Читать книгу "Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно! - Гульнара Даминова"

1 Выполним вариант Двипада Вакрасана из программы Первого дня.

2 В динамике убираем верхнюю правую ногу, сгибая ее носком назад. Стараемся сделать это без помощи рук, усилиями мышц ноги.

3 Убираем левую ногу также носком назад.

4 Стараясь не помогать руками, приводим правую ногу вперед, сгибая ее.

5 Стараясь не помогать руками, приводим левую ногу вперед и укладываем ее на правую.

6 Продолжаем упражнение, убирая назад левую ногу, чтобы в итоге впереди ноги сложить в правостороннюю Двипада Вакрасану.

7 Выполняем несколько раз.

Прогибы

Выполняем все прогибы из программы Первого дня. Кроме этого, очень рекомендую расслабить пояснично-крестцовую область с помощью кирпича, как описано в программе Второго дня (см. с. 134–135).

Кроме того, в программе прогибов Третьего дня выполняем Позу перевернутого лука.

Урдхва Дханурасана. Поза перевернутого лука

Обычно по гимнастической традиции Запада ее называют «мостик». Что же, будем придерживаться родной традиции. Действительно, мостик – он и в Индии мостик, как его ни называй!

1 Исходное положение – лежа на спине. Подтягиваем пятки к тазобедренным суставам, удерживая щиколотки обеими руками.

2 Отталкиваемся от пола ногами, одновременно поднимая таз вверх. Опираемся о пол стопами, локтями и лопатками.

3 Не опуская таз, приводим ладони под плечевые суставы.

4 Подтягивая живот (Уддияна Бандха) и запирая сфинктеры прямой кишки (Мула Бандха), мощно отталкиваемся ногами и руками от пола, приходя в мостик. Взгляд на кончик носа.

5 Не отпуская замки, максимально выпрямляем руки и ноги.

6 Выполняем 3 подхода по 5 дыханий во время удержания моста. Промежуточное положение между подходами – п. 1.

7 Для компенсации прогибов в программе Третьего дня используется Пащчимоттанасана 4. В ней находимся до одной минуты.

Замечания

• Выполнить глубокий прогиб на прямых руках, не нарушая ровного дыхания, сложно.

• Сначала поднимите голову и держите на весу, фиксируя взгляд на кончике носа или на полу, между ладонями.

• Старайтесь полностью выпрямить руки.

• Расслабляйте спину и не учащайте дыхания. Постепенно тело расслабится, и исполнение облегчится.

Эффект упражнения Устраняется избыточный мышечный тонус и напряжение нервной системы. Выправляется позвоночник. Увеличивается гибкость передней части тела. Развиваются запястья и излечиваются артриты запястья. Оздоравливаются внутренние органы, и улучшается пищеварение. Очищаются легкие и гортань.

Балансовые позы

Бакасана. Поза журавля

1 Из Самастхити прыжком расставляем ноги на ширину плеч.

2 Сгибая ноги, наклоняемся и ставим ладони на пол перед ногами. Руки согнуты в локтях, локти четко назад.

3 Ставим колени на руки ближе к подмышкам и, перенося центр тяжести вперед, выпрямляя руки, принимаем Бакасану.

4 Удерживаем позу 5–8 дыханий.

Замечания

• При постановке ладоней старайтесь пальцы рук развести шире. Это обеспечивает большую плоскость опоры.

• Для баланса не опускайте подбородок. Наоборот, поднимайте голову выше.

• Выравнивайте дыхание и держите подтянутым низ живота.

Эффект упражнения Бакасана укрепляет руки. Сокращает и укрепляет органы брюшной полости. Можно сказать, что Бакасана поневоле заставляет человека меньше есть.

Позы скручивания

Маричьясана 3 и 4. Поза мудреца Маричи

1 Выполним вариант Маричьясаны 3 из программы Первого дня.

2 Складываем левую стопу в область паховой складки правого бедра.

3 Соединяем руки за спиной, захватив правое бедро. Взгляд в сторону, подбородок над правым плечом.

4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий, затем меняем сторону.

Практика перевернутых поз

Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах