Читать книгу "Икигай: Японские секреты долгой и счастливой жизни - Эктор Гарсиа"

Чудотворная система питания жителей Окинавы

На Окинаве от сердечно-сосудистых заболеваний умирает меньше людей, чем в других регионах страны, и это, несомненно, связано с рационом жителей острова. Неслучайно «окинавской диете» посвящают множество статей и исследований во всем мире.

Наиболее серьезные данные об этой диете, на которые принято ссылаться в статьях и книгах, приводит в своем исследовании Макото Судзуки, кардиолог из Университета Рюкю, который начиная с 1970 года опубликовал более 700 статей, посвященных особенностям пожилых жителей Окинавы и их рациону.

В 2011 году вышла книга Судзуки в соавторстве с Бредли Уилкоксом и Крейгом Уилкоксом «Программа Окинавы» (The Okinawa Program: How the World's Longest-Lived People Achieve Everlasting Health – And How You Can Too), в которой обобщены все данные об окинавской диете, известные ученым. Авторы изучали принципы питания на острове в течение 25 лет, и вот к каким выводам они пришли.

• Жители Окинавы питаются разнообразно, едят много растительной пищи. Судя по всему, разнообразие играет важную роль в системе питания на острове. В ходе исследования выяснилось, что в их регулярном рационе 206 наименований продуктов, включая специи. В день долгожители потребляют в среднем 18 разных продуктов – какой контраст с нашей скудной культурой фастфуда!

• Они едят минимум пять овощных или фруктовых блюд в день – не меньше семи видов овощей или фруктов. Самый простой способ понять, достаточно ли разнообразен стол, – ориентироваться на цвета. К примеру, если на столе красный перец, морковь, шпинат, цветная капуста и баклажаны, он проходит тест на разнообразие. Зелень, овощи и соевые продукты, такие, например, как тофу, – самые популярные продукты на Окинаве. Около 30 % калорий из своего ежедневного рациона жители Окинавы получают из овощей.

• Основу рациона составляют злаки. Японцы каждый день едят белый рис, а также дополняют его лапшой соба или удон. Рис – самая популярная еда и на Окинаве.

• Жители Окинавы почти не едят сахара в чистом виде, а если они все-таки потребляют сахар, то тростниковый. Авторы этой книги могут говорить об этом с уверенностью: каждое утро, направляясь в Охими, мы проезжали мимо многочисленных тростниковых плантаций. Мы даже выпили сок из тростника. Возле лотка, с которого его продавали, висел плакат с описанием полезных свойств сока: он, в частности, препятствует раковым заболеваниям.

Отметим, что жители Окинавы в среднем трижды в неделю едят рыбу и, в отличие от остальных японцев, всем видам мяса предпочитают свинину – ее они едят один-два раза в неделю. Вот о чем еще упоминает Макото Судзуки:

• жители Окинавы потребляют в три раза меньше сахара, чем в среднем в Японии, то есть едят гораздо меньше сладостей и шоколада;

• едят почти в два раза меньше соли, чем остальные японцы (7 г в день, а не 12);

• жители острова в день потребляют в среднем 1785 килокалорий, тогда как в остальных регионах Японии средний дневной рацион составляет 2068 килокалорий. Низкая калорийность рациона характерна для всех голубых зон.

Вставать из-за стола чуть голодными

Вернемся к закону 80 %, о котором мы уже упоминали в начале книги – по-японски этот принцип звучит как хара хачи бу. Применять его очень просто: когда чувствуешь, что почти насытился, но собираешься съесть что-то еще – остановись.

Проще всего отказаться от десертов или просто немного уменьшить свою обычную порцию – так, чтобы, доев ее, еще испытывать легкий голод.

Именно поэтому в Японии порции гораздо меньше, чем на Западе. В Японии не едят первое, второе и десерт, как это принято в Испании, а приносят множество маленьких тарелочек с рисом, овощами, закусками, супом мисо. Такой способ сервировки помогает не переедать, а также обеспечивает разнообразие, о котором шла речь в начале этой главы.

Принцип хара хачи бу был изобретен много веков назад. В книге XII века, посвященной дзен-буддизму, практикующим рекомендуется съедать две трети того, что им хочется съесть. Во всех ответвлениях буддизма принято есть немного меньше, чем хочется: возможно, буддистские монахи очень рано интуитивно поняли преимущества диеты.

Умеренность в еде продлевает жизнь?

Ответ очевиден, и мало кто ставит его под сомнение: конечно, да! Есть меньше, чем хочется (конечно, не впадая в крайности) – вот что ведет к долголетию. Чтобы быть здоровым, нужно есть так называемые продукты с высокой питательной ценностью – и избегать «пустых» калорий, которые не идут на пользу нашему организму.

Ограничить количество потребляемых калорий – один из самых эффективных способов продлить себе жизнь. Эксперименты с лабораторными крысами и исследования долгожителей в голубых зонах показали, что закон 80 % (к концу трапезы вы должны насытится на 80 %) продлевает молодость. Избыток калорий, напротив, ведет к тому, что организм много сил тратит на переваривание пищи, становится вялым и быстрее изнашивается.

Умеренный рацион понижает уровень инсулиноподобного фактора роста ИГФ-1 – белка, играющего очень важную роль в процессе старения. Одна из причин, по которым мы – люди и животные – стареем, – избыток ИГФ-1 в крови.

Если ритм жизни не позволяет применять правило 80 %, можно устраивать себе один-два разгрузочных дня в неделю. Диета «5:2», которая сейчас популярна в США, рекомендует дважды в неделю ограничивать свой рацион 500 килокалориями, а в остальные дни питаться нормально. Разгрузочные дни, помимо прочих преимуществ, дают отдых пищеварительной системе и очищают организм.

15 натуральных антиоксидантов из рациона жителей Окинавы

Антиоксиданты – это молекулы, которые замедляют клеточное окисление, нейтрализуя вредные для организма свободные радикалы. Хорошо известны антиоксидантные свойства зеленого чая – о них мы еще поговорим более подробно.

А вот еще 15 продуктов, которые считаются ключевыми в окинавской диете из-за высокого содержания антиоксидантов (жители Окинавы употребляют их ежедневно):

• тофу;

• мисо[5];

• тунец;

• морковь;

• гойя – китайская горькая тыква;

• конбу (местная водоросль);

• капуста;

• нори (водоросль);

• лук;

• ростки сои;

• эчима (разновидность тыквы);

• сырая или вареная фасоль;

• маниока;

• перец;

• чай санпин-ча.