Читать книгу "Формируем Пищевые Привычки для здоровья - Хейли Помрой"

Продолжаем пример с завтраком: вам можно выбирать только из категорий, указанных в списке. Можете, например, сделать тост из пророщенных зерен с миндальным маслом и блюдцем черники, или овсяную кашу с нарезанными персиками и кокосовым молоком, но вот бекон из индейки брать нельзя, потому что белка в списке нет.

Таким образом, вы можете выбирать все, что вам нравится, но есть только те компоненты, которые прописаны для конкретного приема пищи. В главах 5-11 показан один примерный день с несколькими рецептами, подходящими для вашей конкретной пищевой карты. Это сделано для вашего для понимания, что к чему, и как выбирать нужную еду в нужный момент. Цель – использовать пищевую карту, чтобы наслаждаться едой, которая вам нравится. Проявите творческую жилку. Можете даже адаптировать любимые рецепты, чтобы они соответствовали правилу. Если нужно дополнительное вдохновение, то можете найти множество других рецептов на моем сайте www.hayliepomroy.com. Туда постоянно добавляются новые ресурсы, так что заходите почаще. Мы всегда поможем вам!

Список обязательных продуктов для вашего организма

Из списка фундаментальных продуктов вы должны выбирать свой основной рацион. Я разрабатывала его долгие годы клинической практики, так что будьте уверены: он содержит самые питательные и полезные для обмена веществ продукты, которые дает нам природа. Если вы будете часто есть именно их, то сможете пополнить запасы микроэлементов в организме и дать ему все необходимое для производства энергии, костей и мышц – и для лечения тела.

Этим списком может пользоваться кто угодно, но особенно он полезен, если вы следуете одному из моих диетических предписаний. Во всех используются именно они. По сути, это аптека, в которой вы будете составлять лекарства в соответствии с рецептом. Микроэлементы обеспечивают здоровый и энергичный обмен веществ и помогают ремонту и восстановлению организма.

Некоторые обладают особыми качествами, полезными для борьбы с конкретными проблемами. Вот почему для каждого пищевого правила в следующих семи главах вы найдете еще и список «Топ-20 Суперпродуктов» для данного состояния, составленный на основе списка Фундаментальных. Они особенно подходят со стратегической точки зрения для борьбы с конкретными проблемами. Любая цельная пища – это сложный комплекс макроэлементов, микроэлементов и фитонутриентов, и они уникальным образом взаимодействуют с другой цельной пищей, с которой их соединяют в разное время дня. Заполняя пищевые карты, уделяйте как можно большее внимание этим «суперпродуктам», но не забывайте и о других, чтобы ваши обеды выходили вкусными и приятными. Если будете питаться именно так, то накормите тело, вылечите обмен веществ и почините метаболические пути, которые помогут организму восстановить баланс.

Но если вы ищете информацию о питательных веществах, поймите, что это не справочник по их содержанию в конкретных продуктах. Для меня такие справочники – воплощение упрощенного, редукционистского подхода, который не отражает всей сложности человеческого тела и усвоения им пищи. Наша задача – исправление конкретных метаболических путей с помощью разнообразных эффективных подходов, которые я соединила в своей практике и которые на самом деле работают.

При составлении этого списка и пищевых правил использовались разнообразные пищевые философии. Чтобы вызвать клинические изменения, я заимствую элементы философии сочетания продуктов, временного отказа, ротационных диет, выбора времени приема пищи, модификации гликемических значений, ротации белков и, да, таргетированного использования микроэлементов. Но здесь все они объединяются, чтобы создать диетический план, который вызовет изменения в обмене веществ. Так что не ищите простой формулы «это питательное вещество = магическое избавление от этой болезни». Вместо того, чтобы беспокоиться «если я приму витамин X, получится ли Y?», следуйте за мной в интереснейший мир еды как лекарства и следите за изменениями тела, когда список Фундаментальных продуктов превратится в вашу аптечку.

Как пользоваться списками продуктов

Это продукты, которые лягут в основу вашего повседневного рациона. Их можно использовать в любых диетических планах, чтобы следовать вашему конкретному правилу. Даже если у вас нет ни одной проблемы со здоровьем из описанных в книге, и вы просто хотите питаться более здоровой пищей, пользуйтесь им. Это готовый источник здоровья.

Овощи

Размер порции: неограничен

Артишоки – всех типов: свежие, замороженные, в стеклянных или металлических банках, но без добавок и маринада. На упаковке должно быть указано только два ингредиента: артишоки и вода

Баклажан

Батат

Брокколи

Брюква

Брюссельская капуста

Горошек

Горчица

Грибы

Дайкон (белый редис)

Зелень одуванчиков

Кабачки – желтые, цуккини

Капуста – все виды, в том числе квашеная

Китайская капуста

Листовая зелень (смешанная)

Лук – красный, желтый, зеленый

Лук-порей

Лук-шалот

Морковь

Морские овощи и водоросли: комбу, ламинария, нори, пальмария, хидзики

Огурцы – все виды

Перцы – сладкие и острые. Чили: анахаймский, банановый, вишневый, пепперончини, поблано, серрано хабанеро, халапеньо.

Сладкие: болгарский, итальянский жгучий, пименто.

Разносолы, в том числе квашеная капуста, кимчхи и соленые огурцы

Ревень

Редис

Репа

Ростки бамбука

Ростки пшеницы

Ростки фасоли

Руккола

Салат-латук – все виды, кроме «Айсберга»

Свекла – свежая или консервированная, без сахара

Свекольная ботва

Сельдерей – в том числе листья

Спаржа

Спирулина (вид водоросли)

Турнепс

Тыква

Фасоль – зеленая, желтая, стручковая

Фенхель

Цветная капуста

Цикорий

Шпинат

Фрукты

(все фрукты и овощи могут быть свежими или замороженными, если не указано обратное)

Размер порции: 1 стакан или 1 штука

Фрукты с низким гликемическим индексом (0–9)

Апельсин

Вишня

Грейпфрут

Груши – все виды

Ежевика

Клубника