Читать книгу "Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин"

– Возраст выше 50 лет: в этот период в желудочно-кишечном тракте уменьшается количество рецепторов, отвечающих за всасывание витамина В12 .

– Нарушение «изоляции» нервных клеток вследствие разрушения их миелиновых оболочек под воздействием глюкозы и свободных радикалов, что приводит к «коротким замыканиям» в нервной системе и прекращению передачи нервных импульсов.

– Также причиной неполного усвоения витамина В12 может быть вегетарианство.

Первичными симптомами нехватки витамина В12 являются:

– онемение пальцев;

– снижение координации конечностей;

– ухудшение слуха, речи, зрения.

Понять степень дефицита витамина В12 в организме поможет специальный анализ крови.

Суточная норма витамина В12 составляет 2–5 мкг.

Приведем данные о содержании витамина В12 в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 3.4.1

Рекомендуем три продукта с высоким содержанием витамина В12

Желток перепелиного яйца (суточная норма витамина содержится в 1 желтке).

Говяжья печень (суточная норма витамина содержится в 30 г продукта).

Лосось (суточная норма витамина содержится в 200 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Говяжью печень и рыбу следует готовить на пару – так в них сохранится до 50 % витамина В12.

✓ Пищевые источники витамина В12 хорошо сочетаются со свежими и вареными овощами (цветная капуста, огурцы, редис, репа, томаты).

✓ Белковые продукты, содержащие витамин В12, можно употреблять одновременно с хлебобулочными изделиями и зеленью: петрушкой, салатом, черешковым сельдереем, укропом.

✓ Антагонистом витамина В12 является марганец, поэтому белковые продукты – источники данного витамина – не следует сочетать с не подвергнутыми термообработке специями (гвоздикой, корицей, черным перцем горошком) и фиолетовыми овощами и фруктами: баклажаном, виноградом, свеклой, черной смородиной и т. д. (см. гл. 6 ч. VI).

✓ Также нежелательно сочетать продукты, содержащие витамин В12, с жирами и сахарами.

Глава 5

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Витамин С содержится во фруктах, ягодах и овощах. Впервые в чистом виде витамин С был выделен в 1928 году венгерско-американским химиком Альбертом Сент-Дьёрди.

Биологическое значение витамина С

Одна из главных функции – защищать сосуды от разрушения. Биохимия. Витамин С участвует в синтезе коллагена самых важных белков нашей соединительной и костной ткани. Коллаген нам нужен для восстановления кожи, слизистых и сосудов.

В 1932 году было доказано, что именно отсутствие витамина С в пище человека вызывает цингу.

Витамин С – сильнейший антиоксидант, который поддерживает метаболизм, блокирует токсичные вещества, способствует усвоению фолиевой, пантотеновой кислот и витаминов A, B1, В2, Е, а также усиливает иммунитет.

Еще одна не менее важная функция витамина С – усваивать негемовое железо, содержащееся в морепродуктах. Морепродукты подойдут любые, желательно в малосоленом виде. Фрукты и ягоды, которые усваивают негемовое железо, – лимон, лайм, облепиха, калина, айва и барбарис. Вышеперечисленные продукты хороши тем, что практически не содержат сахара или содержат его малое количество, поэтому их можно употреблять в одно время с белковыми продуктами. Употреблять морепродукты нужно с долькой лимона: при пережевывании во рту образуется аскорбат железа, который легко усваивается организмом.

Признаки недостатка витамина С

– Потеря аппетита и веса.

– Боль и припухлость суставов.

– Если витамина С не хватает, сосуды становятся рыхлыми, появляется боль в мышцах, человек перестает двигаться, а десны кровоточат и выпадают зубы.

– Снижение иммунитета.

– Мешки под глазами.

Суточная доза витамина С составляет от 80-100 мг.

Приведем данные о содержании витамина С в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 3.5.1

Рекомендуем 3 продукта, богатые витамином С

Черная смородина. Первое место по содержанию – 50 мг в 100 г. Красный сладкий перец занимает второе место и содержит 25 мг витамина С в 100 г овоща..

Апельсин занимает 3 место и содержит 20 мг витамина С в 100 г.

Дополнительные советы

✓ Как сохранить витамины на зиму? Сенсационная информация – увеличение витамина С в десятки раз! Чтобы увеличить содержание витамина С в свежих овощах, зелени, фруктах и ягодах, нужно данный продукт заморозить новым методом сухой сушки: положить в морозилку на поддоне в открытом виде, не упаковывая ни в какие пакеты.

✓ Свежие овощи, зелень, фрукты и ягоды – источники витамина С – следует принимать в свежем виде; к зелени и овощам можно добавить льняное масло.

✓ Витамин С разрушается при длительном хранении, под воздействием воздуха и солнечного света и в результате термообработки (приготовление продуктов на пару).

✓ Существует простой способ узнать, каков запас витамина С в организме: туго перетяните руку жгутом или плотной тканью – в результате на коже с недостатком этого витамина появится ряд мелких пятен, следов небольших кровоизлияний. Чем подобных следов больше, тем выше потребность организма в витамине С.

Глава 6

Витамин D (кальциферол)

Биологическое значение

Ключевая функция витамина D – участие в процессе встраивания кальция в костную ткань (см. гл. уч. II). Этот витамин регулирует баланс кальция и фосфора, способствует всасыванию в кишечнике магния, который также необходим для строительства костной ткани, и является одним из важнейших витаминов для обеспечения роста и прочности костей. Дефицит данного вещества означает слабость и деформацию костей, частые переломы и медленное восстановление после них.