Читать книгу "Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно! - Гульнара Даминова"

2 Наклоняемся вперед, ставя левую ладонь снаружи от опорной ноги. Лицо развернуто к голени, взгляд на кончик носа.

3 Сохраняем положение в течение 5–25 дыханий.

4 Поднимаемся и опускаем ногу на пол. Затем повторяем упражнение для другой стороны.

Вирабхадрасана 1, 2 и 3. Поза Героя

Повторяем последовательности Поз Героя – 1 и 2, описанные в практиках Первого дня.

1 Из Самастхити разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки подняты над головой, ладони вместе, носки параллельны друг другу. Взгляд перед собой.

2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо, одновременно с поворотом туловища.

3 Перенося вес тела на правую ногу, поднимаем левую ногу вверх, опуская руки горизонтально. Взгляд на сложенные вместе ладони.

4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий.

5 Опуская левую ногу на пол, разворачиваемся на 90 ° влево.

6 Разворачивая левый носок на 90 ° влево, повторяем для другой ноги.

7 Опускаем правую ногу, приставляя к левой. Руки опускаем вниз, возвращаемся в Самастхити.

Позы сидя. Растягиваем ноги

Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны

1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.

2 Повторяем вариант Пащчимоттанасаны, описанной в практиках Первого дня.

3 Далее выполняем кистевой замок через носки ног и вытягиваемся вперед вниз.

4 Выполняем 5–25 дыханий.

Пурвоттанасана 1 и 2. Поза растягивания передней стороны

1 Выполняем вариант Пурвоттанасаны из практик Первого дня. Затем садимся на коврик.

2 Складываем правую стопу на левое бедро в области паховой складки. Руки складываем на коврик сзади.

3 Одновременно отталкиваясь руками и левой ногой, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад. Взгляд на кончик носа.

4 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий, затем садимся на коврик и повторяем все с другой ногой.

Ардха Баддха Падма Пащчимоттанасана 1 и 2. Поза растягивания западной (задней) стороны в замкнутом полулотосе

1 Выполняем вариант Ардха Баддха Падма Пащ чимоттанасана из практик Первого дня.

2 Поднимаем левую ногу вверх и подтягиваемся вперед. Взгляд на большой палец левой ноги.

3 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий. Затем опускаем на пол и повторяем с другой ногой.

Джану Ширшасана 1 и 2. Поза головы к колену

1 Выполняем вариант Джану Ширшасана из практик Первого дня.

2 Нажимаем на правую пятку так, чтобы она развернулась внутрь.

3 Садимся на внешнюю сторону пятки и фиксируем кистевой замок через левый носок.

4 Наклоняемся вперед – вниз. Взгляд на большой палец левой ноги.

5 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий, затем меняем сторону.

Упавишта Конасана 1 и 2. Поза угла сидя

1 Выполняем вариант Упавишта Конасана 1 из практик Первого дня.

2 Поднимаем ноги вверх, удерживая спину ровной. Лицо развернуто вверх перед собой, взгляд на кончик носа.

3 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий, затем опускаем ноги на пол.

Позы сидя – 2. раскрываем тазобедренные суставы

Баддха Конасана 1 и 2. Поза закрытого угла

1 Выполняем вариант Баддха Конасана из практик Первого дня.

2 Поднимаем обе ноги вверх, удерживая соединенные вместе стопы в локтевых сгибах.

3 Стараемся прижать стопы ближе к груди.

4 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий.

Двипада Вакрасана. Поза двух согнутых ног