Читать книгу "Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни"

Какова суточная норма белка для мужчин и для женщин?

Национальная академия медицины США указывает, что суточная норма белков должна составлять от 10 до 35 % суточной нормы всех калорий, которые получает организм из съеденных в течение дня продуктов. Такой широкий интервал обусловлен несколькими факторами. Например, среднестатистический мужчина должен ежедневно потреблять 56 г белка, женщина — 46 г, но при активном образе жизни организму требуется больше белка, чем при минимальных физических нагрузках. Если вы сомневаетесь в том, какое количество белков необходимо вашему организму, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, и вам помогут определить необходимую суточную норму белка.

Жиры и жирные кислоты

Что такое жиры?

Жиры — это питательные вещества, необходимые для всех людей и играющие важную роль в осуществлении всех функций организма. Например, полиненасыщенные жиры часто упоминают в связи со здоровьем сердечно-сосудистой системы. К счастью, жиры содержатся в большинстве продуктов, ведь они нужны еще и для того, чтобы помогать организму усваивать некоторые витамины (в частности А, D, Е и К) и способствовать правильному использованию других питательных веществ. Кроме того, жиры выступают и в роли топлива, обеспечивая нас необходимой энергией.

Что такое липиды?

К категории липидов относятся жиры, масла, насыщенные углеводороды (парафины), стеролы и сложные эфиры; они растворяются в алкоголе, но не в воде. Наряду с белками и углеводами липиды — главные составные элементы растительных и животных (в том числе человеческих) клеток, для которых они служат важным источником питания.

Какую пользу и какой вред организму приносят жиры?

Жиры способствуют здоровому росту и развитию, особенно детей и подростков, и представляют собой отличный источник энергии. Но у них есть и другие задачи, например, амортизация внутренних органов (хотя слишком большое количество жира может, наоборот, давить на них и даже сжимать). И, как всем нам известно, именно жиры придают вкус многим продуктам.

Есть у жиров и недостатки: часто люди едят слишком много нездоровых жиров — жирное мясо, гидрированные масла, жареные продукты и хлебобулочные изделия. Нездоровые жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белки, — на самом деле каждый грамм жира равен 9 ккал, в то время как в грамме углеводов или белков содержится всего 4 ккал.

Как по суточной норме калорий вычислить процентную долю жиров?

Весьма сложно определить, какое количество жиров должно ежедневно поступать в организм для поддержания хорошего здоровья. По данным Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association, AHA), доля жиров в рационе среднестатистического здорового человека должна составлять не менее 30 % от суточной нормы калорий. Например, если вы потребляете 2000 ккал в день, количество жиров в вашем рационе составит 65 и более граммов; при суточной норме 1800 ккал в рационе должно быть не менее 60 г жира; а на 1500 ккал должно приходиться не менее 50 г. Помните, что чайная ложка жира (растительного или сливочного масла, животного жира или маргарина) — это 5 г (и 45 ккал), значит, 65 г (если вы получаете 2000 ккал в день) — это примерно 13 чайных ложек.

Что такое жирные кислоты?

Жиры и масла в продуктах содержат жирные кислоты различных видов — они называются насыщенными и ненасыщенными (мононенасыщенными или полиненасыщенными) жирами, и каждая из них оказывает свое влияние на организм. Они различаются химическим составом: существует около 26 простых жирных кислот, каждая из них состоит из длинной или короткой цепи атомов углерода со свободными местами для атомов водорода. Если все свободные места заняты, жирную кислоту называют насыщенной; если отсутствуют два атома водорода, между атомами углерода возникает двойная связь, и такую ненасыщенную жирную кислоту называют мононенасыщенной. А если не хватает четырех и более атомов водорода, появится больше двойных связей и получится полиненасыщенная жирная кислота.

Какая связь между жирными кислотами и триглицеридами?

Говоря о жирах, мы чаще всего имеем в виду одну из форм липидов, известную как триглицерид. Природные жиры растительного и животного происхождения состоят из молекул трех жирных кислот, каждая из них прикреплена к молекуле глицерола (одной из форм этанола), отсюда и приставка «три» в термине триглицерид. Триглицериды содержатся в жирах и растительных маслах. Основное различие между растительными маслами и жирами в температуре их плавления — при комнатной температуре жиры, например сало, находятся в твердом состоянии, а растительные масла — в жидком. (О влиянии триглицеридов на здоровье — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Почему у жиров такая плохая репутация?

Когда речь идет о питании, термин «жир» часто воспринимается негативно. Часто это происходит потому, что мы используем определение «жирный», описывая продукты, которые употребляем в пищу, и применительно к себе, если считаем, что набрали лишний вес. Из-за негативных ассоциаций, порождаемых этим словом, производители продуктов начали использовать термины «обезжиренный» или «с низким содержанием жира». Это делается для того, чтобы заставить людей покупать продукцию, большая часть которой зачастую не лучше, чем ее «жирные» аналоги! (Например, продукт может быть обезжиренным, но содержать очень много сахара.)

Действительно, было доказано, что чрезмерное потребление некоторых жиров ведет к ожирению — состоянию, при котором в организме слишком много белой адипозной ткани (еще одно название жировой ткани). Если поступление жиров в организм никак не контролировать, оно может привести (и часто приводит) к возникновению диабета, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Но есть и полезные жиры, например в рыбе и оливковом масле, которые, как показали исследования, снижают риск возникновения заболеваний сердца и помогают контролировать вес. Все хорошо в меру — это относится и к употреблению полезных растительных масел и жиров.

Чем различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты?

Насыщенные жиры при комнатной температуре остаются в твердом состоянии (кроме пальмового масла, копры и некоторых видов кокосового масла). Большинство животных жиров (мясо, дичь, яйца и молочные продукты вроде сливочного масла и сыра) — это насыщенные жиры. Главный недостаток насыщенных жиров в том, что они повышают уровень холестерина, поскольку препятствуют выведению его из крови.

Ненасыщенные жиры (они же полиненасыщенные и мононенасыщенные) известны тем, что снижают уровень холестерина либо никак на него не влияют. (Но будьте осторожны: соединяясь с водородом, полиненасыщенные жиры становятся более устойчивыми и действуют как насыщенные, поэтому могут повышать уровень холестерина.) Мононенасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, они содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, в некоторых орехах, семенах и авокадо. Эти жиры считаются полезными для здоровья, поскольку снижают в крови уровень «плохого» холестерина — липопротеида низкой плотности (ЛНП).