Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

Пример из жизни

Рори – 52. Он частный предприниматель. Рори много работает и чувствует, что у него нет времени, чтобы поддерживать отношения со старыми друзьями и тем более заводить новых. Его дети уже давно выросли, разъехались и живут самостоятельно. А его отношения с женой стали скучными и однообразными. Когда его жена Джейн идет куда-нибудь со своими подружками, Рори становится обидно. Джейн любит ходить на танцы, она занимается сальсой, ей нравится шопинг, она предпочитает обедать и даже ужинать со своими друзьями. В то время как Рори чуть ли не каждый день работает допоздна и очень часто ужинает в одиночестве. С течением времени Рори забросил старых друзей, перестал заниматься спортом, а все его общение с семьей свелось к рождественским открыткам.

При этом Рори все равно считает, что в этом нет его вины, виноваты все остальные. «У меня больше не осталось друзей», – думает Рори в минуты отчаяния. «Джейн легко – она ничем не жертвовала ради работы». Друзья Рори продолжают присылать ему поздравительные открытки и подарки на день рождения, но все впустую. Они бы очень хотели начать с ним общаться и недоумевают, почему он отказывается. Некоторые из них даже периодически пишут ему письма по электронной почте или звонят и приглашают пойти выпить. Но обычно Рори не отвечает на их приглашения, полагая, что у него нет времени на такое легкомысленное времяпрепровождение, как встреча с друзьями. При этом он продолжает «ошибочно думать», что проблема только в окружающих.

«Настоящее чудо – не парить в воздухе, не скользить по воде, а ходить по земле».

Китайская пословица

Откуда возьмутся силы?

Слово «ошибочный» не означает, что вы сделали что-то «плохое», поэтому не стоит занимать оборонительную позицию. Здесь, скорее, речь идет о том, на что вам нужно обращать внимание, что нужно сопоставлять с реальностью (проверка реальности), подумать, адекватно ли вы воспринимаете события, нужно ли пересмотреть смыслы, которые вы придаете ситуациям в своей повседневной жизни. По мнению КПТ, вред «ошибочных мыслей» заключается в том, что они поддерживают ваше безвольное состояние и укореняют мысли, которые, как вам кажется, уже стали частью вашего характера.

Цель КПТ – помочь вам отследить эти мысли и исправить их, чтобы жить более полноценной, счастливой, продуктивной, свободной жизнью. В вас есть сила, вам только нужно научиться по-другому смотреть на вещи, чтобы это осознать.

Негативная «когнитивная триада» по Аарону Беку

Бек создал модель того, как наши негативные «ошибочные мысли» ограничивают наше движение вперед, и назвал ее «когнитивной триадой». К примеру, Пракеш очень старается быть хорошим руководителем на работе, но все время теряет терпение в общении со своими подчиненными.

Когда он кричит на персонал, они не слушают его и не выполняют своих обязанностей, поэтому получается, что его ярость оказывает ему медвежью услугу. И чем больше он кричит, тем меньше персонал воспринимает его всерьез.

Когнитивная триада Пракеша

Десять самых распространенных «ошибочных мыслей»

Следующие десять типов мыслей в целом охватывают все самые распространенные «ошибочные мысли», которые, по теории КПТ, постоянно стимулируют наше негативное мышление. Они довольно часто пересекаются друг с другом, но если вы будете их тщательно записывать, то сможете определить, какие из них наиболее характерны для вас.

1. «Черно-белое видение мира».

2. «Чрезмерное обобщение».

3. «Мысленный фильтр».

4. «Недооценка положительного».

5. «Чтение мыслей / предсказание судьбы».

6. «Гиперболизация» – «преувеличение» (и «преуменьшение» – «отрицание»)».

7. «Аргументация, основанная на эмоциях / суеверные умозаключения».

8. «Условное мышление – предложения с «должен»».

9. «Индивидуализация».

10. «Обвинения и навешивание ярлыков».

1. «Черно-белое видение мира»: «Все или ничего…»

Люди с таким видением мира оценивают вещи по шкале, на которой, по сути, есть только два деления. Обычно это приводит к таким умозаключениям: «Вы или „за”, или „против” нас» или: «Ты или прав, или не прав». Люди, у которых возникают подобного рода «ошибочные мысли», которые считают, что «или все или ничего», часто впадают в заблуждение, что все можно разделить на «хорошее» и «плохое», а между этими двумя понятиями существует немного «серых» оттенков или их нет вообще. Несмотря на то, что такое представление о мире может быть крайне выигрышным для политиков и руководителей, оно не оставляет места для многогранных оттенков серого между такими противоположностями, как «черное» и «белое».

Пример из жизни

Бернадетт – 38, она держит цветочную лавку вместе со своей старой школьной подругой Дэйзи, которой 37. Бернадетт очень требовательна и любит командовать. Она заказывает товар, ведет документацию и занимается всей административной работой. Дэйзи же складывает букеты, следит за дизайном помещения и общается с покупателями. Однажды Бернадетт заболевает, что раньше никогда с ней не происходило, и не выходит на работу, поэтому Дэйзи приходится взять обязанности Бернадетт на себя. Она решает заказать больше красных гербер, поскольку их хорошо раскупают и предлагают по выгодной цене. Обычно Дэйзи спрашивает Бернадетт, когда нужно принять подобного рода решение, но она не хочет беспокоить Бернадетт, поскольку та плохо себя чувствует. В глубине души Дэйзи немного беспокоится, как среагирует на это Бернадетт, но при этом Дэйзи уверена, что ее решение хорошо скажется на бизнесе.

И хотя на следующий день все герберы раскупаются, Бернадетт приходит в негодование от того, что Дэйзи сделала дополнительный заказ и нарушила обычный порядок вещей.

Вместо того чтобы признать правоту Дэйзи, Бернадетт рассердилась на нее за вмешательство в ее работу. Бернадетт не видит, что Дэйзи хотела помочь, взяв инициативу на себя. Бернадетт полагает, что Дэйзи решила поставить ее авторитет под сомнение.

Бернадетт не поблагодарила Дэйзи, вместо этого она снова и снова придирается к подруге, и Дэйзи чувствует себя так, как будто она что-то испортила (однако очевидно, что она поступила правильно). Эта ситуация дает Дэйзи понять, что никогда не стоит брать инициативу на себя, она обижена, что ее подруга так несправедливо поступает с ней.

Подобная реакция Дэйзи еще больше поощряет Бернадетт смотреть на вещи в черно-белом свете. И это лишает ее подчиненных любого желания предлагать свои идеи. Со временем станет очевидно, что такое отношение к делу приведет только к лишним затратам и убыткам, особенно если Дейзи захочет начать свое дело.