Читать книгу "Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс"

Упражнения для зарядки энергией

Хорошая новость: чтобы получить заряд бодрости, необязательно бегать на марафонские дистанции или участвовать в теннисных турнирах. В большинстве случаев легкая или умеренная нагрузка (например, полчаса быстрой ходьбы, занятие по аэробике или плаванию) уменьшает усталость, активизируя производящие энергию митохондрии в клетках. Кроме того, стимулируется кровообращение, что в свою очередь придает силы и бодрость.

Чтобы ощутить на себе бодрящий эффект упражнений, они необязательно должны требовать напряжения всех сил. В исследовании с участием 36 молодых людей, сообщавших о стойком чувстве усталости, ученые из Университета Джорджии произвольно разделили испытуемых так, что одна группа занималась аэробными упражнениями низкой интенсивности, вторая – умеренной, а третья группа была контрольной. Через шесть недель тренировок по три раза в неделю две первые группы стали чувствовать себя бодрее, причем участники, тренировавшиеся по программе с низкой интенсивностью, сообщили о более заметных позитивных изменениях в проявлениях усталости, чем группа умеренной интенсивности (и обе продемонстрировали лучшие результаты, чем контрольная группа). Последующее исследование, проведенное теми же учеными, выявило, что отдельные сеансы упражнений низкой и умеренной интенсивности (в данном случае езда на велосипеде) усиливают ощущение бодрости; и опять-таки симптомы усталости становились менее выраженными после занятий низкой интенсивности. Я считаю, что, если вы уже ощущаете усталость, для прилива сил вам лучше начать с упражнений низкой интенсивности, а не выжимать из себя все соки, рискуя дальнейшим истощением энергетических резервов. Могут помочь и силовые тренировки: в другом исследовании специалисты из Университета Джорджии обнаружили, что, когда хронически уставшие женщины с малоподвижным образом жизни выполняли упражнения от умеренной до высокой интенсивности с отягощениями (четыре подхода по 10 раз на отягощение для нижней части тела), они ощущали прилив сил во время и после своих тренировок.

Сложность состоит в том, чтобы определить тип и количество упражнений, которые подстегнут ваш организм к выработке энергии и приблизят вас к хорошей физической форме, к которой вы стремитесь. В идеале следует начать с более приятной и менее напряженной деятельности – например, ходьбы, йоги, езды на велосипеде, плавания и тай-чи. Так вы будете с нетерпением ждать следующего занятия и сможете остановиться задолго до того, как выбьетесь из сил. Люди, страдающие связанными с усталостью заболеваниями, в том числе синдромом хронической усталости и фибромиалгией, после занятий спортом могут чувствовать себя хуже, но часто это происходит потому, что они слишком долго или слишком усердно тренировались. В большинстве случаев упражнения легкой и умеренной интенсивности могут облегчать усталость, вызванную такими заболеваниями.

Именно это открыла для себя моя пациентка – директор по персоналу страховой компании Сюзанна 30 с лишним лет. Синдром хронической усталости (СХУ) был ей диагностирован за два года до первого визита ко мне, на приеме у меня она жаловалась на постоянное истощение, приступы сонливости на рабочем месте и отсутствие восстановления после ночного сна. Сюзанна часто придумывала отговорки, чтобы не пойти на утреннее совещание и поспать еще три часа, но даже это не помогало чувствовать себя лучше. Она потратила немало времени для борьбы с СХУ: внесла коррективы в свой рацион, включив в него богатые питательными веществами блюда и отказавшись от продуктов, к которым была чувствительность, а также следовала правилам гигиены сна и прибегала к траволечению, но усталость все не уходила.

По иронии судьбы ее муж работал личным тренером, но Сюзанна сказала, что у нее нет сил на занятия спортом. Я предложила ей попробовать просто ходить в удобном для нее темпе в течение получаса пять раз в неделю и посмотреть на результаты. Через шесть недель она сообщила, что чувствует себя в течение дня на 50 % менее уставшей – это был самый лучший результат из всех методов, опробованных ею.

Упражнения для тела и психического состояния: проще и легче

Ряд упражнений, пришедших из восточных культур, по большей части обещают те же физиологические и психологические преимущества, что и более интенсивные тренировки, и, как считается, стимулируют работу внутренних энергетических каналов организма. Йога, тай-чи и цигун представляют собой мягкий способ укрепления мышц и развития гибкости, равновесия и координации, а также снятия стресса. В основе каждого из этих методов – дыхательная работа, медитация, определенные позы и медленные, плавные движения, стимулирующие высвобождение и течение внутренней энергии тела (ци).

Теория, стоящая за этими техниками, заключается в том, что, когда поток энергии в организме блокируется, это сказывается на нашем здоровье, запасе сил и общем самочувствии. Часто виновник такой блокировки энергии – стресс, но и другие факторы (в том числе и процесс старения) тоже вносят свою лепту. Считается, что благодаря мягким, плавным движениям и определенной манере дыхания поток энергии в теле восстанавливается и самочувствие улучшается. Проще представить эти методы как способы использовать внутреннюю энергию организма для того, чтобы стимулировать выработку энергии, которая вам нужна для внешнего использования в повседневной жизни. Им можно обучиться на специальных курсах, в центрах психосоматической медицины или самостоятельно при помощи DVD, которые научат основам.

Научные изыскания показали, что эти методы помогают увеличить запасы сил даже людям с серьезными заболеваниями. В исследовании 2014 г. сотрудники Университета Огайо обнаружили, что пережившие рак молочной железы участники 12-недельной программы полуторачасовых занятий хатха-йогой по два раза в неделю заметили облегчение симптомов усталости, повышение жизненных сил и более низкие показатели маркеров воспаления. В том же 2014 г. исследователи из Университета Аризоны обнаружили, что люди, пережившие рак молочной железы и обучавшиеся практике медитативных движений на основе цигун или тай-чи в течение 12 недель, отметили значительное облегчение усталости. А исследование Медицинского центра Тафтс в Бостоне, США, выявило, что 12 недель тай-чи облегчают боли и придают силы взрослым с ревматоидным артритом. Действительно, чувствовать – значит верить!

Если вы до сих пор вели сидячий образ жизни, просто включите в свой распорядок дня больше движения, и это придаст вам сил. Думайте об этом как о расходе энергии с целью произвести ее в еще больших объемах. Наше тело создано, чтобы двигаться, и всякий раз, когда мы двигаемся, физиологические изменения в органах генерируют выпуск большего количества энергии изнутри. Необязательно начинать тренироваться резко; есть много разных способов физической активности, и, конечно, вы сможете найти тот, что будет соответствовать вашим предпочтениям. Можно просто взять и немного поэкспериментировать, пусть даже методом проб и ошибок, чтобы найти фитнес-формулу, подходящую именно вам. Вот несколько советов, которые помогут вам на этом пути:

• Делайте то, что вам нравится. Если вы любите гулять пешком на открытом воздухе или кататься на велосипеде, гуляйте и катайтесь, вместо того чтобы посещать спортзал и заниматься на беговой дорожке или велотренажере. Если вам не нравятся занятия аэробикой в тренажерном зале, купите DVD с записью тренировок и занимайтесь дома или просто включайте любимые мелодии и танцуйте, прыгайте и скачите, как бог на душу положит. Если вы любите плавать, найдите бассейн, куда можно ходить круглый год. Если вам больше по душе соревновательные виды спорта, запишитесь на теннис, бадминтон, волейбол или софтбол.