Читать книгу "Здоровье и красивая фигура после 50 - Алексей Гордовский"

Простат-специфический антиген. Это онкомаркер, по которому определяется рак простаты.

ТЕСТОСТЕРОН

Фактически по его уровню можно говорить об общем состоянии мужского организма. Если тестостерон ниже нормы, значит, что-то точно не в порядке и надо искать что именно.

СКРЫТАЯ КРОВЬ В КАЛЕ

Этот анализ позволяет на ранней стадии выявить серьезные проблемы с кишечником, в том числе и онкологические.

В частности – полипы, которые предшествуют раку.

Анализы нужно сдавать минимум раз в год.

МИНИМУМ. РАЗ. В ГОД.

Ну и традиционно напоминаю, что риск практически любых заболеваний снижается при нормальном образе жизни.

То есть отказе от вредных привычек, правильном питании и занятиях физкультурой. Как бы назидательно такие слова ни звучали – это правда.

Все о тренировках

Это должен знать каждый, кто решил заняться спортом

Если вы впервые приступаете к тренировкам, вам надо выяснить, что у вас со здоровьем. Все-таки предстоит дополнительная нагрузка на организм. Поэтому – сначала в поликлинику на осмотр.

Проверить, как там у вас и что.

Выяснили. Все нормально. Значит, начинаем занятия.

Но, повторяю, рассмотрим ситуацию, когда врачи вынесли положительный вердикт и тренироваться разрешили.

Итак. Неважно, пришли в зал, или на спортивную площадку во двор, или решили потягать гантели дома – прежде всего нужно размяться. Это разогреет мышцы, снизит риск травм и психологически настроит вас на более серьезные упражнения.

А вот их необходимо выполнять в правильной технике. Если речь о физкультуре начального и среднего уровня, то освоить грамотные отжимания, подтягивания, приседания, сгибания на бицепс и прочее совершенно не трудно – благо в Интернете есть масса соответствующей информации.

Еще раз отмечу: бояться делать простые упражнения не надо. В них действительно нет ничего сложного и опасного, если речь о тренировке для тонуса и поддержания формы. И безупречную технику этих упражнений можно наработать прямо в процессе их выполнения.

Увеличение нагрузки должно быть постепенным. И на это нужно обратить особое внимание, потому что подавляющее большинство новичков, начав заниматься, переоценивают свои силы. Будучи в эйфории от первых успехов, они бросаются, что называется, во все тяжкие, силятся тягать неподъемные для себя веса или что-то в таком же роде и, как результат, получают травмы. Не надо так.

Во всем должна быть постепенность.

И еще – очень советую! – решив заняться собой и приступив к тренировкам, не садитесь параллельно на диету. Так делают многие: чтобы быстрее обрести стройное и мускулистое тело взамен прежнего обрюзгшего.

Так вот: одновременно начинать тренировки и резко менять рацион (пусть и на более правильный) не следует. Дайте организму втянуться сначала во что-то одно – в частности в тренировочный процесс. Вы привыкнете, войдете в рабочий режим, а потом, поверьте, что-то само вам подскажет: для достижения лучших результатов правильнее перейти на здоровую пищу.

Так что тренируйтесь на здоровье и без ненужного фанатизма.

Как приступить?

Если вам за сорок и вы чувствуете, что энергия и силы постепенно уходят – значит, вашему организму теперь требуется другой режим эксплуатации.

В молодости нормальные процессы жизнедеятельности поддерживаются самим организмом – независимо от нашей воли. В районе сорока мы должны дать ему команду поддерживать их.

Дайте такую команду, и вы вернете себе силу и энергию молодости

Потому что организм подчинится. Ему просто некуда деваться – он так устроен.

Как дать эту команду

Прозвучит банально, но способов действительно только два: физические упражнения и восстановление.

Физические упражнения

В идеале после 40 лет нужно делать упражнения ежедневно

Да-да – ежедневно! Именно так вы и побудите организм к нормальной работе.

Начните с нескольких минут упражнений. Вспомните школьную физкультуру – махи, наклоны, приседания, легкий бег (можно на месте). Почувствуете среднюю усталость – прекращайте.

Где-то за месяц доведите время тренировки до 20 минут в день. Опять-таки – средней активности, до появления пота. Этого хватит.

На первых порах, утирая лоб, вы, возможно, будете чувствовать себя рабом на плантации, бурлаком на Волге и загнанной лошадью одновременно. Но скоро втянетесь. И через довольно непродолжительное время (месяца через 2–3) с удивлением заметите, что такой нагрузки вам уже не хватает. Так будет, поверьте!

Совет

Дважды в неделю заменяете 20-минутную гимнастику тренировками повышенной интенсивности – минут на 30–40. Можно даже оставить те же движения, но выполнять их с легкими гантелями. Или начать отжиматься и подтягиваться. Или приседать на одной ноге. Опять-таки – до средней усталости!

Восстановление

Старайтесь спать не меньше 8 часов в сутки. По максимуму откажитесь от полуфабрикатов и жирной пищи. Ну и, естественно, от вредных привычек.

Элементарнейшие действия, которые дадут невероятный эффект – к вам вернется ощущение молодости.

Вы снова станете кипеть энергией и сворачивать горы.

Вполне вероятно, что еще куда дольше 40 лет.

Как начать заниматься физкультурой

Физкультура – это регулярность.

То есть главное, что требуется для достижения хорошей физической формы, это:

Не программа тренировок (пусть она хоть лучшая из лучших и составлена элитным супертренером специально для вас за бешеные деньги).

Не уровень нагрузок.

И даже не идеальная техника выполнения упражнений.

Главное – повторяю – регулярность занятий!

И программа, и нагрузки, и техника, если занимаетесь вы не регулярно, а от случая к случаю, будут побиты постоянными, без пропусков, тренировками в течение продолжительного времени.

Даже по не самым эффективным программам.

Даже без особых прогрессий в нагрузках.

Даже с огрехами в технике, не позволяющими добиться от упражнений максимальной пользы.

Зато – регулярно.

Поэтому единственное, что действительно важно на первом этапе тому, кто решил заняться собой – это войти в тренировочный режим.

ТРИ ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, или как хотите, но чтобы после дня тренировки был день отдыха.