Читать книгу "Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин"

Пищевая ценность: белки – 20 г, углеводы – 15 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – 200 ккал. «Стоимость» завтрака в хлебных единицах – около 2 ХЕ.

Часть III

Витамины

Витамины – группа разнородных по происхождению органических соединений, без которых невозможна жизнедеятельность человеческого организма.

Наша система функционального питания позволяет избегать авитаминозов и добиваться правильной работы всех систем организма, действуя в двух направлениях. С одной стороны, мы составляем рацион, ориентируясь на витаминный потенциал тех или иных продуктов, учитывая их сочетаемость друг с другом и зная, как лучше всего приготовить. С другой стороны, дробное и сбалансированное питание нацелено на нормализацию работы желудочно-кишечного тракта и поддержание нормального уровня глюкозы в крови – таким образом, мы гарантируем правильную работу витаминных рецепторов, всасывание этих веществ в кишечнике и их дальнейшую полноценную работу.

Глава 1

Провитамин А (β-каротин) и витамин A (ретинол)

Витамин А (ретинол) представляет собой жирорастворимый витамин, который обладает антиоксидантными и иными билогически важными свойствами. Биохимическим предшественником витамина А является провитамин А β-каротин) – вещество, придающее содержащим его продуктам оранжевый цвет (вспомните, например, о моркови или облепихе). «Чистый» ретинол содержится в печени млекопитающих и рыб, а также в икре. Так, в 100 г говяжьей печени содержится 900 мкг А, что составляет 330 % суточной нормы, сравнимое количество ретинола содержится в печени трески; в говядине, свинине и курице его значительно меньше.

Биологический функционал витамина А довольно широк

– β-каротин, как и другие каротины, защищает клетки человеческого организма от «сгорания» под воздействием свободных радикалов. Без каротина (и других веществ, например, селена) человек рискует погибнуть в течение буквально нескольких минут, так как без должной защиты все клетки одновременно выйдут из строя.

– Благодаря антиоксидантным свойствам витамин А предотвращает окисление холестерина и его накопление на стенках артерий.

– Провитамин и витамин А регулируют содержание сахара в крови.

– Витамин А стимулирует работу рецепторов иммунных клеток, тем самым повышая сопротивляемость организма и ускоряя заживление инфицированных тканей. В случае нехватки β-каротина возможны обострения грибковых и бактериальных инфекций.

– Витамин А принимает участие в синтезе зрительного пигмента, обеспечивающего ночное видение, а также в восстановлении клеток глаза.

– Витамин А участвует в продуцировании клеточных мембран и миелина, образующего оболочку нервных волокон.

– Витамин А – «витамин красоты»: он способствует сохранению здоровья кожи и волос. Трескающаяся кожа, появление на коже чешуек (гиперкератоз), угрей, псориаз; тонкие и расслаивающиеся ногти; ломкие и тусклые волосы – признаки дефицита витамина А.

Причины неусвоения β-каротина, поступающего с пищей

– Заболевания желудочно-кишечного тракта.

– Обезвоживание и связанные с ним нарушения обмена веществ.

– Эндокринные заболевания щитовидной и поджелудочной железы.

– Заболевания печени.

Суточная норма витамина А в среднем составляет 10 мг в сутки. При этом следует учитывать, что поступающий в организм (3-каротин усваивается лишь частично и только при условии его достаточного количества в тончайших кровеносных сосудах.

Приведем данные о содержании витамина А в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 3.1.1

Рекомендуем продукты, особенно богатые витамином А.

Батат, или сладкий картофель (суточная доза витамина содержится в 100 г продукта).

Говяжья печень (в 90 г продукта содержится суточная доза – 900 мкг – ретинола, или «истинного» витамина А).

Морковь (суточная доза витамина содержится в 100 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Одна молекула ретинола или β-каротина способна предотвратить синтез 1000 молекул свободных радикалов либо уничтожить их.

✓ β-каротин и ретинол разрушаются при термообработке. Г Витамин А разрушается под воздействием кислорода, поэтому овощи и фрукты следует хранить в темном прохладном месте в вакуумной упаковке.

✓ Морковь мы рекомендуем употреблять в свежем виде, без добавления сметаны или майонеза – только таким образом в организм поступит 100 % содержащегося в моркови (3-каротина. Можно добавить к овощной закуске 1 ч. л. льняного (или любого другого растительного) масла.

✓ При единовременном употреблении более 400 г моркови печень перестает справляться с фруктозой, что чревато «усталостью» органа и в конечном итоге гепатитом.

– При пережевывании сырой моркови естественным образом очищается ротовая полость, а клетчатка, которой богат этот овощ, выводит «плохой» холестерин.

– Доказано, что длительное употребление моркови (100 г в день) стабильно снижает уровень сахара в крови и регулирует уровень холестерина.

– Оптимальное количество моркови для ежедневного потребления – 100 г. Дело в том, что, помимо провитамина А, с этим овощем в организм поступает значительное количество фруктозы (см. Приложение 3).

– Свежевыжатый морковный сок не содержит клетчатки и потому гораздо менее полезен.

– Отварная морковь – неудачный продукт с точки зрения насыщения организма витамином А. С одной стороны, в ней нет (3-каротина: он разрушился под воздействием температуры; с другой стороны, вареная морковь – источник «быстрых» углеводов, которые легко расщепляются и стремительно преобразуются в глюкозу, а затем и в подкожный жир. Отварная морковь в четыре раза более калорийна, чем сырая.

В некоторых случаях суточная норма витамина А должна быть увеличена:

– во время борьбы с различными инфекциями (для укрепления иммунитета);

– при больших физических нагрузках;

– во время стрессовых ситуаций;

– при повышенной нагрузке на зрение;

– во время беременности и кормления грудью.

Глава 2

Витамин B6 (пиридоксин)

Биологическое значение