Читать книгу "Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией - Альберт Эллис"

Давайте снова обобщим принципы РЭПТ на примере попытки совместной аренды квартиры, когда Джоан и Джек подвели вас.

Активизирующее гнев событие (А): Джек и Джоан отказались от своего обещания вместе с вами снимать квартиру.

Рациональное убеждение (РУ): «Я считаю, что они поступили безобразно и возмутительно. Мне это не нравится».

Здоровое отрицательное последствие: Вы разочарованы и испытываете грусть.

Иррациональное убеждение: «Как ужасно! Они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны так со мной поступать!»

Нездоровые отрицательные последствия (С): Вы рассердились и впали в бешенство.

Обсуждение и оспаривание события: Выявляете свои ИУ и начинаете обсуждать и оспаривать их, задавая себе вопросы: «Что такого ужасного в их несправедливом поступке?», «Кто сказал, что они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны быть такими?»

Когнитивный эффект, или эффективная философия (E): «С чего бы им вдруг обязательно относиться ко мне справедливо? Хотя для меня это, конечно, было бы лучше. Неприятно, что со мной так несправедливо обошлись, но ничего страшного, я спокойно буду жить дальше!»

Изменение поведения (E): отказ от чувства гнева, облегчение, возврат к здоровым отрицательным переживаниям (чувству грусти и разочарованию).

Пока вы снова и снова не пройдете эти этапы РЭПТ и не отработаете их (старательно, изо всех сил, с полной самоотдачей), вы временами будете скатываться к своим ИУ и вредным отрицательным последствиям неприятных событий, которые пережили. Только благодаря постоянным тренировкам вы научитесь как следует обезвреживать свои ИУ, но даже в этом случае иногда будут случаться осечки. Порой ваши нездоровые привычки будут возвращаться – так происходит со всеми людьми. Совершенства вы вряд ли достигнете. Но, применяя методы РЭПТ, вы будете распознавать свои ИУ и нездоровые отрицательные эмоции-последствия. Вы усовершенствуете свои умения обсуждать и оспаривать собственные ИУ и в значительной степени сводить их к минимуму.

Такие философские принципы, как принятие себя таким, как есть, безо всяких условий и такое же принятие окружающих, помогут вам осознать свой человеческий потенциал, признавая собственные промахи и работая над ними.

РЭПТ помогает вам выносить суждения о дурных мыслях, чувствах и действиях других людей, не проклиная их самих за неприемлемое поведение. Если вы хотите ограничить свое общение с теми, кто, с вашей точки зрения, поступает с вами плохо, это, безусловно, ваше право. Но постарайтесь думать о том, чего бы они лучше не делали, а не сокрушаться о том, что они никогда и ни при каких обстоятельствах делать были не должны, если вам что-то не понравилось в их поступках.

Глава 9

Как спастись от гнева

В этой главе мы обсудим некоторые эмоциональные методы РЭПТ, с помощью которых вы сможете ослабить свое чувство гнева. Эмоциональные они потому, что это мощные, сокрушительные, а иногда революционные способы, помогающие резко перестать злиться и вместо этого сконцентрироваться на своих чувствах и желаниях. Поведенческие методы, которые мы будем рассматривать в следующей главе, могут в чем-то совпадать с эмоциональными, но в них основное внимание направлено скорее на действия, а не на чувства. А еще вы будете применять их с меньшим волевым усилием, и они не так драматичны.

Первый и, возможно, самый важный из эмоциональных методов преодоления чувства гнева и других эмоциональных проблем заключается в готовности принять себя таким как есть, без всяких условий. Это значит полностью принимать все, что бы вы ни сделали, даже если вы сглупили и разозлились!

Если бы вы обратились к нам за помощью с использованием РЭПТ и пожаловались, что постоянно накручиваете себя и злитесь, мы бы постарались подать вам своим отношением и действиями хороший пример того, что мы называем безоговорочным принятием. Например, мы бы согласились с вами, что ваш гнев деструктивен, но поддержали бы вас как человека, который ведет себя неправильно, не унижая вас. Наше приятие и поддержка, несмотря на то, что вы делаете, может придать вам сил для принятия себя таким, как есть, чтобы у вас появилось больше времени и энергии для изменений. Но даже если психотерапевт не всегда поддерживает вас, если все подвергают вас жестокой критике, вы все равно можете полностью принимать себя, не обращая внимания на то, что ведете себя неидеально. Потому что если вы примете критику окружающих близко к сердцу и вслед за ними станете считать себя ни на что не годным, то это будет ваше решение согласиться с их мнением о себе.

Помните! Вы можете выслушать своих критиков, полностью согласиться с их нелицеприятными мнениями о вас и начать считать плохим лишь свое поведение, но никак не себя. А если вы склонны порицать себя за негативные чувства и действия, то можете не идти на поводу у собственного отношения к себе и вместо этого принять себя со всеми своими неудачами. Это решение, если оно принято от чистого сердца, и есть эмоциональный метод выбора в свою пользу.

Чем тверже вы решитесь принимать себя такими, как есть, и откажетесь от самоуничижения, независимо от того, чем вы занимаетесь в жизни, тем в большей степени вы будете чувствовать это принятие себя. Такое приятное чувство вы будете ощущать, выслушивая одобрительные отзывы окружающих в ваш адрес и привыкая думать о себе то же самое. Но оно может появиться у вас и потому, что вы просто решитесь его ощущать – да, твердо решите, и это будет вашим осознанным выбором принимать себя таким, как есть, со всеми своими неудачами.

Следующий шаг предполагает постоянную работу над поддержанием этого принятия самих себя. Вы верите во что-то не просто потому, что это с вами произошло, или потому, что некоторые люди постоянно это вам повторяют, а поскольку вы снова и снова настойчиво повторяете это про себя и ищете этому доказательства.

Даже если у вас сформировался какой-то предрассудок, основанный на чем-то существующем объективно, например, что торт – это вкусно, а отбивная – нет, вы все равно многократно вдалбливали это себе: когда ели торт, вы представляли, как это вкусно и насколько лучше, чем отбивная. Вы активно себя в этом убеждаете («Какой вкусный торт!») и разубеждаетесь в противоположном («А вот отбивная невкусная!»). Так вы постоянно навязываете себе мощное эмоциональное убеждение в том, что торт на вкус приятнее.

Вы можете как следует потренироваться, признавая свое право впадать в ярость, если с вами такое происходит. Чем чаще и решительнее вы с этим работаете, тем лучше будете к себе относиться. В рамках РЭПТ мы утверждаем, что гнев обычно приносит вам больше вреда, чем пользы. И, зная это, вы сможете принять решение бороться с ним. Мы считаем, что вам очень важно сопротивляться своим ИУ, чтобы меньше сердиться и стать счастливее. При этом мы подчеркиваем, что важно полностью простить себя за это, стараясь распрощаться с чувством гнева, постоянно поощряя свои усилия в этом направлении.