Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

• Не казалось ли вам когда-нибудь, что вы знаете, о чем думают другие люди? И если да, то думали ли вы, что можете ошибаться? Возможно, за сценой происходит что-то, о чем вы понятия не имеете, постарайтесь как можно адекватнее смотреть на мир.

«Человек может делать только то, что может. И если он делает это каждый день, он может впасть в беспамятство, но снова делать это после пробуждения».

Альберт Швейцер[13]

3. «Мысленный фильтр»: «Я же говорил… Я знал, что так будет…»

Обычно мы избавляемся, как от сорняков, от мыслей, которые не подходят под наше негативное мировоззрение. Все мы это делаем время от времени, и это одна из самых пагубных «ошибочных мыслей». Как будто наша голова – это огромный дуршлаг, пропускающий только некоторые мысли. Если вы будете таким образом «отцеживать» свои мысли, то только усугубите свой негативный когнитивный процесс, выбирая только плохое, соответствующее вашему восприятию мира, и отрицая любую другую точку зрения.

Пример из жизни

Томасу почти 70, он бывший финансист, ушедший на пенсию, и он считает, что никому не нужен. После того как умерла его жена, он практически перестал общаться с друзьями, он закрылся в своем доме. Хотя его постоянно приглашают на обеды и на дачу к друзьям, он никогда не отвечает на приглашения. У него постоянно включен автоответчик. В конце концов, друзья постепенно решили, что он хочет, чтобы его оставили в покое, чтобы он мог спокойно копаться в своем саду. При всем при этом Томасу очень одиноко, и он боится стареть. Его единственный сын, Грег, решает устроить ему день рождения, и кто-то из друзей Томаса все-таки приходит. На приглашение ответили только несколько человек, но и они не до конца были уверены, что Томас хочет их видеть. Когда все разошлись после прекрасного праздника, Томас повернулся к Грегу, который очень старался организовать вечеринку отца, и сказал: «Вот видишь, я же говорил, что никто не придет».

Одна фраза приводит к серьезным неполадкам в отношениях между отцом и сыном, поскольку Грег чувствует себя сильно недооцененным. Кроме этого Томас сам не дает себе возможности радоваться, поскольку обращает внимание только на отрицательные стороны, не замечая положительных. Он думает только о тех, кто не пришел, и не ценит того, что самые верные все-таки приняли его приглашение. От этих мрачных мыслей еще больше усиливается его чувство одиночества и ненужности.

Базовое убеждение Томаса, что его никто не любит, что он никуда не годится, только поощряются этой ситуацией. Если бы он только позволил себе оценить, как далеко его друзья приехали ради него, как они старались, наряжались, нанимали нянек для детей, покупали подарки, возможно, он бы понял, что он нужен и любим. Проблема только в его «ошибочных мыслях – фильтрах», которые не пускают в его голову такие хорошие мысли.

Проверка перемен

Фильтруете ли вы свои мысли?

• Ловили вы себя когда-нибудь на том, что отвергаете хорошие мысли, а пропускаете только негативные? Если да, то попробуйте найти между ними баланс.

• Вы когда-нибудь «зацикливались» на какой-то одной или двух мыслях и забывали о целой картине? Если да, то попробуйте раздвинуть свое поле зрения – посмотрите шире, чем вам бы этого хотелось, и научитесь себя хвалить, когда у вас получается.

• Можете ли вы сформулировать, в какой момент начинаете думать подобным образом? Попробуйте увидеть какие-то закономерности, например, вы не пропускаете положительные мысли, когда люди хорошо о вас высказываются или радуются вашему успеху.

4. «Недооценка положительного»: «Да, но это еще ничего не значит…»

Негативные мысли едва различимы, но они оказывают на нас серьезное влияние. Капля за каплей эти мысли подавляют нашу уверенность в себе и чувство собственного достоинства. Окружающих вас людей может порядком раздражать то, что вы вообще никогда не принимаете похвалу за свои заслуги. Такие «ошибочные мысли» – это своего рода защитный механизм от внимания окружающих и всего положительного. Людям крайне сложно общаться с вами, если вы никогда ничему не рады, особенно если ваше недовольство относится и к их достижениям и стараниям, поскольку вы производите впечатление человека, который вечно всем недоволен, человека, который как будто бы намеренно высасывает из жизни всю радость.

Проникновение в суть

Вы когда-нибудь недооценивали положительные явления?

Вспомните какой-нибудь случай на работе: вы чего-то добились: выполнили задание, написали отчет, пережили трудное заседание, но когда ваш начальник или сослуживец попытался вас поздравить, вы не позволили ему, сказав, что на самом деле вы ничего особенного-то и не сделали. Если вы высказались подобным образом от имени своей команды, то это, скорее всего, довольно сильно ее заденет. Если вы недооцениваете положительное, вы недооцениваете свои достижения и не дорожите ими, а это значит, что вы недооцениваете достижения своих коллег. Но самое ужасное, когда вы недооцениваете своих детей, поскольку это может серьезно снизить их самооценку, чувство собственного достоинства и уверенность в себе.

Пример из жизни

Джарвису – 35, и ему нравится считать себя хорошим человеком. Его матери нужно было покрасить стены в квартире, и он попросил свою девушку Денис помочь ему. Они потратили на это все выходные. В какие-то моменты они веселились за работой, в какие-то у них возникали проблемы, но, в конце концов, покраска была закончена. Мама Джарвиса пригласила их на ужин в ресторан, чтобы выразить свою благодарность.

Предложение матери Джарвиса очень обрадовало Денис, но Джарвис сказал маме, что этого делать не стоит, пусть она лучше сэкономит эти деньги. Джарвис повел себя благородно по отношению к матери, но при этом Денис была немного расстроена: она потратила свои выходные, чтобы помочь своему молодому человеку, а он воспринял это как должное. Ей, конечно же, было бы приятно, если бы они все вместе поужинали.

5. «Чтение мыслей / предсказание судьбы»: «Я же знаю, что им не нравлюсь…»

Многие из нас как будто бы читают мысли других, по крайней мере, им так кажется. Однако они просто приходят к поспешным выводам о том, что подумал другой человек, и это оказывает сильное влияние на наши жизни, особенно когда мы постоянно ошибаемся в своих «предсказаниях».

По сути своей, такие предположения являются защитным механизмом, который мы выработали, чтобы всегда быть готовыми к нападению.

Проблема в том, что наши предположения могут абсолютно не соответствовать действительности, а иногда они превращаются в паранойю. Когда мы не спрашиваем окружающих нас людей, что они на самом деле думают (или когда мы им не верим), мы сами себе пытаемся объяснить, почему они ведут себя каким-то определенным образом, почему они говорят то, что говорят, и почему они так поступают.