Читать книгу "Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни"

Бывают ли «незаменимые жирные кислоты»?

Многие диетологи (но не все) насчитывают более 13 незаменимых жирных кислот. Например, альфа-линоленовая кислота (АЛК, форма полиненасыщенных жиров ряда омега-3) считается незаменимой жирной кислотой, она содержится в соевых бобах, рапсе и льняном семени. Исследования показали, что эта жирная кислота очень полезна для здоровья — она помогает поддерживать правильное сердцебиение. К тому же результаты еще одного исследования говорят, что женщины, потребляющие много альфа-линоленовой кислоты, значительно сокращают шансы умереть от сердечно-сосудистых заболеваний. Но, как это часто бывает в области изучения питания, есть и ученые, которые сомневаются в пользе этой кислоты для здоровья.

Какие виды полиненасыщенных жиров полезны для здоровья?

Известны два вида полиненасыщенных жиров (или полиненасыщенных жирных кислот, ПНЖК) — две незаменимые жирные кислоты под названием омега-3 и омега-6. Они считаются незаменимыми жирами, другими словами, наш организм не может производить их самостоятельно, поэтому нам необходимо потреблять их вместе с пищей. Считается, что обе они играют важную роль в правильной работе мозга, а также нужны для нормального роста и развития мозга и глаз у младенцев. Бытует мнение, что омега-3 жиры предотвращают тромбоз, который, как известно, становится причиной инсультов и инфарктов; кроме того, они снижают уровень триглицеридов, что также уменьшает риск инфаркта (поэтому их часто называют «сердечными» жирами).

Считается, что наряду с перечисленными выше свойствами омега-6 жиры обладают способностью снижать уровень ЛНП («плохого» холестерина) и увеличивать чувствительность организма к инсулину. Но у медали есть и обратная сторона — они провоцируют воспалительные процессы в организме. (Чтобы узнать больше о спорах, развернувшихся вокруг омега-6 жирных кислот, читайте главу «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Почему некоторые исследователи сомневаются в пользе омега-3 и омега-6 жирных кислот?

Многие ученые считают, что правильное питание — это сбалансированное потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот, но не все с этим согласны. В частности, никто не может вычислить правильные пропорции этих жиров, необходимые для поддержания здоровья. Большинство диетологов полагает, что к сбалансированному питанию ближе всего так называемая средиземноморская диета, в которой масла, цельные злаки, рыба, фрукты и овощи, оливковое масло и чеснок наряду с умеренным потреблением вина позволяют сбалансировать и потребление омега-3 и омега-6 жиров. (Подробнее о средиземноморской диете в приложении «О диетах».)

Бывают ли другие виды омега-3 жирных кислот?

Да, существуют разные виды омега-3 жиров. Например, омега-3 жирные кислоты есть в грецком орехе, и этот вид жира отличается от того, который содержится в рыбе. Полезные для сердца омега-3, содержащиеся в рыбе, — это омега-3 ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). В грецких орехах и других продуктах, например в льняном семени, содержится омега-3 под названием АЛК (альфа-линоленовая кислота). Поскольку наш организм не производит АЛК, нам нужно получать ее с пищей; она содержится в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя и различные орехи. И хотя исследования показывают, что организм может синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК, получается это не всегда (обычно организм преобразует в ДГК и ЭПК лишь 20 % АЛК), поэтому диетологи советуют не исключать рыбу из своего рациона, ведь это главный источник ДГК и ЭПК.

Какую пользу омега-3 ДГК и ЭПК приносят нашему здоровью?

Некоторые омега-3 жиры показали способность улучшать сердечную деятельность и даже поднимать настроение. Самыми полезными здесь оказались ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Во-первых, обе они делают клеточную мембрану более текучей, что способствует более эффективной работе клеток мозга, глаз и нервной системы. Эти кислоты устраняют факторы риска развития сердечных патологий — повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина, препятствуют возникновению бляшек и тромбов, снижают уровень триглицеридов и помогают при сердечной аритмии. Вдобавок омега-3 ДГК — главный элемент в составе липидов (жиров) внутри клеток, и, поскольку ее содержание в каждой клеточной мембране регулируется генами, количество потребляемой ДГК почти не влияет на клетки организма. (Большинство липидов в мембране клеток мозга и 70 % жиров в клеточной мембране сетчатки глаза состоит из омега-3 ДГК.)

В каких продуктах содержится омега-3 АЛК?

Различные виды омега-3 жиров содержатся в самых разных продуктах. В частности, отличный источник АЛК (альфа-линоленовой кислоты) — грецкий орех, лен и льняное масло, рапсовое, оливковое и соевое масла. Но будьте осторожны: если вам важно содержание омега-3 жирных кислот, не подвергайте масло термической обработке — высокие температуры разрушат большую часть этих жиров.

Где больше всего омега-3 ДГК и ЭПК?

Омега-3 ДГК и ЭПК содержатся во многих натуральных и обогащенных продуктах. Самые популярные — жирная рыба, например лосось, анчоусовые (включая кильку и хамсу), форель, тунец, скумбрия, сельдь, сардины (дикие рыбы производят ДГК и ЭПК из водорослей, которыми питаются), а также морские водоросли (нори) и бурые водоросли (вакаме, морская капуста или красные водоросли — все они относятся к водорослям, способным производить ДГК и ЭПК). Если говорить об обогащенных продуктах, то это яйца (в куриный корм входит льняное семя, содержащее омега-3 жиры, и курицы естественным образом превращают их в ДГК и ЭПК) и арахисовое масло (ДГК и ЭПК обычно получается из рыбьего жира, который добавляют в этот продукт).

Что такое омега-9 жирная кислота?

Омега-9 жирной кислоте в рекламе уделяется не так много внимания, как омега-3 и омега-6. Омега-9 также относится к жирным кислотам (мононенасыщенным жирам), но ее нельзя назвать такой же незаменимой, как другие омега-кислоты, в основном из-за того, что наш организм может самостоятельно ее производить. Главная жирная кислота из ряда омега-9 — это олеиновая кислота, которую организм синтезирует из таких продуктов, как, например, рапсовое, льняное, оливковое масла и авокадо. Некоторые эксперименты показали, что омега-9 жиры помогают предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, так как жирные кислоты увеличивают уровень «хорошего» холестерина (липопротеида высокой плотности, ЛВП). И хотя исследования продолжаются, уже можно говорить, что омега-9 ускоряют обмен веществ и поднимают настроение.

Какие бывают виды омега-6 жирных кислот?

Есть несколько видов омега-6. Например, некоторые омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных маслах. К ним относится и линолевая кислота (ЛК; не путать с омега-3 жирной кислотой АЛК, альфа-линоленовой кислотой). В данном случае ЛК превращается в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), которая в дальнейшем распадается до арахидоновой кислоты (АК), которая, по мнению ученых, обладает противовоспалительными свойствами.