Читать книгу "Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким"

• Замедляет работу мозговой анорексигенной окситоциновой системы, которую по-простому называют «датчиком переедания». Она не дает человеку переедать и обеспечивает ощущение насыщения.

Действительно, у мозга с углеводами (то есть с глюкозой) отношения непростые. И все-таки мозгу без глюкозы никуда…

• Дело в том, что мозг потребляет много энергии и делает это за счет исключительно глюкозы. Для сравнения: мышцы, например, могут использовать и глюкозу, и жиры.

• В расчете на всю массу головного мозга содержание глюкозы в нем составляет около 750 мг. За 1 минуту тканью мозга окисляется 75 мг глюкозы. Следовательно, количество глюкозы, имеющееся в ткани головного мозга, могло бы быть достаточным лишь на 10 минут жизни человека. Поэтому поступление глюкозы с кровью жизненно необходимо.

ОТКУДА МОЗГ БЕРЕТ ГЛЮКОЗУ?

Своих запасов у него нет, он берет ее из крови. А в кровь глюкоза попадает из пищи и запасов. Также глюкоза может сама производиться организмом из аминокислот.

Три основных депо глюкозы:

• глюкоза из перевариваемой пищи;

• глюкоза из гликогена печени;

• глюкоза, получаемая синтезом из аминокислот.

1. Глюкоза из перевариваемой пищи.

Если вы хорошо поели, то глюкоза из длинных (медленных) углеводов продолжает поступать в течение двух-трех часов. Завершение этого процесса дает небольшой сигнал, который мы можем ошибочно принять за голод. Но это не голод, а сигнал, что организм перешел на расход гликогена. И как только печень вынуждена отдавать гликоген на энергетические нужды, она тут же посылает сигнал об этом в мозг. Но этот сигнал не значит, что гликоген закончился, а значит, что его расщепление только началось. Если вы начинаете есть раньше, чем потратилась часть гликогена, для восполнения его дефицита понадобится не так уж много пищи, а все остальное, съеденное вами, превратится в жиры и займет место в вашем организме.

2. Гликоген.

Это животный крахмал, запасная форма глюкозы. У нас в организме он накапливается в печени и в мышцах. Мышцы накапливают гликоген для себя, а печень –

преимущественно для мозга и еще для некоторых типов клеток (например, для эритроцитов). Инсулин подавляет расщепление гликогена, а стресс усиливает. Общая масса гликогена в печени может достигать 100–120 г у взрослых. У нетренированного человека общие запасы гликогена составляют около 450 г (примерно 1800 ккал), а у тренированных людей могут доходить и до 750 г, что дает порядка 3000 ккал. Но это касается преимущественно гликогена в мышцах.

3. Глюконеогенез.

Это синтез глюкозы из аминокислот. Организм может брать из белков пищи или ваших мышц. Суточная возможность глюконеогенеза – 400 г глюкозы в сутки. Если вы не едите, то глюконеогенез включается только через 10–12 часов и увеличивается только к концу вторых суток. Мы можем поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, несмотря на значительные колебания в поступлении углеводов и потреблении крахмала. Это связано с тем, что наши печень и почки могут синтезировать глюкозу из аминокислот. Кроме того, наш мозг состоит преимущественно из жира и нуждается в жирорастворимых соединениях, которых много в овощах и ягодах. Не забывайте добавлять в рацион жиры (масла, семена, орехи), так как жиры значительно улучшают всасывание жирорастворимых соединений.

САХАР ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ: ДА ИЛИ НЕТ?

Сахар и беременность – понятия абсолютно несовместимые. Именно так считает наш нутрициолог Ксения Черная и обстоятельно объясняет почему.

С появлением двух полосок автоматически должна появляться осознанность в питании.

Ведь напрямую от этого будет зависеть иммунитет и развитие ребенка. 9 месяцев – по сути, очень маленький срок для того, чтобы направить все усилия на свое здоровье и здоровье малыша.

Если вы знаете, что сахар, печенье, шоколадки и прочие быстрые углеводы приводят к большому набору веса, отекам, давлению, молочнице, а также снижению иммунитета ребенка, изменению активности его генов, то как можно говорить: «Я же беременна, мне все можно»?

Нет, дорогие, ВАМ НЕЛЬЗЯ!

Ваш ребенок – это ваша зона ответственности. И самое важное, что вы можете сделать для него, – питаться здоровой, чистой, полезной едой.

Никаких научных обоснований для значительного увеличения объема и частоты приемов пищи не существует.

Суточный рацион должен быть изменен в среднем на 300 ккал, а это, как вы понимаете, тарелка овсяной каши.

Да, 70 % беременных испытывают измененные пищевые пристрастия, но этому есть физиологические обоснования.

Моя история взаимоотношений со сладким закончилась окончательно с того дня, когда я узнала, что беременна.

К этому моменту я уже полноценно занималась нутрициологией и знала обо всех негативных последствиях употребления сахара.

К счастью, у меня никогда не было зависимости от сладкого – а значит, меня обошли стороной и плохая кожа, и лишний вес, и проблемы с циклом. К редким десертам в ресторанах я относилась совершенно спокойно.

Но мой малыш стал причиной полного отказа от добавленного сахара, так как я знала, что злоупотребление быстрыми рафинированными углеводами, особенно на 4–5-м месяце беременности, крайне негативно влияет на развитие поджелудочной железы младенца.

Для меня нет ничего важнее здоровья моего ребенка – а потому за всю беременность не было съедено ни одной конфеты!

И при этом я много летала и занималась спортом.

ИТОГ:

Здоровый малыш и всего +7 кг за всю беременность.

Ежедневно консультируя девушек и женщин, я постоянно имею дело со всеми сложностями, которые провоцирует употребление сахара. Но ваше здоровье – это ваш основной приоритет.

3-я неделя

Закрепление результатов. Вкус новой жизни без сахара

15-й день

ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ

РАЦИОН НА 21 ДЕНЬ ОТ НУТРИЦИОЛОГА КСЕНИИ ЧЕРНОЙ

УЧИМСЯ ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЖИЗНИ БЕЗ СЛАДКОГО, РАСКРЫВАЕМ СВОИ СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ, ИЩЕМ НОВЫЕ ИДЕИ И ВОЗМОЖНОСТИ.