Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

Недостаток «черно-белого» мировоззрения заключается в том, что оно не оставляет места для более сложных и точных оценок. Подобные «черно-белые» мысли очень устойчивы и радикальны. Жизнь намного сложнее – ее нельзя поделить на «хорошее» и «плохое». И тем, кто думает и ведет себя в соответствии с «черно-белым» видением мира, бывает очень сложно справляться с жизненными трудностями.

Например, если бы вы захотели разделить группу детей на «хороших» и «плохих» и попробовали выстроить их в ряд на детской площадке в соответствии с этими характеристиками, вам было бы очень сложно провести границу между этими двумя группами. В каждом ребенке вы нашли бы что-то плохое и что-то хорошее. Вы встретились бы с огромным количеством «неопределенностей», и именно с этими «неопределенностями» людям с черно-белым видением мира тяжелее всего иметь дело.

В то время как такое отношение к окружающему миру может казаться вам признаком «стойкости» и «принципиальности», оно также может говорить о вашей радикальности и косности. Войны и семейные ссоры, в которых никто не берет пленных (в буквальном смысле), рождаются из-за такого категоричного «черно-белого» взгляда на вещи. Когда считается слабостью признавать существование оттенков серого, ничего не остается, как только выбрать одну из сторон. (Развод или разногласия между партнерами по бизнесу могут также протекать подобным образом).

Опасность в том, что вы можете не заметить ценность чего-то, что находится в оттенках серого и позволит вам по-новому посмотреть на вещи, увидев альтернативные решения, пока вы будете старательно разделять все на черное и белое.

Проверка перемен

Проверьте себя на «черно-белое видение мира»

• Следите за «черно-белыми мыслями», в которых вы используете такие сентенции, как «должен», «обязан», «нет выбора» и т. д.

• Постарайтесь посмотреть на ситуацию глазами человека с противоположной стороны, и взгляните на свою позицию: чем похожи и чем отличаются ваши взгляды?

• Попробуйте сказать себе, что данная ситуация сложнее, и попытайтесь найти в ней и хорошее, и плохое, сформулировав это в уме или выписав на листе бумаги.

• В следующий раз, когда вы будете защищать свою «правильную» позицию, сосчитайте сначала до десяти и постарайтесь подумать, можно ли на эту ситуацию посмотреть с другой точки зрения.

Проникновение в суть

Как найти середину?

Возможно, вы ни за что не хотите отступать от своего «черно-белого» видения мира, потому что это для вас дело принципа и проявление вашего характера, но не забывайте, что на любую ситуацию можно посмотреть, как минимум, с двух точек зрения. Плюс ко всему вы можете сильно ранить психологически и себя, и окружающих, если всегда будете добиваться «всего или ничего». Вместо того чтобы бросаться в такие крайности, постарайтесь держать свои мысли где-то посередине континуума, постарайтесь передвинуть их подальше от краев и поближе к середине. Сначала вам может показаться это довольно странным, но попробуйте сделать это ради того, чтобы измениться.

Континуум

2. «Чрезмерное обобщение»: «Просто мне всегда не везет, со мной всегда случается только плохое…»

Когда вы что-то чрезмерно обобщаете, вы выбираете какой-то факт и делаете его правилом, которое начинает полностью контролировать вашу жизнь. Например, вы проиграли в сквош и говорите себе: «Спортивные игры не для меня, я сдаюсь…»; или ваш друг забыл вам позвонить, хотя обещал это сделать, и вы сразу думаете, что он/она вас недолюбливает. Чрезмерное обобщение буквально значит, что из малейшего события вытекает вывод, в который включено все-все-все. Это как раз тот случай, когда мы делаем из мухи слона.

Нам нравится, чрезмерно обобщая, считать, что мы можем, основываясь на своем опыте, в точности предсказывать, что с нами произойдет. Может быть, вам это нравится, потому что это дает вам (ложное) чувство безопасности, то есть вас уже не смогут удивить любые неприятности. Например, когда коллеги не позвали вас посидеть в соседнем пабе после работы, вы говорите себе (защищаясь): «Я так и знал! Я – самый непопулярный человек в компании, теперь я точно никогда ни с кем не подружусь и никогда не преуспею». Если вы сами в это верите, то начнете подсознательно думать, вести себя и действовать в соответствии с этим убеждением. И это приведет к тому, что оно станет реальностью. Вы будете в плохих отношениях с людьми, будете их отталкивать, замыкаться в себе, что впоследствии приведет к тому, что вас опять не позовут провести время после работы в компании сослуживцев.

Чрезмерное обобщение порождает сбывшиеся предсказания, которые необходимы нам, чтобы хоть каким-то образом контролировать неудачи. Убеждая себя, что на работе вы никому не нравитесь, вы перестанете стараться, и поэтому вас больше никогда никуда не пригласят. И тогда вы подумаете: «Ага! Я так и знал!», и это превратится в порочный замкнутый круг. Печальные мысли Иа-Иа ведут к еще более печальным последствиям снова и снова.

Пример из жизни

Каждый месяц, когда Дорин, 25 лет, приходит очередное приглашение выпить в популярном городском пабе со старыми университетскими друзьями, она не приходит. Она убеждает себя, что на самом деле никто ее не хочет там видеть, что они приглашают ее только из жалости, ведь она никогда не была так уж популярна. И так каждый раз проходит день встречи. Дорин намеренно там не бывает, хотя в глубине ее души еще теплится слабая надежда, что ей будут рады. Но она убеждает себя, что так думать глупо. Однажды в субботу Дорин случайно встречает свою старую университетскую подружку Клио. Они перекидываются парой фраз, и когда Дорин уже собирается уходить, Клио спрашивает: «Почему ты ни разу не пришла с нами повеселиться? Мы что, недостаточно для тебя хороши?» – «Что?» – восклицает Дорин, абсолютно ошарашенная таким вопросом. – «Я была уверена, что все как раз наоборот, что это вы не хотите, чтобы я приходила». – «С чего ты взяла? – в свою очередь удивляется Клио. – Зачем бы мы тебя приглашали, если бы не хотели тебя видеть? Есть много однокурсников, кого мы не зовем».

У Дорин отвисает челюсть. Она никогда об этом так не думала, поскольку была убеждена, что точно знает мнение людей о себе. Наконец, ей пришлось признать, что она была не права. В следующий раз она решила пойти, но очень волновалась перед встречей. Дорин поняла, что проблема заключалась в ее стеснительности, а не в том, что друзья не хотели ее видеть.

Проверка перемен

Склонны ли вы что-то чрезмерно обобщать?

• Замечали ли вы, что иногда делали обобщения, основываясь на незначительнейших свидетельствах того, что это может быть правдой? Если да, то попытайтесь адекватно посмотреть на ситуацию.