Читать книгу "Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией - Альберт Эллис"

Временами вы, возможно, маскируете свой стыд или неловкость с помощью гнева. Вы можете применить метод обезвреживания чувства стыда, о котором мы рассказали выше, чтобы больше не стыдиться и не злиться. Например, представьте себе, что официант в ресторане премиум-клас-са плохо обслуживает вас, а вам неловко пожаловаться на это, поскольку вы опасаетесь, как бы он не отнесся к вам пренебрежительно или не позволил бы себе громких презрительных комментариев в ваш адрес. Заставьте себя обратиться к нему без гнева, сообщить о недовольстве качеством его обслуживания и потом попросите, к примеру, чтобы он принес вам другую тарелку супа, погорячее, потому что ваш остыл. Сделав это, вы убедитесь, что в самом этом поступке нет ничего постыдного. При этом имейте в виду, что официант, как и всякий другой человек, не идеален и может что-то сделать не так, а выразив ему свое неудовольствие по поводу его действий, вам совсем не надо порицать его как человека.

Если вы ощущаете враждебность к человеку, который был недружелюбен к вам, совершите по отношению к нему что-нибудь «постыдное»: вмешайтесь в его разговор с другим человеком или заявите, что раньше были с ним знакомы, хотя это не так. Преодолев свое чувство стыда, вы, вероятно, заметите, что сами себе напридумывали, что «кто-то вас не любит», просто потому, что стесняетесь встречаться с этими людьми.

Эти рискованные, направленные на преодоление стыда упражнения представляют собой волевые действия. Мы приступаем к тренировке силы воли, которую в РЭПТ применяли с самого момента ее основания. Такая тренировка прекрасно помогает предотвратить гнев или снизить его уровень, поскольку гнев не только постоянно подпитывается чувством стыда, но и основан на глубоко укоренившемся безволии. Например, вам хотелось бы отказать в чем-то другу, поскольку не хочется делать то, о чем он просит, но вам неловко проявлять напористость в подобной ситуации. Возможно, вы опасаетесь, что вас отвергнут, если вы не согласитесь на его просьбу, и вот вы скрепя сердце на нее соглашаетесь. Но поскольку вам не хватает силы воли, вы вполне можете возненавидеть себя за такую бесхарактерность и за то, что пошли у друга на поводу.

Если из-за слабоволия вы впадаете в ярость, то можете преодолеть эту ситуацию, тренируя силу воли. Например, если научитесь твердо отказывать тем, кто уговаривает вас на нежелательные для вас вещи, то уже не будете безвольным человеком. Вам не за что будет укорять себя и других из-за того, что они заставили вас делать то, чего вы не хотели.

Тренировка силы воли хотя и относится к поведенческим методам противостояния чувству гнева (которые мы рассмотрим в следующей главе), также представляет собой и эмоциональную технику. Если вы искренне хотите отказать кому-то, но не делаете этого из страха, что вас отвергнут, вы можете заставить себя до тех пор говорить «нет», пока не почувствуете себя комфортно, отстаивая собственные права.

Заставлять себя совершать необычные поступки, которые отличаются от привычных вам действий, – вот в чем заключается главный эмоциональный элемент. Как мы видим, эмоциональное мышление и эмоциональные действия опираются на предрассудки. Когда вас захватывают эмоции, вы изо всех сил стремитесь, чтобы что-то пошло именно так, как вы хотите, и очень замотивированы на получение желаемого, стараясь при этом избежать того, что вам не нужно. Эмоции заставляют вас или изо всех сил стремиться общаться с какими-то людьми либо ситуациями, или изо всех сил их избегать. Точно так же заставлять себя изменить собственное поведение (особенно если у вас с этим проблемы) – это эмоциональный, сильный способ изменения себя. Тренировка воли часто построена именно на такого рода эмоциональной направленности сознания.

В РЭПТ мы всегда использовали ролевые техники и отработку возможных сценариев поведения, которые впервые были разработаны Дж. Л. Морено, а потом переработаны Фритцем Перлзом и представителями гештальттерапии. Хотя Морено, Перлз и другие используют такие техники в основном с целью стимулировать катарсис (то есть высвободить ранние эмоциональные переживания), мы в основном используем их применительно к поведению человека.

Давайте представим, например, что вы хотите твердо, но без злобы отказать кому-то, а вам это не очень удается. Руководитель тренинга может подтолкнуть вас к тому, чтобы выразить свои чувства в этой ситуации. Возможно, вы изобразите себя в этой ситуации, а другой участник тренинга будет изображать того, кому вы отказываете. Потом вы попробуете разыграть ситуацию отказа, а другие участники группы могут выразить свое критическое отношение к тому, как вы держитесь и как вы говорите (слишком неуверенно; слишком прямолинейно; явно выражая свою враждебность, а не демонстрируя силу воли; вполне адекватно). Если у вас все хорошо получилось, они могут попросить вас отрепетировать всю ситуацию еще несколько раз, чтобы вы действовали увереннее и привыкли к этому поведению. Если у вас получилось плохо, они могут попросить вас попробовать еще несколько раз, пока вам не удастся выразить ваши чувства так, чтобы добиться необходимых результатов.

В одиночку вы можете мысленно потренироваться с такого рода ролевыми играми или эмоциональным тренингом, попробовать повторить это перед зеркалом или с помощью звукозаписи. Еще вы можете попросить друга или несколько друзей помочь вам. Необязательно обращаться к психотерапевту или в психотерапевтическую группу, хотя это может принести вам пользу, а еще вам может быть полезно попрактиковаться в подобного рода ролевой ситуации перед каким-то преподавателем или с группой актеров.

Вы применяете ролевые игры в стиле РЭПТ (в одиночку или с другими людьми) не только для того, чтобы выразить свои мысли и чувства или от них избавиться, но и чтобы доказать себе, что вы действительно можете сами спровоцировать свой гнев и что у вас есть варианты и получше. Но многие психотерапевты убеждены, что если вы сердитесь на кого-то или на что-то, то лучше сначала активно прожить эти отрицательные эмоции, а потом обдумать эту ситуацию как следует. И вот вы уже кричите на кого-то, бьете кулаками подушки (вспоминая того, кому хочется врезать на самом деле) или еще как-то выплескиваете свой гнев.

Во второй главе мы уже приводили данные клинических исследований и экспериментов, которые доказывают: чем больше вы выражаете таким образом свой гнев, тем больше вы разозлитесь. В РЭПТ этому есть свое объяснение. Если вы, например, сознательно оскорбляете того, кто вам навредил, или колотите кулаками подушку вместо своего обидчика, то, скорее всего, говорите себе в этот момент: «Он так меня обидел, я его ненавижу. Он не должен был так поступать со мной, и пусть ему будет вдвое хуже, чем мне сейчас!»

Когда вы так выражаете свои чувства, то укрепляете собственные иррациональные убеждения в том, что этот человек обидел вас («Она на сто процентов неправа», «Она не имела права так ошибаться», «Она должна ответить за это»). Возможно, после того как вы активно выплеснете свой гнев наружу, вы снова задумаетесь о том, что случилось, и в чем-то оправдаете этого человека за его «ужасные» поступки. Но более вероятно, что, проявив враждебность, вы только больше разозлитесь на действия тех, кого вы ненавидите, и от этого еще больше рассердитесь на них и сейчас, и в дальнейшем.