Читать книгу "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - Сара Толанд"

1. Индивидуализируйте вызов. Если вы едите красное мясо дважды в день, вам, возможно, будет трудно отказаться от него полностью. Я бы посоветовала попробовать, но конечная цель этого месяца – уменьшить количество красного мяса, увеличить потребление овощей, бобовых, фруктов и других подобных продуктов. Помня об этом, придумайте вызов, который вы сможете выдержать в течение 30 дней, не прибегая к нездоровой пище (не меняйте вечерний стейк на жареную курицу) и не жертвуя намерением потреблять больше растений, что так же важно в этом месяце, как есть меньше красного мяса.

Если вы не едите красное мясо, постарайтесь сократить потребление курицы, индейки и других животных белков, а если вы пескетарианец, вегетарианец или веган, сделайте упор на более здоровые цельные или свежие растительные продукты. Перед началом вызова проанализируйте свой рацион и подумайте, какие продукты, подвергшиеся технологической обработке (крекеры, макароны, хлеб, снеки, вегетарианские сыры и альтернативы мяса), вы можете заменить на более здоровые.

2. Составьте план заранее. Наш выбор блюд укоренился не только в нашем мозгу, но и в ресторанах и холодильниках. Если вы дома регулярно едите стейки и гамбургеры, заказываете мясо в ресторанах, а ваша морозилка забита замороженными котлетами, хот-догами, свиными отбивными и беконом, то в этом месяце вам будет трудно добиться успеха. Поищите в интернете идеи более здоровой еды, которую можно легко приготовить дома или заказать на завтрак, обед и ужин. Найдите новые рестораны, варианты заказов навынос или услуги по доставке на дом, предлагающие растительные закуски, которые вы хотели бы попробовать. Наконец, закупите вместо говядины и свинины рыбу, индейку, курицу и другие белки, а также свежие овощи, фрукты, фасоль и цельные злаки.

3. Сосредоточьтесь на добавлении, а не на исключении. Постоянно напоминая себе, что я добавляю в свой рацион большое количество продуктов, а не просто исключаю красное мясо, я значительно облегчила себе задачу. В первые несколько дней я зацикливалась на том, что лишаю себя ребрышек и карне асада, но одержимость ушла, как только я подумала про десятки новых и захватывающих продуктов, которые могу и имею право есть. Вместо того чтобы концентрироваться на запретном – говядине, баранине, свинине и телятине, подумайте о продуктах, которые есть можно: сладкий картофель, киноа (амарант), черная фасоль, кешью, салат из морских водорослей, жареная кукуруза, арбуз, нектарины… Список бесконечен.

4. Найдите альтернативы, которые предоставят то же количество белка, удовлетворение или ощущение жевания, как и красное мясо. Это отличный шанс открыть для себя новые продукты. Они могут понравиться вам даже больше, чем красное мясо, но при этом будут полезнее. Для меня величайшим открытием стал копченый лосось со сливочным сыром – такой же сытный и богатый протеином, как и ребрышки. В нем более здоровые жиры и больше питательных веществ, которых мне недостает, к тому же он не влечет негативных последствий, как красное мясо. Кстати, если вы выберете доставку готовой еды на дом, убедитесь, что основные ингредиенты – цельные продукты питания, не содержащие переработанных продуктов или добавленного сахара.

Возможно, вы захотите найти что-нибудь, имеющее вкус и создающее ощущение мяса во рту. Когда я стала есть больше приготовленных овощей, я заскучала по жеванию. Мое решение – морковные и сельдерейные палочки с хумусом. Может быть, вам придутся по душе хрустящие орехи или семена – кстати, отличная альтернатива мясу, так как они богаты белками и полезными жирами. Другие здоровые растительные варианты для жевания включают в себя закуску крудите из сырых нарезанных овощей с творогом или сливочным сыром, сушеный горошек, жареный нут, капустные чипсы и попкорн.

5. Не зацикливайтесь на весе. Если вы успешно справитесь с вызовом этого месяца, замена калорийного мяса и переработанных углеводов на более цельные растения, скорее всего, приведет к снижению массы тела. Но не позволяйте себе зацикливаться на показаниях весов. Похудение требует времени, и, чтобы любое изменение в питании стало устойчивым, гораздо важнее обратить внимание на то, как чувствует себя ваше тело, чем на то, что показывают весы. Концентрируясь на употреблении большего количества растительной еды и меньшего количества красного мяса и переработанных продуктов, вы поднимаете свой уровень энергии и улучшаете пищеварение.

Однако не все растительные продукты оказывают на всех людей одинаковое воздействие. Обратите внимание на то, что вы едите, и постарайтесь определить, какие продукты доставляют вам удовольствие, а какие снижают вашу активность. Отдавайте приоритет тому, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

6. Пробуйте новые или экзотические продукты. Этот месяц получился таким интересным отчасти из-за того, что я пробовала еду, которую никогда или очень давно не ела. Существуют сотни различных овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян, а также множество способов их приготовления – не бойтесь пробовать все это наперекор застарелым убеждениям или какому-то негативном опыту. Наши вкусовые пристрастия меняются, как и стандартные способы приготовления пищи. Используйте этот месяц для расширения кулинарных познаний и опыта.

Мне показалось полезным изучить новые категории продуктов питания. В этом месяце овощные супы стали приятной и важной частью моего рациона. Низкокалорийные, но сытные, они способствовали моему похудению к концу месяца.

7. Поищите оригинальные рецепты растительных блюд в интернете. В интернете можно найти множество интересных, вкусных и инновационных рецептов без мяса. Кулинарные блогеры влияют на мир, вводя новые тенденции вроде замены картофеля, муки и риса цветной капустой в традиционных рецептах и используя авокадо практически в любом блюде. Ищете необычный вариант блюда из красного мяса или животного белка? Скорее всего, с помощью интернета вам удастся обнаружить версию с растительными продуктами, которая окажется не менее (если не более) вкусной, чем традиционная.

8. Ешьте завтрак на ужин. Добавление яйца к вечернему кимчхи из цветной капусты превратило веганское блюдо в еду, богатую белком. Яйца содержат впечатляющие 7 граммов полноценного белка на 75 килокалорий, и это делает их одним из самых богатых белками продуктов. Яйца служат отличным источником хороших жиров, которые помогут оставаться сытыми в период воздержания от мяса. Многие считают яйца утренним блюдом, но они так же хорошо работают в обед или ужин. Подумайте о таких блюдах, как овощные фриттаты (омлеты с начинками), лепешки тако с яйцом, яичные запеканки, шакшука (яйца, жаренные в соусе с помидорами или шпинатом), омлет с сыром, зеленью и овощами.

9. Найдите интересные способы добавить овощи в рацион. Одно из преимуществ низкокалорийных диет заключается в том, что они заставили шеф-поваров и кулинарных блогеров искать новые варианты приготовления макарон, хлеба и других традиционно высококалорийных продуктов на основе низкокалорийных растительных ингредиентов. Многие рестораны, сети быстрого обслуживания и компании, занимающиеся доставкой еды, теперь предлагают макароны из кабачков и свеклы или морковную лапшу. Вы можете сделать вегетарианскую пасту самостоятельно – найдите рецепты в интернете. Популярная альтернатива картофельному пюре и обычному рису – размятая или рубленая цветная капуста. Она сейчас используется даже в качестве заменителя мяса – подается как «стейк» на гриле или в качестве жаркого с соусом баффало вместо куриных крылышек. Если вы любите сладкое, попробуйте мороженое или блинчики из банана или банана с яйцами. Либо поменяйте сливочное масло на пюре из черной фасоли или авокадо в рецептах пирожных и тортов.