Читать книгу "Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким"

Дорогие! Ну что, вот она, наша ФИНИШНАЯ ПРЯМАЯ!

Мы триумфально подошли к ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛЕ МАРАФОНА!

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Как всегда, наша дримтим экспертов уже приготовила для вас новую порцию ценных знаний:

1. Что такое метаболическая гибкость.

2. Сахар и кальций.

3. Есть ли сахар в спортивном питании?

МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ

Мы с вами уже в курсе общего расклада «сахар и гормоны» и прекрасно понимаем, что бро сахарок не лучшим образом влияет на наш обмен веществ. Нутрициолог Ксения Черная погрузилась в тему еще глубже. Запоминаем новый термин: «метаболическая гибкость».

Метаболическая гибкость – что это и для чего она нужна?

Наш организм использует в основном два вида энергии: углеводы и жиры.

Так вот, метаболическая гибкость (ее еще называют «метаболический фитнес») – это важная способность организма переключаться с одного источника энергии на другой.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО?

Слабая метаболическая гибкость означает, что каждый раз, когда падает уровень сахара в крови, вы чувствуете усталость, снижается активность мозга, появляется чувство голода и желание углеводной пищи. В таком состоянии снижение веса затруднено.

Высокая же метаболическая гибкость позволяет организму легко переключаться на сжигание жиров. От чего это зависит?

От уровня инсулина в крови. Любой продукт питания приводит к выбросу инсулина. Инсулин – переключатель вида топлива: когда уровень инсулина низкий, организм находится в режиме сжигания жира, когда инсулин высокий – обмен веществ включает режим накопления и сохранения жиров.

Потребляя углеводы каждые несколько часов, мы постоянно повышаем уровень инсулина и не даем организму переключиться на более мощное сжигание жира.

Зачем нужна высокая метаболическая гибкость?

• облегчает процесс снижения веса;

• улучшает качество сна;

• замедляет старение;

• уменьшает чувство голода;

• повышает уровень энергии;

• повышает чувствительность к инсулину.

Причины необходимости развивать метаболическую гибкость более чем серьезные и крайне важны для состояния здоровья.

От вашей метаболической гибкости зависит то, насколько правильно ваше тело будет распоряжаться источниками энергии

Как определить, что вы утратили метаболическую гибкость?

• вам трудно проводить несколько часов без еды;

• после обильного приема пищи вас клонит в сон;

• если вы чувствуете усталость после съеденного сладкого с утра;

• вы чувствуете себя усталым чаще, чем бодрым;

• у вас не получается соблюдать ограничения в питании, вы легко срываетесь.

Если вы можете применить хотя бы один ответ к себе, то нужно поработать с метаболической гибкостью.

Все можно исправить, даже если вы генетически предрасположены к метаболической жесткости.

Так как же восстановить метаболическую гибкость?

1. Ограничение углеводов

Чем меньше углеводов вы употребляете, тем чаще тело обращается к жировым запасам для пополнения энергии. Сделайте белок и жиры основными составляющими рациона (яйца, рыба, морепродукты, мясо, масла, орехи, зелень). Основными источниками углеводов должны быть овощи и фрукты, тогда как сладости, мучные изделия, газированные напитки, фруктовые соки, сладкие кисломолочные продукты (йогурты и творожки с добавками) нужно исключить.

2. Ешьте естественную пищу

Естественная пища – это то, что было выращено на земле или ходило по земле, а не появилось на свет в стенах завода, пекарни или лаборатории.

В составе продуктов не должно быть больше трех ингредиентов, а лучше один.

3. Увеличение промежутков между приемами пищи

Соблюдайте чистые перерывы между приемами пищи (без перекусов). Ограничение приема пищи до 8–12 часов в день может повысить сжигание жира и привести к снижению веса. Это значит, что если вы позавтракали в 8 утра, то ужин у вас должен быть не позднее 20:00, а лучше не позднее 18:00.

4. Физическая активность

В случае низкой двигательной активности увеличьте количество аэробных и интервальных тренировок. Если вы не посещаете фитнес-центры, то идеальным вариантом станет скандинавская ходьба, которая возможна в любом месте и не требует специальной экипировки, кроме кроссовок и палок.

5. Увеличение антиоксидантов в рационе

В здоровом организме окислительные процессы находятся под присмотром. Но при метаболической жесткости число свободных радикалов увеличивается и приводит к различного рода воспалениям. Для борьбы с ними необходимы антиоксиданты: капуста, шпинат, перец, клюква, зелень, черника, слива, ежевика, зеленый чай, куркума, корица, гвоздика.

Сочетание правильного рациона с тренировками будет наилучшим фитнесом для вашего обмена веществ.

Эти способы повышения качества здоровья могут быть как постоянным образом жизни, так и периодическими мерами профилактики – в зависимости от вашего самочувствия. И помните: нет ничего важнее вашего здоровья!

ВЛИЯНИЕ САХАРА НА УРОВЕНЬ КАЛЬЦИЯ

А теперь поговорим с нашим эндокринологом Еленой Беляевой о том, почему так важно не допустить сахарной атаки на запасы кальция в организме.

Роль кальция в организме человека очень велика.

• Известно, что кальций – это основной строительный материал для костей и зубов: в них совокупно находится примерно 98 % всего нашего кальция. А остальной кальций содержится в крови и других жидкостях организма.

• Кости и зубы страдают от недостатка кальция. А проницаемость сосудов при нехватке кальция увеличивается.

• Способность крови к свертыванию также зависит от наличия кальция в организме.

• Кальций обладает и противовоспалительным действием.

ИЗ КАКИХ ЖЕ ИСТОЧНИКОВ ПОСТУПАЕТ КАЛЬЦИЙ В ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА?

Естественным образом организм получает необходимое количество кальция из пищи. Но иногда бывает и так, что человек употребляет богатые кальцием продукты, но все равно испытывает проблемы со здоровьем.

Как вы, вероятно, догадались, здесь дело не обходится без нашего старого знакомого сахарка.

Сахар вызывает вымывание кальция из организма.

Сахар ослабляет кости

На усвоение рафинированного сахара тратится большое количество кальция. Благодаря этому кальций как бы вымывается из костной ткани. Это делает человека уязвимым для остеопороза (истончения костной ткани) и повышает вероятность переломов.