Читать книгу "Формируем Пищевые Привычки для здоровья - Хейли Помрой"

Кумкват

Лайм

Лимон

Персик

Помидор (в наших целях помидор считается фруктом, а не овощем)

Слива

Черника

Чернослив

Шелковица

Яблоки – все виды

Ягоды Годжи

Фрукты с высоким гликемическим индексом (50–00)

Абрикос

Ананас

Арбуз

Гранат

Гуава

Дыня

Инжир – только свежий

Киви

Клементин

Клюква

Малина

Манго

Мандарин

Нектарин

Папайя

Сложные углеводы

Размер порции: 1 чашка приготовленных злаков; ½ чашки приготовленных бобовых; 30 г крекеров или крендельков; 1 ломтик хлеба; 1 тортилья; ½ рогалика; 1 средняя сладкая картофелина

Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, лимская фасоль, пятнистая фасоль, адзуки; но не горох, арахис или соевые бобы

Гречневая мука

Киноа

Овес/овсянка

Ореховая мука

Паста из бурого риса

Пророщенное зерно – рогалики, хлеб, тортильи

Пшено

Ржаная мука

Рис – бурый, черный, красный, дикий

Ростки пшеницы (размер порции – одна рюмка)

Сладкий картофель/ямс (в наших целях сладкий картофель и ямс считаются источником сложных углеводов, а не овощами)

Сорго

Спельта – паста, крендельки, тортильи

Теф

Фрике (обжаренная молодая пшеница; считается «древним злаком»)

Хорасанская пшеница

Ячмень – черный или белый

Белки

Животный белок

Размер порции: 120 г мяса или 180 г рыбы

Говядина – все нежирные части, нежирный фарш, лопатка

Двустворчатые моллюски

Джерки (вяленое мясо) – говядина, индейка, лосятина, мясо страуса

Дичь – оленина, лосятина, фазаны и т. д.

Икра

Индейка

Кальмар

Крабовое мясо

Креветки

Кролик

Курица

Лосось – копченый, свежий, замороженный или консервированный

Моллюски в раковинах

Морской гребешок

Мясная нарезка – индейка, курица, ростбиф (только без нитратов)

Обработанное нежирное мясо – прошутто, шварцвальдская ветчина, копченая ветчина (только без нитратов)

Омар

Рыба – пойманная в диком виде, любая, особенно камбала, макрель, морской окунь, морской язык, палтус, пикша, сайда, сардина, сельдь, скат, солнечник, треска и форель (избегайте придонных рыб вроде тилапии, груперов и сомов, потому что в них обычно больше загрязняющих веществ)

Свинина – вырезка, корейка, отбивные

Солонина

Субпродукты – куриная печень и желудки, говяжья печень и сердце, сладкое мясо, почки и т. д.

Тунец

Устрицы – свежие, сырые или вареные; или замороженные в воде, но без каких-либо добавок.

Цесарка

Ягнятина

Яйца, цельные, любого размера (одна порция – два яйца)

Растительный белок

Размер порции: ½ стакана приготовленных бобовых или грибов; ½ стакана приготовленных злаков; ¼ стакана сырых орехов

Примечание: некоторые продукты из этого списка также встречаются в других списках, в частности, «Сложные углеводы», «Овощи» и «Здоровые жиры». Эти продукты можно использовать в пищевой карте и для тех, и для других целей, разница состоит лишь в размере порции.

Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, чечевица, адзуки и т. д.; но не горох, арахис или соевые бобы

Грибы

Дикий рис

Киноа

Миндальный сыр/миндальная мука

Овсяные зерна

Овсяные отруби

Орехи и семена – только сырые, все виды (бразильский орех, грецкий орех, кунжут, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена льна), в том числе масла из них

Здоровые жиры

Размер порции: 1 стакан орехового молока; ¼ стакана сырых орехов, семян или кокосовой стружки; ¼ стакана оливок; 3 столовые ложки заправки; 2 столовые ложки растительного масла; 2 столовые ложки масла из орехов или семян

Авокадо – ½ среднего плода

Кокосовое молоко

Кокосовый орех

Кунжутное масло

Льняное семя

Майонез – на сафлоровом масле

Масло виноградной косточки

Миндальное молоко

Молоко из кешью

Оливки

Оливковое масло

Орехи и семена – только сырые, все виды (бразильский орех, грецкий орех, кунжут, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена льна), в том числе масла из них

Тахини (масло из кунжута)

Хумус (⅓ стакана)

Травы, пряности, приправы и прочие продукты

Размер порции: не ограничен

Агар-агар

Арроурут (крахмал)

Бульоны, домашние или натуральные/без сахара – говяжий, куриный, овощной, индюшачий

Горчица – все виды

Имбирь – свежий или молотый

Какао-порошок, сырой

Кокосовые аминокислоты

Ксантановая камедь (выработанная не из кукурузы)

Лаймовая цедра

Лимонная цедра, листья лимонной вербены

Лук скорода

Морская соль

Перечные специи – кайенский перец, красные перечные хлопья, паприка, порошок чили и т. д.

Пищевые дрожжи

Подсластители – чистая стевия или березовый ксилит

Порошок чили

Сальса, в том числе ферментированная

Семена кунжута

Соленые овощи

Специи – кориандр, корица, кумин, куркума, мускатный орех