Читать книгу "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - Сара Толанд"

Для сохранения аппетитного вида продуктов из переработанного мяса – колбасы, бекона, хот-догов, салями и ветчины – в них обычно добавляют нитраты. Они также повышают риск заболевания раком, и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) теперь причисляет их к вероятным канцерогенам.

Излишнее потребление красного мяса ведет к развитию рака толстой кишки

Связь между красным мясом и раком молочной железы неочевидна, а вот между раком толстой кишки и потреблением говядины и свинины она определенно существует. Объемные и продолжительные исследования показывают: чем больше красного мяса употребляют люди, тем выше риск возникновения болезни. Исследование ВОЗ показало: употребление в пищу 50 граммов переработанного красного мяса в день – менее двух кусочков бекона – повышает риск заболевания раком толстой кишки на 18 %.

Красное мясо повышает риск смерти

Любители красного мяса на 26 % чаще умирают от девяти заболеваний, среди которых инсульт, болезни сердца и диабет, чем те, кто воздерживается от мяса[15].

Причины, по которым красное мясо считают вредным, многочисленны. Например, красное мясо содержит аминокислоту, которая в кишечнике превращается в соединение, ускоряющее затвердение стенок артерий. У некоторых людей при чрезмерном употреблении красного мяса может увеличиваться число артериальных бляшек.

Отказ от красного мяса – один из лучших способов справиться со вздутием живота

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетоновой диеты, едите больше красного мяса и не видите желаемых результатов, вините говядину. Красное мясо переваривается дольше, чем почти все другие продукты, и может вызвать метеоризм и запоры. Но это еще не все: говядина, свинина и баранина нарушают баланс здоровых бактерий в кишечнике и могут создать множество желудочно-кишечных проблем.

У любителей красного мяса на 58 % чаще развивается дивертикулит – весьма неприятное заболевание кишечника[16]. Напротив, потребление меньшего количества мяса и большего количества растительной пищи, как указывалось выше, улучшает пищеварение и предотвращает проблемы с ЖКТ.

Потребление большего количества растительной пищи ускоряет метаболизм, улучшает состояние кожи и деятельность мозга

Огромное количество исследований показывает: соблюдение растительной диеты (неважно, вегетарианец ли вы, веган, пескетарианец или предпочитаете цельные злаки, овощи, фасоль, орехи, семена и фрукты) – это один из лучших способов профилактики хронических заболеваний: рака, болезней сердца, диабета, артрита и болезни Альцгеймера. Растения в своей цельной форме могут быть столь же действенными, как и лекарства: они работают на клеточном уровне, уменьшая системное воспаление, ответственное за многие проблемы со здоровьем.

Растения содержат больше витаминов, минералов, пищевых волокон, антиоксидантов и фитохимических веществ, чем многие продукты. Этих веществ мы получаем с пищей больше, чем в виде добавок или искусственных продуктов типа спортивных батончиков. Было доказано, что потребление большего количества растений улучшает почти все физические функции, включая метаболизм, пищеварение, когнитивные функции и здоровье кожи.

Растения – мощные антидепрессанты

Люди, которые едят много растительных продуктов, меньше жалуются на депрессию, тревогу, стресс и расстройства настроения. Цельные овощи, фрукты, орехи и фасоль богаты антиоксидантами, которые воздействуют на головной мозг, помогают восстанавливать поврежденные клетки и уменьшают воспаление – что может оказать серьезное влияние на настроение.

Растения содержат антиоксиданты, которые работают почти как антидепрессанты, подавляя ферменты, способствующие развитию депрессии. Листовая зелень, брокколи, грибы и соя также служат отличными источниками триптофана – аминокислоты, необходимой организму для выработки серотонина. Мясо индейки тоже содержит триптофан – вы, вероятно, слышали, как кого-то клонит в сон в День благодарения, однако организм лучше усваивает эту аминокислоту из растений, чем из мяса.

Влияние растений на самочувствие не ограничивается повышением уровня серотонина и снижением риска развития депрессии и тревоги. Исследователи обнаружили: те, кто ест больше овощей и фруктов, чувствуют себя более мотивированными, энергичными и в целом более жизнерадостными.

Растительная диета помогает без усилий сбросить вес

Когда я начала вызов этого месяца, моей целью не было снижение веса. Но через четыре недели я приятно удивилась, что без усилий сожгла немного жира, почувствовала себя легче, хотя ела все, что хотела, за исключением красного мяса. Это показалось нелогичным, так как я всегда выбирала мясо, чтобы быстрее насытиться и уменьшить тягу к углеводам.

Выяснилось, что наука давно знает: употребление растительной пищи – эффективный способ похудеть. Такая диета содержит много пищевых волокон и питательных веществ, одновременно отличаясь низкокалорийностью. Именно поэтому можно считать ее полноценной и не требующей отказа от некоторых групп продуктов, подсчета калорий или углеводов. Растительный рацион даже не кажется ограничительным или похожим на диету, и это повышает его успешность и устойчивость.

Люди могут значительно похудеть, потребляя в течение года больше цельного зерна, бобовых, овощей и фруктов, при этом не подсчитывая калории и даже не ограничивая количество съедаемого[17]. Отчасти по этой причине наука считает, что в среднем вегетарианцы стройнее своих всеядных друзей.

БЕРЕГИТЕСЬ ЗАВИСИМОСТИ ОТ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ

Многие вегетарианцы и веганы не пожинают плодов растительной диеты, поскольку животную пищу заменяют нездоровыми продуктами. Их еда изготавливается из обработанного зерна и других вредных ингредиентов: обогащенной пшеничной муки, комбижира (маргарина), крахмала из тапиоки и добавленного сахара, например сиропа из коричневого риса. Теоретически все эти продукты полностью или почти полностью растительного происхождения, но их подвергали технологической обработке. Именно поэтому они высококалорийны, не служат хорошими источниками белка, пищевых волокон, антиоксидантов, витаминов и других питательных веществ, которые и делают растительную пищу такой полезной. Для здорового питания на растительной основе придерживайтесь цельных или свежих продуктов, которые прошли минимальную обработку на пути от земли до обеденного стола.

Ваша история

Изменить рацион нелегко, особенно если вы задумали радикальные перемены, пытаетесь сильно сократить количество потребляемой пищи или исключить целую группу или несколько групп продуктов разом. Исследования показывают: 90–95 % людей в итоге возвращаются к прежнему весу, который сбрасывали в течение нескольких месяцев. Уменьшение количества красного мяса и увеличение растительных продуктов радикальными переменами назвать нельзя – именно поэтому я выбрала такой вызов. Неважно, едите вы мясо каждый день или редко, увеличение количества пищи растительного происхождения в течение 30 дней – вполне достижимая и устойчивая цель. Вот десять способов заставить эту цель работать на вас.