6 влияет кислотность пищи при приготовлении: чем кислее среда, тем больше разрушается витамин В6.

✓ Витамин В6 разрушается под действием ультрафиолетовых лучей.

Глава 3

Витамин B9 (фолиевая кислота)

В отличие от некоторых других витаминов, витамин В9 синтезируется клетками микрофлоры кишечника, однако в количестве, недостаточном для полноценной работы организма. Кроме того, иногда в желудке не вырабатывается так называемый внутренний фактор, который переносит витамин В9 в кровоток, и имеет место недостаток данного витамина. Все это означает необходимость обеспечивать организм фолиевой кислотой в рамках системы функционального питания.

Биологическое значение

Витамин В9 необходим для синтеза эритроцитов – красных кровяных телец. Недостаток данного витамина означает невозможность полноценного кроветворения и чреват развитием анемии (внешне проявляется как чрезмерная бледность).

Фолиевая кислота – важный защитник от атеросклероза: с одной стороны, она предотвращает образование тромбов и снижает уровень холестерина в крови, с другой стороны, нейтрализует гомоцистеин – вырабатываемое организмом вещество, способствующее разрушению стенок сосудов.

Кроме того, В9 участвует в репродукции клеток кожи, в синтезе аминокислот, обмене белков и других веществ, а также необходим для полноценной работы иммунной системы.

Одним из симптомов недостатка В9, помимо болезненной бледности, является онемение (или даже паралич) ног, сопровождающееся покалыванием.

Суточная норма витамина В9 составляет 400 мкг.

Приведем данные о содержании фолиевой кислоты в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 3.3.1

Рекомендуем продукты, чрезвычайно богатые витамином В9

Куриная печень (суточная норма витамина содержится в 70 г продукта). Черная фасоль (суточная норма витамина содержится в 100 г продукта). Шпинат (суточная норма витамина содержится в 270 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Куриную печень следует готовить на пару – так в ней сохранится до 50 % фолиевой кислоты, которая плохо переносит термообработку. Зелень и овощи предпочтительно употреблять в свежем виде.

✓ Черную фасоль можно сочетать со шпинатом, но не с куриной печенью. Дело в том, что фасоль содержит фитиновую кислоту, которая блокирует витамин В9, поступающий с курицей, что снижает усвояемость обоих витаминов.

✓ Продукты – источники В9 — хорошо сочетаются с продуктами, богатыми витамином С, при этом не обязательно употреблять их одновременно.

✓ Советуем обратить внимание на сочетание проростков чечевицы (источник фолиевой кислоты) и паприки (источник витамина С) – такое блюдо позволяет витамину В9 сохраняться в организме в течение трех часов за счет того, что витамин С нейтрализует действие избыточного холестерина и свободных радикалов, которые обычно разрушают фолиевую кислоту.

Глава 4. Витамин B12 (цианокобаламин)

В12– витамин, в молекулу которого входит ион кобальта, – был выделен из говяжьей печени. В организме человека он не синтезируется, получить его можно только с белковыми продуктами (говядина и говяжья печень, куриная печень, рыба и морепродукты).

Биологическое значение

Витамин В12 регулирует синтез эритроцитов, тем самым предотвращая развитие малокровия.

Цианокобаламин участвует в формировании миелиновой оболочки нервных клеток, которая обеспечивает правильный ток нервных импульсов. В случае недостатка витамина В12 нарушается функционирование нервной системы: страдают миелиновые волокна спинного мозга, центральная нервная система получает данные о состоянии скелетной мускулатуры со сбоями, нарушается двигательная активность.

Витамин В12 производит аминокислоту триптофан, из которой синтезируется серотонин – гормон роста и радости.

Кроме того, данный витамин является важнейшим генетическим материалом нашего организма (участвует в формировании ДНК), существенно влияет на белковый обмен веществ, восстанавливает мышечную ткань.

Причины не усвоения витамина В12

– Не выработка в желудке так называемого внутреннего фактора, который призван защищать поступающий с пищей витамин В от разрушения и доставлять его в кровоток. Причиной данной желудочной дисфункции может быть гастрит, при котором желчь из печени поступает в желудок, что препятствует выработке необходимых ферментов.