Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

• Были они здоровыми или нездоровыми?

• Соответствовала ли ваша реакция на ситуацию самой ситуации?

«Как человек думает, тем он и становится. Каждый человек – творение своих дел».

Сервантес

Проверка перемен

В этой главе вы учились определять:

• непроизвольные негативные мысли (ННМ);

• недееспособные предположения (НП);

• базовые убеждения (БУ).

Это научило вас снова и снова:

• записывать свои мысли, чтобы начать осознавать свои ННМ.

Также вы учились обращать внимание и различать:

• здоровые и нездоровые эмоции, чтобы реагировать и вести себя более адекватно.

Что делать с записями своих мыслей

Когда вы записываете свои мысли, посмотрите внимательно на свои записи и сделайте следующее.

1. Найдите среди них ННМ.

2. Выявите свои НП.

3. Постарайтесь определить свои БУ.

4. Попробуйте обозначить свои ННМ и сформулировать их наоборот, чтобы попытаться найти альтернативную реальность. То есть, если вы думаете, что некрасивы, скажите себе, что вы прекрасно выглядите; или если вы думаете, что опять все испортили, скажите себе, что вы довольно хорошо справились с задачей, а после этого понаблюдайте, как вы себя чувствуете.

5. Постоянно пополняйте свои записи и следите за малейшими изменениями.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир и что заставляет вас беспокоиться.

3. Замечайте и записывайте свои негативные мысли.

Домашнее задание

Десятиминутное упражнение

Запишите свои мысли. Несколько мгновений подумайте о том, каким образом вы мыслите. Подробно запишите в конце дня свои «страстные мысли», которые появлялись у вас в этот день. Они были здоровыми или нездоровыми? Заметили ли вы, какие из них вас задели больше всего?

Замечая свои негативные мысли и записывая их, мы должны перейти к более углубленному пониманию собственных эмоций. И, в частности, осознать, как они, накопившись, могут перейти в ошибочные мысли.

Глава 4

Найдите и приручите свои «ошибочные мысли»

«Наша жизнь есть то, что мы о ней думаем».

Марк Аврелий

Помните Иа-Иа? Угрюмый старый ослик, друг Винни Пуха, который жил в Стоакровом лесу, у него на домике еще была табличка: «Грустное жилище Иа-Иа: достаточно болотистое и печальное»; помните такого? Иа-Иа, который всегда удрученно вздыхает: «Какая, собственно, разница…» и «Всегда все случается с Иа…». Разумеется, характер Иа-Иа преувеличен, он – своего рода карикатура, но не кажется ли вам, что все мы когда-то встречали таких людей? Возможно, даже в его намеренном пессимизме мы в чем-то узнаем себя, для него всегда стакан полупустой, а не наполовину полный. Иа-Иа служит своего рода контрастом жизнерадостному медвежонку Пуху, который ведет свою беспечную жизнь, попадая в разные забавные ситуации вместе со своими любимыми друзьями.

Комизм поведения Иа-Иа заключается в том, что он повсюду тянет за собой «грозовое облако невзгод», хотя и считает, что оно само за ним плывет. Винни Пух же натура прямо противоположная, грустить для него подобно смерти, ведь в жизни так много веселья; для Иа-Иа страдания – это его второе «я», он уверен, что жизнь печальна, и ничего ты с этим не поделаешь: просто у него такая судьба.

Давайте представим, какими могли бы быть непроизвольные негативные мысли Иа-Иа (ННМ из главы 3): «Все равно я никому не нравлюсь», а если мы пойдем дальше, то его недееспособные предположения, скорее всего, будут выглядеть так: «Все самое плохое всегда происходит со мной» или: «В моей жизни никогда не было ничего хорошего». И, наконец, базовые убеждения Иа-Иа: «Меня невозможно полюбить» и/или «Я полный неудачник».

Дело в том, что Иа-Иа сам удерживает свои пессимистические убеждения, поскольку так он чувствует себя спокойнее, и, к сожалению, это очевидно всем, кроме него самого, и именно поэтому он такой забавный.

Пессимистические убеждения

Иа-Иа сам создает свою реальность, в которой он существует всю жизнь, и это и делает его Иа-Иа.

Если бы мы спросили Иа-Иа, хочет ли он, чтобы туча, нависшая над ним, испарилась, он, скорее всего, ответил бы, что в этом нет смысла: «Какая, собственно, разница?». Иа-Иа не хочет отпускать уже давно привычные негативные мысли, поскольку ему кажется, что это единственный образ жизни, следуя которому он может существовать в этом мире. Он даже, наверное, подумает: «Кем же я тогда буду без своей грозовой тучи, которая постоянно напоминает мне, что все плохо?».

Сбывающиеся предсказания

С точки зрения КПТ, Иа-Иа отличный пример того, как чья-то жизнь может быть полностью ограничена негативным мышлением, а также того, как человек может сам позволять негативному мышлению ограничивать свою жизнь. Иа-Иа не только сам создает свою реальность, он еще и повсюду ее за собой таскает, так что все превращается в сбывающееся предсказание. Даже когда светит солнышко, на небе ни облачка, поют птички, все собираются на полянке и приносят угощение, Иа-Иа все равно притащит с собой свое грозовое облако и затмит им все солнце. Его ННМ будут такими: «Все равно я пожалею, что пошел», и это позволит ему все так же пессимистично относиться к жизни.

«Жизнь состоит в основном – и даже в целом – не из фактов и событий. Она состоит из урагана мыслей, который постоянно проносится в нашей голове».

Марк Твен

КПТ Иа-Иа должна начаться (конечно, если он захочет меняться) с осознания того, что он живет в соответствии со своим негативным видением мира (ННМ), или пессимистичным настроем, он сам заставляет себя страдать. Как будто Иа-Иа нажал на кнопку «страдания» и заклеил ее скотчем, чтобы она навсегда была зафиксирована в этом положении, и самая сложная задача – постараться увидеть, что он сделал это сам. Но у него есть выбор – он может оторвать скотч, отпустив кнопку, и по-новому посмотреть на мир.

Как определить «ошибочные мысли»?

Со временем негативные мысли накапливаются и начинают полностью контролировать нашу жизнь, порождая то, что в КПТ называется «ошибочными мыслями». Они являются «когнитивным искажением» (см. главу 3), эти мысли уже так глубоко засели внутри нас, что мы уверены, что по-другому мир воспринимать невозможно. Как будто бы «грозовое облако» Иа-Иа висит не только над ним, а затмевает и всю нашу жизнь, все небо до горизонта. «Ошибочные мысли» – это своего рода «мысленные ловушки», в которые нас увлекает негативное мышление, затягивая туда все глубже и глубже.