Читать книгу "Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни"

В каких продуктах есть омега-6?

Омега-6 жиры содержатся в продуктах растительного происхождения; как правило, это масла, которые при комнатной температуре остаются жидкими, а именно — сафлоровое, кукурузное и подсолнечное. Эти жиры есть и в некоторых орехах, например, в пекане, бразильском орехе и миндале, а также в подсолнечных и кунжутных семечках.

Что лучше для организма: омега-3 или омега-6?

Омега-3 и омега-6 исследовались много раз, и некоторые ученые ставят под сомнения их полезные свойства. И хотя в большинстве книг медицинского содержания пишут о здоровом балансе между омега-3 и омега-6, некоторые специалисты с этим не соглашаются и утверждают, что соотношение, в котором потребляются кислоты, на самом деле не играет большой роли и что обе они полезны для здоровья. Сейчас большинство экспертов рекомендуют потреблять продукты, содержащие эти кислоты, в умеренном количестве. (Больше о спорах насчет потребления омега-3 и омега-6 жирных кислот — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Какие бывают жиры и из каких компонентов они состоят?

Каждый день в наш организм попадают разные виды жиров. В приведенной ниже таблице перечислены наиболее распространенные виды жиров и указаны их компоненты. Среди них мононенасыщенные жиры («хорошие» жиры, полезные для здоровья, например, оливковое масло), насыщенные («плохие» жиры, которые могут причинить вред здоровью, особенно если потреблять их в больших количествах, например, в кокосовом масле содержится много насыщенных жиров), линолевые (или линолевая кислота, полиненасыщенная омега-6 жирная кислота, содержится в подсолнечном масле) и альфа-линоленовые (или альфа-линоленовая кислота, незаменимая омега-3 жирная кислота, в большом количестве содержится в льняном семени).

Что такое трансжиры?

Трансжиры (или трансжирные кислоты) создаются промышленным способом, хотя небольшое их количество содержится в некоторых видах мяса и молочных продуктах, в том числе в говядине, свинине, баранине и молочном жире. В процессе их промышленного производства в жидкие растительные масла для придания им твердости добавляется водород — обычно они маркируются как «частично гидрированные жиры». Трансжиры позволяют существенно увеличить срок хранения продуктов. До 1990-х гг. немногие ученые знали о вреде, который трансжиры наносят здоровью человека; вскоре исследования показали, что трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛНП) и снижают уровень «хорошего» — ЛВП, способствуя развитию коронарной болезни сердца. Стало известно, что трансжиры повышают уровень ЛНП холестерина даже больше, чем насыщенные жиры. (О воздействии трансжиров на здоровье — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Как исключить трансжиры из своего рациона?

Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) считает, что трансжиры должны не превышать 1 % от суточной нормы калорий или вообще не входить в рацион, поскольку не обладают никакими полезными для здоровья свойствами. При покупке фасованных продуктов, например, снеков, крекеров или других хлебобулочных изделий (печенья или пирожных), а также жареных продуктов (пончиков или картошки фри) необходимо убедиться, что в них нет трансжиров. (Но не забывайте, что производитель имеет право писать на упаковке «не содержит трансжиров», если их содержание в продукте меньше 0,5 г.) Лучший способ определить, содержит ли продукт трансжиры, — изучить его состав, поэтому, если вы не хотите, чтобы они присутствовали в вашем рационе, держитесь подальше от продукции, в состав которой входят «гидрированные» или «частично гидрированные жиры». Выпекая печенье или торт, помните, что некоторые виды маргарина для выпечки содержат огромное количество трансжиров. С такими продуктами животного происхождения, как молоко и мясо, мы ежедневно потребляем некоторое количество природных трансжиров, которые наносят организму гораздо меньше вреда, чем их искусственные аналоги.

Как изменилось содержание трансжиров в продуктах и чего нам ожидать?

За последнее десятилетие содержание трансжирных кислот в продуктах значительно уменьшилось, еще больше уменьшилось их потребление. Согласно исследованию, которое проводилось Центром по профилактике и контролю заболеваемости (Centers for Diseases Control and Prevention, CDC) в 2012 г., в период с 2000 по 2009 г. уровень трансжиров в крови взрослых американцев упал примерно на 58 %. Причиной снижения стало не только распространение информации о влиянии трансжиров на организм человека, но и политика производителей, которые значительно уменьшили содержание трансжиров в своей продукции. По данным Ассоциации производителей товаров для продовольственных магазинов (Grocery Manufacturers Association), начиная с 2005 г. производители снизили содержание трансжиров в продуктах более чем на 70 %.

В 2013 г. правительственное Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration, FDA) постановило, что содержание трансжиров в продуктах небезопасно. В этом не было ничего удивительного — трансжиры на тот момент уже считались одной из причин развития инсульта, инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Если это постановление приведет в будущем к полному запрету трансжиров, некоторым ресторанам быстрого питания, пекарням и другим производителям продуктов придется совсем исключить их из состава своей продукции. Многие ученые и врачи надеются, что это приведет к снижению уровня сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что все согласны (или согласятся в будущем) с исключением трансжиров из состава продуктов. В некоторых ресторанах, например, все еще готовят на масле, содержащем трансжиры, — таким образом, большая порция картошки фри в подобных заведениях может содержать 5 г трансжиров и более. К тому же некоторые производители заменяют трансжиры на тропические масла, например, кокосовое, пальмовое и косточковое пальмовое. К сожалению, все они содержат насыщенные жиры, которые, как и трансжирные кислоты, повышают уровень ЛНП холестерина и способствуют развитию заболеваний сердца.

Углеводы

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из трех главных макронутриентов, необходимых организму для выработки энергии. Классификация углеводов основана на их химической структуре и способности усваиваться, прежде всего их делят на две основные группы — простые и сложные. Простые углеводы — сахара; чаще всего это растворимые в воде кристаллы. Простые углеводы легко усваиваются и содержатся в фруктах, некоторых овощах, обработанных сахарах, столовом и коричневом, и меде.

Сложные углеводы представляют собой широкий спектр форм, которые отличаются консистенцией, цветом, молекулярной структурой и вкусом. Все они состоят из сложных цепочек сахаров и подразделяются на крахмал и клетчатку. Крахмал встречается во многих крупах, овощах и некоторых фруктах — пищеварительная система расщепляет и преобразовывает его в процессе обмена веществ. Клетчатку организм переварить не в состоянии (у нас не хватает ферментов для разрушения целлюлозы и других древесных составляющих клетчатки); хотя она все равно играет очень важную роль в работе пищеварительной системы, выполняя ряд функций в толстом кишечнике и даже помогая предотвратить некоторые виды рака и других болезней.