Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

• Префи злится → поэтому он думает, что сегодня будет гроза.

• Делия обеспокоена → поэтому она абсолютно уверена, что скоро произойдет что-то ужасное.

• Джим ощущает себя очень толстым → поэтому он уверен, что выглядит, как слон.

Подобного рода «ошибочные мысли» основаны на убеждении, что все взаимосвязано. Но при этом такие предположения могут быть абсолютно нелогичными и взятыми из воздуха. И если внимательнее посмотреть на ситуацию, то станет ясно, что одно событие никак не могло вызвать другое.

Это достаточно примитивный взгляд на мир, особенно если вы убедили себя, что между вашими мыслями и событиями в мире существует простая причинно-следственная связь.

Возможно, вы выросли вместе с людьми, которые подобным образом видели мир, или вы сами выработали в себе привычку всегда находить связь между своими мыслями («Мне одиноко») и тем, что вы считаете реальностью («Я абсолютно одинок»). Вы можете сидеть в комнате, полной людей, чувствуя себя одиноко, хотя на самом деле вы могли бы завязать с кем-нибудь разговор, если бы не говорили себе, что вы «совсем одиноки».

Пример из жизни

Джил получает по почте огромный счет по кредитной карте. Она выглядывает в окно: на улице начинается дождь. «Наверное, это просто не мой день, – думает Джил – Бог любит Троицу, значит, должно еще случиться что-то плохое». И вот, когда она выходит из комнаты, она роняет чашку с кофе на платье и пачкает его. «Вот. Я так и знала, что это не мой день».

Джил нашла связь между всеми этими тремя событиями – счетом за кредитную карту, дождем и пролитым на платье кофе. Но разве они связаны? Или, может быть, она так разволновалась, когда получила счет и увидела, сколько она потратила, что ее охватил страх, и она стала ожидать несчастий?

Чем больше она будет искать связь между событиями, тем чаще будет ее находить. Это еще одно сбывающееся предсказание – и у нас каждый день возникают подобные мысли.

Проверка перемен

Остерегайтесь «эмоциональной аргументации»

• Вы когда-нибудь видите связь между абсолютно не связанными событиями? (Например, стук по дереву – «чтобы не сглазить!») Как бы вы себя почувствовали, если бы постарались не проводить таких параллелей?

• Вы когда-нибудь замечали, что что-то шло не так в соответствии с вашими предсказаниями? Постарайтесь в будущем обращать на них внимание… и будьте открыты для мысли, что, возможно, события происходят по совсем другим, не зависящим друг от друга причинам.

• Подумайте, как бы кто-то другой среагировал на подобную ситуацию?

Проникновение в суть

Рационально относитесь к своим эмоциям

Можете ли вы вспомнить случай, когда вы чувствовали себя определенным образом, но на самом деле могли бы этого избежать? (Например, вы чувствовали себя виноватым, а потом узнали, что на самом деле в этом не было вашей вины?)

Что бы вы могли сделать, чтобы перестать видеть мир подобным образом, то есть обнаруживать во всем связь?

Если вы уверены, что правильно интерпретируете ситуацию, можете ли вы мысленно абстрагироваться и придумать другие три объяснения случившемуся? Если да, то такое упражнение может немного сократить подобные «ошибочные мысли».

8. «Условное мышление – предложения, начинающиеся со слова «должен»: «Я должен быть добр к людям, а то они…»

Такие «ошибочные мысли» весьма категоричны и устойчивы: они наполнены словами «должен», «обязательно», «необходимо» и «никогда». Вот типичные примеры.

• «Я никогда не должен опаздывать, тогда меня все будут любить…».

• «Она никогда не полюбит меня, если я не разбогатею…».

• «Я обязан стать лучшим отцом и сыном…».

Подобные ННМ, основанные на «долженствовании», являются свидетельством таких БУ, как «Меня невозможно полюбить» или «Я ничтожество». Мышление в сослагательном наклонении развивает сильное чувство вины, имеет разрушительный эффект и практически не поддается (но все-таки поддается!) склонению к более положительному мировосприятию. Довольно часто такие условные утверждения приводят к устойчивым негативным мыслительным процессам.

Часто люди, страдающие от обцессивно-компульсивного расстройства (ОКР), чувствует необходимость в том, чтобы делать какие-то вещи или соблюдать какие-то условности, чтобы не произошло что-то ужасное. Это может привести к ошибочным мыслям с «долженствованием». Одна женщина, которую я консультировала, должна была три раза проверить, не забыла ли она ключи, прежде чем выйти из дома, и после того, как она уже выходила, три раза вернуться и удостовериться, не забыла ли она закрыть дверь.

Однако такое поведение достаточно странно, но моей клиентке оно казалось абсолютно естественным. Она не была уверена, что закрыла дверь, даже после того, как проверяла ключи и дверь по три раза. В тот момент, когда она занималась поиском ключей, ее страх был так велик, что он поглощал ее абсолютно. После этого она уже ничего не могла вспомнить, и ей приходилось все начинать заново.

Несмотря на то, что это преувеличение, и не все из нас страдают ОКР, все-таки он показывает наше состояние в некоторых ситуациях. Нас также часто охватывают страх, неуверенность, беспокойство или смятение, и мы совершаем разного рода поступки, руководствуясь своими эмоциями, и, как следствие, подвергаем себя огромному давлению.

Проникновение в суть

Не попадайтесь в ловушку «долженствования»

Понаблюдайте, как часто вы загоняете себя в угол всеми возможными «должен» и «обязан». Попробуйте перестать употреблять подобные конструкции или мысленно возвращайтесь в момент до того, как вы подумали о чем-то в сослагательном наклонении. Такие «долженствования» могут стать своего рода смирительной рубашкой для ваших эмоций и будут создавать впечатление, что других решений проблемы не существует или они недоступны. Вам нужно попробовать выйти за пределы ограничений, которые на вас накладывают подобные «долженствования», и постараться найти альтернативные ответы или посмотреть на ситуацию с других точек зрения. Причинами «долженствований», появляющихся в вашей голове, являются чувства вины или даже злость, а если вы будете руководствоваться этими чувствами, то далеко не уйдете.

9. «Индивидуализация»: «Я никогда не буду достаточно хорош…»

Довольно просто принимать на свой счет происходящее с вами в ореоле негативного мироощущения. Подобные ошибочные мысли заставляют нас уверовать в том, что все происходящее связано именно с нами, и это имеет довольно разрушительное влияние на нашу жизнь. «Она все время ко мне придирается, я в этом виноват…» или: «Меня никто никогда не приглашает на танец, наверное, это из-за моей внешности», или: «Как же мне каждый раз становится так катастрофически стыдно, когда он заходит в комнату». Такие мысли свидетельствуют о том, что вы воспринимаете мир только относительно самих себя, то есть все крутится вокруг вас. В такой ситуации вы должны определить следующее.