Читать книгу "Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией - Альберт Эллис"

Вот еще одна техника рационально-эмоционального воображения (РЭВ), разработанная доктором Мэкси К. Молтсби-мл. – психиатром, применяющим методы РЭПТ.

Эта эмоциональная техника встраивается в РЭПТ следующим образом. Прежде всего вы воображаете себе какое-то неприятное событие или несколько событий, следующих одно за другим, из-за которых вы рассердились или огорчились. Во всех красках представьте, например, что Джоан и Джек не только отказались вместе с вами арендовать квартиру и не выполнили вашу договоренность, но, более того, теперь утверждают, что вы ни о чем таком с ними не договаривались. Они уверенно заявляют, что вы все это придумали, чтобы хитростью заставить их снимать эту квартиру вместе.

Теперь представьте себе это неприятное событие или что-то из собственного опыта, что очень вас расстроило. Например, если вы будете размышлять о том, как Джек и Джоан отказались выполнять договоренность и утверждают, что ее вовсе не было, вы, скорее всего, будете в ярости. Вместо того, чтобы постараться не впадать в агрессию и не испытывать других неприятных чувств, наоборот, позвольте этим эмоциям проявиться как можно более бурно, доведите себя до белого каления.

После того как вы на полную катушку выплеснете всю свою злость, заставьте себя (на самом деле заставьте) почувствовать что-то другое. Используйте то, чему уже научились в рамках РЭПТ, и пройдите алгоритм АВС шаг за шагом. Если вы очень разозлитесь, не думайте, что вы не в состоянии почувствовать что-то другое, поговорив сами с собой. У вас получится. Чтобы справиться со своими неприятными чувствами, практически всегда вам необходимо как следует прочувствовать свой глубинный гнев и заставить себя испытать какие-то другие, более здоровые отрицательные эмоции, например разочарование и раздражение на Джоан и Джека за их поведение. Вы вполне в состоянии совершить эти перемены в эмоциях, так что постарайтесь на совесть, соберитесь с силами и сделайте это.

Заставив себя прочувствовать здоровые неприятные эмоции, которые возникли вследствие разочарования и раздражения от действий Джека и Джоан, и не рассердившись на них самих за эти действия, как следует разберитесь, как именно вы произвели эти изменения, постаравшись снова точно воспроизвести и восстановить в памяти все свои мысленные действия. Вы заметите, что при этом каким-то образом изменили свою систему убеждений в момент В, в результате чего изменились ваши эмоциональные последствия в момент С. Возможно, вы добились подобных изменений, сказав себе: «Ну да, мне никогда не будет приятно, что они меня подвели и даже отрицали, что мы о чем-то договаривались, но у них определенно есть право так непорядочно вести себя, ведь человек слаб». Или так: «Они действительно подвели меня своими непорядочными действиями, но мир не рухнул из-за этого. Как досадно! Но мне не стоит убиваться по этому поводу».

Позвольте себе разобраться и понять, что же именно помогло вам достичь таких важных изменений в своей системе убеждений. Постарайтесь полностью разобраться со своими новыми РУ, которые создали ваши новые здоровые отрицательные последствия (С) по отношению к вашим активизааторам неприятных чувств (А), когда с вами обошлись несправедливо, а потом даже не хотели в этом сознаться.

Если ваши негативные чувства не изменятся, когда вы попытаетесь создать у себя более здоровые эмоции, не сдавайтесь. Продолжайте воображать ту же самую неприятную ситуацию и неприятные события, продолжая работать над своими отрицательными эмоциями, пока они не превратятся из нездоровых отрицательных эмоций в здоровые. Это именно вы создаете и контролируете свои чувства, именно вам по силам изменить их.

Как только вы сможете чувствовать разочарование или раздражение вместо ярости и как только вы точно поймете, какие именно убеждения вы изменили так, чтобы не страдать, а просто испытывать недовольство, снова и снова повторяйте этот процесс. Сначала разозлитесь, потом почувствуйте себя разочарованным и раздраженным, но не разъяренным. А потом вспомните, как именно вы этого добились. Продолжайте тренироваться снова и снова, пока не усвоите этот процесс. Тогда вам будет гораздо проще следовать ему.

