Читать книгу "Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь - Тео Компернолле"

• Если вы не можете избежать работы на компьютере перед сном, надевайте специальные желтые или коричневые очки, блокирующие синюю часть спектра. Или установите бесплатную программу f.lux, которая подстраивает излучаемый вашим экраном свет под время дня (например, меньше синего и больше красного излучения вечером){463}. Но это, так сказать, только повязка на рану, а не лечение.

• Никогда не смотрите на экран ноутбука, планшета или телефона в постели. Не занимайтесь в постели такими делами, как серфинг в Интернете, общение в соцсетях, работа с электронной почтой, компьютерные игры или SMS-переписка. Хорошо помогает расслабиться пассивный просмотр развлекательной программы по телевизору, экран которого находится на большом расстоянии от ваших глаз. Разумеется, здесь тоже есть ряд условий: не затягивать просмотр телепередач дольше установленного вами времени отхода ко сну; избегать программ, вызывающих страх, агрессию или тревогу; не смотреть телевизор в постели. Чаще всего телевизор в спальне – это враг сна. Не спите с врагом, особенно если у вас проблемы со сном. Уберите телевизор из спальни и выключайте его немедленно при втором сигнале отбоя, когда начинаете подготовку ко сну.

• Чтобы восстановить здоровый сон, вам нужны всего две вещи: хорошая кровать и хороший секс. Секс перед сном – это ОК, поскольку вслед за возбуждением наступает глубокая релаксация.

• Если вы используете свой смартфон как будильник, создайте специальный профиль для сна с отключением всех звуковых сигналов и вибраций (30 % взрослых и 50 % молодых людей регулярно просыпаются ночью из-за звука своих телефонов). Как я узнал от своих клиентов, часто им достаточно взять в руки смартфон и включить будильник, чтобы у них возникла мысль: «Проверю-ка я быстренько почту… всего одно письмо…» И они опять принимаются за свое. Кроме того, лежащий рядом с постелью смартфон соблазняет их начать утро с проверки электронной почты. Поэтому я не рекомендую вам использовать смартфон в качестве будильника. Не держите его рядом с кроватью и вообще уберите из спальни – тем более, если он регулярно будит вас среди ночи. После нескольких ночей без смартфона под боком вы поймете: мир не рухнет, если вы не ответите на несколько поздних или ранних телефонных звонков и сообщений. Кроме того, отказ от телефона в спальне – это символическое заявление для гиперподключенных зависимых. Тем самым они заявляют о серьезности своего намерения завязать – подобно тому, как курильщик, решивший бросить, перестает держать в доме сигареты.

• Существует широко распространенное заблуждение о влиянии на сон алкоголя. Спиртное вызывает чувство сонливости и в первой половине ночи делает ваш сон более глубоким за счет увеличения фазы медленного сна и сокращения фазы быстрого сна. Однако во второй половине ночи, когда алкоголь метаболизируется, наступает обратный эффект, и ваш сон становится очень прерывистым и беспокойным. Таким образом, один (1!) стаканчик спиртного на ночь (= маленькая рюмка ликера или небольшой бокал вина или пива) может помочь вам заснуть. А любая доза сверх этого нарушит качество вашего сна. Если у вас есть проблемы со сном, прекратите потребление алкоголя за 2–3 часа перед тем, как ложиться спать.

• Некоторые травы обладают мягким снотворным эффектом. Исследовать их действие довольно трудно, поскольку обычно они содержат смесь большого количества химических веществ в очень разной концентрации. Самое хорошо изученное природное успокоительное средство – валериана. Другие природные транквилизаторы – ромашка, лаванда, пассифлора и хмель. Однако экстракты этих растений следует применять с осторожностью, поскольку нам мало известно об их возможном токсическом эффекте. Прекрасно зарекомендовало себя «народное» снотворное – стакан горячего молока на ночь. Дело в том, что в молоке содержится аминокислота триптофан, которая используется для производства серотонина – гормона, вызывающего чувство покоя и сонливости.

• Кофеин нарушает нормальный цикл сна – бодрствования. Поэтому, если у вас проблемы со сном, откажитесь от любых кофеиносодержащих напитков за 6–8 часов до сна.

• Если вы не работаете посменно, старайтесь использовать естественное освещение – яркий солнечный свет утром и мягкий сумеречный – вечером.

• В течение дня двигайтесь как можно больше. Если у вас устал только мозг, но не тело, заснуть и спать здоровым крепким сном вам будет сложнее. Пользуйтесь не лифтом, а лестницей; навещайте коллег в их кабинетах вместо того, чтобы звонить им; совершайте в обеденный перерыв прогулки и ездите на работу на велосипеде, если это возможно.

• Прекращайте работу за 2–3 часа до сна, чтобы ваш организм успел метаболизировать гормоны активности (такие как адреналин) и успокоиться.

• Наслаждайтесь сексом. Занятие любовью может быть очень возбуждающим. Но при хорошем сексе, особенно с партнером, с которым вас связывают теплые отношения, ваш организм вырабатывает расслабляющие и успокаивающие гормоны – они обеспечат вам хороший сон.

• Не ешьте вечером слишком плотно и слишком поздно – то есть менее чем за 2–3 часа до сна.

• Не позволяйте домашним животным находиться ночью в вашей спальне и будить вас среди ночи.

• Не бросайте курить, если вы курите. Разумеется, отказ от курения улучшит ваш сон, но вы не сможете бороться с двумя плохими привычками одновременно. Сначала наладьте сон, а потом бросайте курить.

• Положите рядом с кроватью блокнот и записывайте любые самые фантастические мысли и идеи, которые у вас возникают. Используйте для этого ручку со светодиодной подсветкой, чтобы не разбудить своего партнера. Впрочем, вы можете просто довериться своему архивирующему мозгу. Ведь если вы достаточно спите, он проделает всю необходимую работу и запомнит ваши идеи.

• Если вы с трудом засыпаете или просыпаетесь слишком рано, найдите хорошего специалиста. Он научит вас нескольким простым техникам релаксации, но не будет пытаться продать вам как можно больше своих занятий, чтобы научить вас искусству йоги и медитации. Вообще-то медитация хорошо влияет на сон. Однако вам вовсе не нужно становиться продвинутым практиком, чтобы научиться расслаблению.

• Вам нравится играть с гаджетами? Исследователи из Университета штата Вашингтон разработали бесплатное приложение под названием ShutEye – оно поможет вам вернуться к здоровому режиму сна{464}.

Будьте осторожны с дневным сном

Если вам хочется вздремнуть днем, это, как правило, означает, что вы плохо спите ночью. При достаточном ночном сне вы можете оставаться бодрым весь день, выпивая по чашечке кофе утром и после обеда. Дневной сон частично решает проблему постоянной сонливости, но одновременно служит сигналом: надо больше спать ночью. Запомните: если вы хорошо выспались, вам не нужен дневной сон.