Читать книгу "Твой второй мозг - кишечник. Книга-компас по невидимым связям нашего тела - Божена Кропка"

Я рекомендую следующие формы активности: прогулка, езда на велосипеде, плавание, танец. Полезными будут продолжительные прогулки по мягкой почве, а также поездки на велосипеде. Во время физической нагрузки обязательно следите за дыханием: оно должно быть регулярным и спокойным.

Необходимо заниматься силовыми упражнениями, однако не чаще чем два раза в неделю.

Любая форма физической активности должна начинаться с пятиминутной разминки. В конце тренировки стоит постепенно уменьшать интенсивность движений. Важно, чтобы оставались приятные ассоциации, связанные с физической нагрузкой, поэтому стоит выбрать такой вид спорта, который приносит вам особое удовольствие.

Старайтесь использовать каждый момент, чтобы находиться в движении. Встать на полчаса раньше и потратить эти минуты на быструю прогулку или выйти прогуляться вечером перед сном – дело небольшое, а наш организм поблагодарит за него красивой фигурой и крепким здоровьем сегодня и в будущем.

VI. Правильное питание

У каждого из нас свои пищевые привычки, любимые блюда и продукты, которые для нас самые вкусные. Мы едим достаточно качественную пищу. Однако большинство даже не представляет, что подразумевается под понятием «здоровое питание». Мы часто встречаем противоречивую информацию, касающуюся этой «вкусной» темы как по телевизору, так и на страницах ярких журналов и на интернет-сайтах.

Результат следующий: мы знаем все и ничего. Поскольку в нашей голове настоящая круговерть из вопросов, на которые нет ответов, мы легко можем потерять интерес к теме здорового питания. Здоровый кофе или нет? Вредно ли есть шоколад в чрезмерном количестве? Мне постоянно хочется шоколада, может быть, у меня дефицит магния? Разрешено ли нам употреблять брокколи, если мы страдаем болезнью поджелудочной железы? В этой главе я постараюсь ответить хотя бы на часть заданных вопросов.

Хорошим началом для изменения пищевых навыков и привычек является однодневный овощно-фруктовый пост раз в неделю. Введение такого поста в диету повлияет на изменения ваших вкусовых предпочтений. Много лет назад я тоже проходила через диетическую «революцию». Только после 17-дневного вынужденного голодания я ощутила, каким особенным и интенсивным вкусом богаты некоторые натуральные продукты. Мои вкусовые рецепторы восстановили свою активность. Хлеб, купленный в магазине, казался мне пересоленным. Свекла, сваренная в шкурке, была настолько сладкой, что вызывала у меня тошноту. Я не уговариваю никого проходить голодовку. Сегодня, как опытный диетолог, я предостерегаю: она не будет подходить для всех и должна быть проведена только под присмотром опытного диетолога и врача. Все-таки я считаю один день фруктово-овощного поста вполне благоразумным. Главным блюдом этого дня должны стать овощи, приготовленные на пару с добавкой качественного жира. Смысл однодневных голодовок не заключается в потере массы тела, а кроется в изменениях вкусовых предпочтений. Такой однодневный отдых будет полезен также и нашей печени. В этот день мы фокусируемся на применении овощей. Между приемами пищи можно позволить себе перекусы в виде 2–3 фруктов в течение дня. Можете еще пить овощной сок при одном условии – считая его как блюдо. Перед употреблением мы перемешиваем его во рту вместе со слюной, как во время пережевывания. Если в течение поста мы ощущаем чувство холода, для повышения температуры тела я предлагаю выпить имбирный чай или добавить к овощам свежемолотый перец.

Организм не любит радикальные перемены, поэтому на следующий день после окончания поста мы не должны употреблять тяжелые продукты. На завтрак я предлагаю кашу с овощами, а на обед – тушеную рыбу или сухие стручковые. Например, красную чечевицу с вареными овощами и салатом. Только на третий день после окончания вынужденного голодания нам разрешено употреблять то, что хочется, – конечно, за исключением фастфуда, который всегда вреден, несмотря на то, в каком виде мы его употребляем. Помните о том, что овощи, хотя и включены в гамбургер, не делают его более здоровым.

1. Общие правила здорового питания

После однодневных регулярных постов наша пищеварительная система, очищенная от застрявших непереваренных остатков вредных продуктов, готова усваивать качественную пищу, метаболизм которой сложнее, чем модифицированной. Важно помнить, что имеет значение не только то, что мы едим, но и то, в каких количествах и с чем сочетаем те или иные продукты.

Семь простых правил здорового питания

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ | Злаковые и каши не должны быть очищены, то есть лишены клетчатки и зародыша, содержащих ценные питательные вещества.

Предлагаемые в качестве завтрака злаковые и каши:

• каши (гречка, ячмень, пшено, амарант, киноа, натуральный рис) с добавкой овощей и белка (мясо, яйца, рыба), петрушки или зеленого лука, приготовленные на качественном жире (оливковое масло, льняное масло и так далее);

• хлебобулочные изделия: грэхем с добавкой полноценной полбяной муки без карамели – сахара, часто добавляемого к белому хлебу для того, чтобы придать ему вид цельнозернового;

• хлопья: овсяные, пшенные, гречневые, за исключением кукурузных.

Те, кто на безглютеновой диете, должны избегать продуктов из смесей разных видов муки, содержащих только чистый крахмал. Такие продукты не приносят пользы нашему здоровью. К обеду хорошо подойдут перловая каша, гречневая каша, рис из цельного зерна. Я не рекомендую кукурузную кашу, за исключением экологически чистой.

Цельнозерновые продукты оказывают огромное влияние на наше здоровье. Они источник энергии, клетчатки, витаминов из группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9 – фолиевой кислоты), витамина Е, витамина H, виотинов, минеральных веществ – железа, магния, кальция и антиоксидантов. Эти питательные вещества отсутствуют в очищенных углеводах, таких как белый рис, белая пшеничная мука или мучные пшеничные изделия, поэтому я не рекомендую их употреблять в повседневной диете. Белка, содержащегося во всех злаках, кроме амаранта и квиноа, не хватает – он не в состоянии обеспечить организм соответствующим уровнем аминокислоты, поэтому хорошо будет его дополнить путем включения в ваш рацион орехов или стручковых. Если у вас нет проблем с пищеварением, вы можете сочетать его с мясом, рыбой, яйцами, квашеными молочными продуктами.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ | Каждое блюдо должно включать овощи: оранжевые, желтые и особенно зеленые. Кроме того, все овощи и фрукты являются источником питательных веществ, в основном калия и антиокислительных соединений, которые помогают удалению из нашего организма избытка свободных радикалов, вызывающих разные болезни. Помните также о применении фруктов в вашем рационе! Лучше всего, между блюдами. Фрукты, а также ягоды, такие как смородина, шиповник и малина, содержат большую дозу витамина С.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ | Ежедневная диета должна включать разновидности сухих стручковых – фасоль, чечевицу, горох, нут и прочие, богатые клетчаткой, витаминами из группы В, витамином А, кальцием, цинком, магнием, фосфором, калием и антиоксидантами. У стручковых сильное противораковое действие, также они влияют на удержание гормонального равновесия в организме. Даже наши предки имели много стручковых в своем рационе. Это была одна из причин, благодаря которой женщины не страдали обильными месячными, и они проходили не преждевременно и бессимптомно.