Если практиковать технику рационально-эмоционального воображения (РЭВ) по несколько минут каждый день в течение нескольких недель, то, как правило, наступит момент, когда вы сможете испытывать нормальное чувство раздражения по поводу того события, которое раньше выводило вас из себя. Всякий раз, когда это событие будет происходить снова, вы сможете автоматически реагировать на него более здоровым чувством разочарования и раздражения, а не впадать в неконструктивную ярость.

Если вам сложно отрабатывать технику РЭВ каждый день, вы можете замотивировать себя на это, награждая чем-то особенно приятным. Когда же вы не сумеете потренироваться, вы можете запретить себе какие-то удовольствия или наказать себя чем-то неприятным.

Мало кто из наших пациентов не смог успешно применять технику РЭВ, чтобы меньше поддаваться чувству гнева. Сотни людей, которым мы советовали этот метод (если они действительно тренировались и отрабатывали его), в большинстве случаев были в состоянии существенно ослабить свою склонность злиться и попадать в неприятные ситуации.

Также вы можете применять технику РЭВ для создания положительных эмоций по отношению к людям, которые вас огорчили, чтобы не испытывать к ним враждебных чувств.

Р. В. Рамсей, практикующий в Амстердамском университете психотерапевт, применяющий когнитивно-поведенческий метод, провел ряд экспериментов на эту тему и разработал технику, которую назвал эмоциональным тренингом. Для избавления от гнева вы можете использовать ее следующим образом.

Вспомните о каком-то особенно приятном моменте в общении с человеком, на которого вы теперь сердитесь. Когда вы представите себе такую ситуацию и испытаете теплые чувства к этому человеку, продолжайте думать об этом и постарайтесь, чтобы эти чувства стали сильнее враждебных.

Техника РЭВ и приятный аутотренинг действуют на основе тех же принципов, что и утверждения, провоцирующие враждебность, из-за которых у вас сформировались иррациональные убеждения. Если пустить это на самотек, вы не только будете провоцировать у себя гнев и враждебность по отношению к окружающим, но и станете постоянно тренироваться в этом, пока эти чувства «естественным образом» не станут все крепче и крепче. Хотя вы можете не осознавать этого, но именно так вы их постоянно укрепляете, когда провоцируете у себя нездоровые отрицательные эмоции. Именно так вы можете по собственной воле учиться вырабатывать здоровые отрицательные эмоции (как вы это уже делали на основе техники РЭВ) или произвольно потренироваться, вырабатывая положительные или приятные эмоции (как в тех случаях, когда применяете эмоциональный тренинг Рамсея). У вас действительно есть выбор в том, что касается ваших чувств, и если вы будете активно применять эти методы, они помогут вам испытать что-то еще, кроме гнева.

В РЭПТ используются упражнения на готовность к риску и избавление от стыда, призванные помочь вам преодолеть чувство ненависти к себе. Вы можете применить их, чтобы меньше сердиться. Когда я (Альберт Эллис) придумал эти упражнения, то осознавал, что большинство людей расстраиваются из-за того, что стыдят себя: им стыдно за собственные неправильные поступки и за то, что окружающие это заметили и стали плохо о них думать. Применяя РЭПТ, мы стремимся убедить клиентов совершать поступки, которые им кажутся рискованными, стыдными, создающими чувство неловкости или унижения, например рассказывать незнакомым людям, что тебя только что выпустили из учреждения для лечения душевнобольных, раз в день вдруг громко закричать на глазах у всех или одеться вычурно и по-дурацки. И потом они убеждаются, что им из-за подобных «стыдных» поступков вовсе не стыдно и что они не возненавидели себя за это, разве что сами приняли решение, что нужно испытывать именно такие чувства. А еще это помогает убедиться в том, что им не нужно стыдиться своих поступков перед окружающими. Люди вокруг быстро забывают об этом и редко придают большое значение. Если вам ужасно неловко из-за каких-то безобидных поступков, например вы стесняетесь запеть в присутствии других людей, то можете потренироваться, поступая именно так, и убедиться, что вы не только можете с этим справиться, но и что это делает вас более смелым. Некоторые такие поступки могут вам даже понравиться!