Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

• Кто еще участвует в этой ситуации… возможно, проблема в них, а не только в вас?

• Посмотрите вокруг, разве только вас не пригласили на танец?

• Действительно ли на вас пристально смотрят, когда кто-то входит в комнату?

Проверка реальности

Склонны ли вы все принимать на свой счет?

Вспомните случай из жизни, когда вам казалось, что то, что происходит в вашей жизни, связано лично с вами. Это может быть какой-то случай на работе или с другом, или с партнером, или с каким-то членом семьи? Кажется ли вам, что с вами обращаются не так, как со всеми? Или, может быть, человек, который, заставляет вас чувствовать себя тем или иным образом, точно так же ведет себя и с другими людьми? Постарайтесь посмотреть на вещи более трезво и спокойно, и попытайтесь по возможности не принимать происходящее только на свой счет.

10. «Обвинения и навешивание ярлыков»

Обвиняя во всем других людей, мы пытаемся избежать ответственности. Такое поведение действует на нас очень негативно и разрушает нашу жизнь. Кроме того, оно не дает вам возможности отказаться от уже привычного образа жизни, который ограничивает нас и сметает все на своем пути. Когда вы во всем обвиняете окружающих и никогда не берете на себя вину, вы тем самым ограничиваете себя, то есть, если вы никогда не берете на себя ответственность, вы не даете себе расти. В такой ситуации ваши ошибочные мысли ставят вас в сильно укрепленную защитную позицию, и тем самым вы отталкиваете от себя окружающих. Такими мыслями могут быть, например: «Я не виноват» или «Как они могли так со мной поступить?». И вы чувствуете себя абсолютно беспомощными.

Обратная сторона такого поведения состоит в том, что вы в любой ситуации берете вину на себя. Опять же это может быть одним из симптомов ОКР. Люди с подобным расстройством склонны постоянно ощущать чувство вины и брать ответственность за все, что происходит вокруг. Такое мироощущение приводит к потребности во всем искать абсолютный идеал (чего, конечно, добиться невозможно). И вы начинаете себя казнить за то, что не можете этого идеала достичь.

Так же существуют такие «ошибочные мысли», «как навешивание ярлыков». Эти мысли очень похожи на «черно-белые», рассмотренные выше. Они аналогичны по своей примитивности: люди «плохие» или «хорошие, или «ленивые, или «злые». Если вы навесили чему-то какой-либо ярлык, то вам достаточно сложно отступить от своего решения: «Если я не обладаю соответствующими качествами, то меня невозможно полюбить», «Если я не работаю лучше всех, то я ничего не стою». Если вы навесите на самого себя ярлык что-то вроде: «Меня невозможно полюбить» или «Я ничего не стою», то он может прилипнуть к вам так сильно, что не даст вам возможности посмотреть на себя по-другому.

Пример из жизни

Мириам – 45. Она практически во всем винит своего мужа Джереми, которому 50 лет. Где-то на 15 году их совместной жизни у них сложилась своего рода «традиция»: когда что-то идет не так, Мириам набрасывается на Джереми, который и пытается все исправить. И только в последнее время Джереми начал отвечать Мириам, поскольку ее требования стали совсем уж и неразумными, и невыполнимыми. Джереми организовал поездку в Грецию, но по приезде оказалось, что окна в их комнате выходят не в сторону моря. Мириам стала ворчать, критиковать своего мужа, нападать на него с претензиями и даже оскорблять. «Как он мог забронировать комнату с окнами, выходящими прямо на стену соседнего здания?»

Джереми попытался успокоить жену, в конце концов, он не намеренно забронировал такую комнату, но она продолжала брюзжать. К тому же Джереми был настолько же сильно, как и жена, расстроен, что им досталась такая комната. Но как всегда ее чувства оказались важнее, чем его. Мириам воспользовалась растерянностью Джереми, чтобы обидеть и унизить его. Все кончилось тем, что Джереми, обычно очень сдержанный, закричал, что ему надоело такое отношение. Он выбежал из дома и пошел бродить вдоль моря. Когда через несколько часов поздно ночью он вернулся, Мириам впервые за много лет выглядела притихшей. «Я думала, ты уехал и оставил меня тут одну», – пролепетала она в слезах.

Несмотря на то, что Мириам было достаточно сложно попросить прощения, она признала, что была не права. «Мне надоело, что ты во всем винишь меня, – в конце концов сказал Джереми. – С меня хватит, в следующий раз ты сама будешь заниматься нашим отдыхом». Мириам пришлось согласиться, что Джереми был прав. Она никогда не брала на себя ответственность, ей проще было винить во всем мужа. Мириам совсем не хотелось бегать по турагентствам или заказывать билеты через Интернет. Она согласилась с тем, что больше не будет во всем винить мужа, а Джереми согласился остаться до конца отпуска. Вместе они отправились к хозяину дома и попросили поселить их в комнату с видом на море.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир и что заставляет вас беспокоиться.

3. Замечайте и записывайте свои негативные мысли.

4. Отмечайте и боритесь со своими «ошибочными мыслями».

Домашнее задание

Наблюдайте за своими «ошибочными мыслями» в течение одной-двух недель. Затем посмотрите на записанные вами ННМ. Находите ли вы какое-то соответствие? Есть ли мысли, которые появляются снова и снова? Если да, то попробуйте увидеть полную картину того, что является объектом ваших мыслей, или того, каким образом вы думаете о том, что происходит вокруг. Составьте другой список – сосчитайте, сколько раз в день у вас появляются «ошибочные мысли». Только после того, как вы увидите, что делаете не так, вы сможете что-то изменить.

Глава 5

Проверьте, стало ли вам лучше

«Причина, по которой вы никогда об этом не слышали, мистер Скот, в том, что вы для себя это еще не открыли».

Спок. «Звездный путь»

Вы когда-нибудь смотрели оригинальную версию фильма «Star Trek» («Звездный путь»)? Если да, то вы знаете, что один из главных героев этого сериала – Спок, наполовину землянин, наполовину существо с планеты Вулкан, «научный командир», служащий под началом Капитана Кирка. Спок известен тем, что всегда в самых сложных и опасных ситуациях остается спокоен и сосредоточен, несмотря на то, что наполовину он человек. Он также известен своей способностью молниеносно решать проблемы со словами: «Это логично, Капитан».

КПТ предлагает вам сыграть роль Спока при анализе своих личных проблем. Я попрошу вас заново изучить себя и определить свои жизненные трудности уже с более объективной точки зрения.

Очень важной частью КПТ является составление своих собственных тестов, чтобы вы могли двигаться дальше. У вас может создаться впечатление, что такое наблюдение за собой вам (в буквальном смысле) чуждо, или что у вас не хватит на это времени среди бесконечных дел и обязанностей. Но все же постарайтесь согласиться, что сделать это возможно, следуя советам данной книги, если вы действительно хотите изменить свою жизнь. Самый эффективный способ – это поделить все на небольшие части, чтобы проще было с ними справиться, – именно так и работает КПТ.