Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

Мы можем придумывать и угадывать до бесконечности, поскольку не можем провести «проверку реальности». Такие «ошибочные мысли» – главный противник здравого смысла, так как мы делаем поспешные выводы о людях и о мире в целом, чтобы подогнать свою картину Вселенной под негативную точку зрения.

Проникновение в суть

Такое «чтение мыслей» особенно свойственно женщинам, но это не значит, что мужчины вообще никогда не делают подобных безосновательных предположений. Просто женщины чаще собираются дома или на работе, чтобы обсудить, что значил тот или иной взгляд или жест. К тому же женщины постоянно пытаются понять по разного рода «намекам», что про них думают окружающие или как они к ним относятся. И проблема заключается в том, что, когда они делают какой-то поспешный вывод, им даже в голову не приходит проверить свою теорию. Поэтому очень важно не забывать «проверять реальность». Спрашивайте своих друзей, коллег и близких о том, что они на самом деле думают, и, главное, внимательно прислушивайтесь к тому, что они вам говорят.

Проверка перемен

• Если вам свойственно делать поспешные выводы, попробуйте проверить свои предположения, спросив у друга или коллеги, что они думают о вашей новой прическе, о празднике, который вы устроили для всех, или о какой-то вашей работе. Постарайтесь благодарить их за ответы: «Спасибо большое, мне это очень приятно». И попробуйте напрямую воспринять их слова, не пытаясь отыскать «второе дно».

• Постарайтесь контролировать себя, когда вы замечаете, что в очередной раз «предугадали», что происходит в голове у другого человека. Подобные предположения серьезно искажают ваш взгляд на мир. Если у вас есть возможность проверить, что кто-либо думает о вашем новом костюме или о вашем решении сменить место работы, постарайтесь не предполагать, как разовьется эта мысль в будущем, поскольку вы практически в любом случае обречены на ошибку, ведь вы будете основывать эти предположения на вашем личном мнении, а не на фактах.

6. «Гиперболизация» – «преувеличение» (и «преуменьшение» – «отрицание»): «Это просто катастрофа…»

Мы гиперболизируем, или, проще говоря, преувеличиваем, когда нам что-то говорят, и мы вместо того чтобы спокойно и адекватно на это ответить, раздуваем из мухи слона и воспринимаем слова таким образом, как будто они означают, что наступает конец света. Я говорю о преувеличении, которое не знает границ: все ужасно, по-настоящему отвратительно, катастрофически плохо, и главное, все плохо в одинаковой степени. Основная проблема преувеличения всего до превосходной степени заключается в том, что человек теряет способность понимать, насколько что-то плохо, то есть, когда на самом деле происходит что-то страшное, он уже не отдает себе отчета в том, что действительно случилось что-то ужасное, он воспринимает это так же, как и все остальное.

Если вам свойственно все преувеличивать, то вы постоянно грустите и расстраиваетесь, а также все время испытываете чрезмерное чувство страха. Вы постоянно напряжены и обеспокоены, все время держите себя начеку, поскольку все, что встречается вам на жизненном пути, окрашено в черные тона, вы во всем видите конец света. Проблема в том, что если вам свойственно все преувеличивать, вы уже не понимаете, насколько может быть сложна или опасна какая-либо ситуация.

Если каждый раз, когда что-то случается, вы готовитесь к концу света, то на протяжении всей своей жизни вы изматываете себя, а также и злоупотребляете сочувствием близких. Если все, что случается, вы воспринимаете в наихудшей степени и считаете, что ужаснее быть не может, то как вы отнесетесь к настоящей трагедии?

Похожим образом люди, которым свойственно все преуменьшать, не хотят признавать, что случилось что-то плохое, они просто относятся ко всему одинаково. Как следствие, в трудной ситуации они практически не реагируют, поскольку продолжают сдерживать свои эмоции. Такой защитный механизм может быть довольно опасен, так как в критической ситуации человек не сможет адекватно среагировать на происходящее. Ошибочные мысли такого рода, когда человек не хочет признавать важность каких-либо событий, может привести к прокрастинации и к тому, что он не сможет справиться со сложной ситуацией.

Вивьен проспала и попала в пробку по дороге на работу. Она задерживалась уже на полчаса и в панике стала размышлять: «Ужас! Я опаздываю на совещание… мой начальник меня уволит, и я останусь без работы. Я не смогу заплатить за квартиру, меня выселят, и я больше не найду себе работу. Тогда я стану бомжом, и мне даже некуда будет пойти, мой молодой человек бросит меня, и я никогда не буду счастлива. У меня не будет детей, мои родители от меня отрекутся, и жизнь моя кончится. Это безвыходная ситуация! Я с таким же успехом могу сейчас на машине въехать в кирпичную стену, все равно не будет никакой разницы. Как же я могла довести себя до такого? Почему я не вышла пораньше из дома? Почему я решила срезать дорогу? Почему я не встала на час раньше? Зачем я так долго смотрела вчера телевизор? Зачем я выпила этот последний бокал вина? Я все испортила…».

Когда мы так преувеличиваем ситуации, наши эмоции накапливаются, как снежный ком, мы впадаем в панику, наше беспокойство все больше усиливается, как будто на нас катится лавина страха, сметающая все на своем пути.

Но, когда мы все преуменьшаем и недооцениваем ситуацию, наша реакция на опоздание на совещание может быть опять же неадекватной. Только в этом случае мы впадаем в другую крайность: «Ничего страшного… все равно я рано или поздно доеду… какая разница?». И поэтому человек в подобном положении не позвонит и не предупредит начальника. Он безответственно отнесется к ситуации, что может привести к соответствующим последствиям: он на самом деле может потерять работу или друзей.

Проверка перемен

Вы преувеличиваете или недооцениваете?

• Вспомните какую-то ситуацию, когда что-то пошло не так, – смогли ли вы сосредоточиться и справиться с ситуацией, или ваш страх стал расти, как снежный ком? Можете ли вы посмотреть на данную ситуацию со стороны и подумать, могли бы вы как-то по-другому себя повести? Как бы вы среагировали на подобную ситуацию в будущем?

• Если вам свойственно недооценивать трудные ситуации, можете ли вы представить, как по-другому вы могли бы себя вести? С чем вам нужно столкнуться, чтобы начать адекватно смотреть на проблемы?

7. «Аргументация, основанная на эмоциях/суеверные умозаключения»: «Я виноват во всем, что происходит» или: «Все происходит не просто так…»

Это довольно распространенные «ошибочные мысли», время от времени они появляются у большинства из нас. Если у вас есть дети, или ваша профессия с ними связана, вы заметите, что у них постоянно возникают такие мысли. Это довольно эгоцентричный взгляд на вещи, поскольку вы считаете, что виноваты в том, что что-то случилось только потому, что вы об этом подумали.

Примеры «эмоциональной аргументации»

• Бен чувствует себя виноватым → поэтому он предполагает, что он сделал что-то не так.