Читать книгу "Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно! - Гульнара Даминова"

2 Наклоняемся и захватываем большие пальцы ног).

3 Делая вдох, поднимаем лицо вверх.

4 Делая выдох, опускаем голову вниз, лицом к голеням. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 5–25 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу.

5 Поднять голову, посмотрев вперед, делаем вдох – выдох.

6 Складываем ладони под стопы. Подняв голову, лицом вперед – вдох.

7 Опускаем голову лицом к голеням – выдох. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 5–25 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу.

8 Убираем руки из-под стоп и поднимаемся вверх. Руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.

9 Мягким прыжком собираем ноги в Самастхити.

Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла

1 Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны, делаем вдох .

2 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся и опускаем правую ладонь сбоку – снаружи стопы. Левой рукой через спину захватываем правое бедро. Разворачивая грудь, смотрим вверх.

3 Делаем 5–25 дыханий в этой позе.

4 Сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правую ладонь на коврик позади правой стопы. Левой рукой через спину захватываем правое бедро. Разворачивая грудь, смотрим вверх.

5 Сохраняем позу и направление взгляда в течение 5–25 дыханий.

6 Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно. Вдох.

7 Повторяем все в другую сторону.

8 Возвращаемся в подготовительную позу.

9 Одновременно с разворотом влево на 90 °, мягким прыжком или шагом возвращаемся в Самастхити.

Уттхита Падангуштхасана 1 и 2. Вытягивание ноги за большой палец

1 Правой рукой захватываем большой палец правой ноги, согнутой в колене. Левая рука на поясе. Вытягиваем ногу вперед, взгляд на большой палец правой ноги.

2 Выполняем 5–25 дыханий.

3 Не отпуская захвата, разворачиваем правое бедро на 90 °, отводя ногу вправо.

4 Разворачиваем лицо в противоположную сторону.

5 Удерживаем положение в течение 5–25 дыхательных циклов.

6 Затем, не сгибая ноги, переводим ее вперед. Делаем вдох – выдох.

7 Отпускаем ногу, удерживая ее на уровне пояса в течение 5–8 дыханий. Руки на талии, взгляд на кончик носа.

8 Плавно опускаем ногу на пол и повторяем все для другой ноги.

Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе

1 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Правой рукой захватываем правый носок из-за спины. Поднимаем левую руку вверх.