Читать книгу "Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь - Тео Компернолле"

У людей с СОАС – все симптомы, характерные для хронического недосыпания: дневная сонливость, постоянная усталость, забывчивость, перепады настроения, снижение работоспособности и интереса к сексу. Очень часто они также страдают синдромом беспокойных ног (судороги, покалывания, дрожь во время сна), громко храпят и просыпаются с ощущением боли и сухости в горле. Также люди с СОАС часто жалуются на головные боли по утрам.

Если у вас есть смартфон на платформе Android и вы готовы немного повозиться с его микрофоном, то можете проверить свой сон при помощи приложения SleepAp (оно находится на стадии бета-тестирования, и его можно скачать на сайте http://www.sleepapnet.com). Но если у вас есть какие-то из перечисленных симптомов, вам следует обратиться к врачу. Это необходимо сделать, потому что вы подвергаетесь риску развития не только хронического дефицита сна со всеми его тяжелыми последствиями, но и высокого кровяного давления, инсульта, сердечной недостаточности, а также депрессии.

Используйте два сигнала для отхода ко сну

Если тесты показали, что вы спите недостаточно долго, значит, пора использовать сигналы для отхода ко сну. Они так же важны для вас, как и сигналы для пробуждения утром. Вы можете установить один сигнал отбоя по крайней мере за 1 час до сна (в идеале, за 1,5–2 часа), чтобы отключиться от всех гаджетов. А другой – за полчаса до того, как вы должны быть в постели, готовясь отойти ко сну. В идеале и вашему партнеру хорошо бы поступать так же. Когда такая подготовка ко сну станет привычной процедурой, вам больше не придется ждать друг друга.

Когда вы отрегулируете свой режим сна, отключайте кнопку повтора на будильнике и вставайте с постели сразу. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше. Впрочем, может быть и исключение из этого правила: установите сигнал будильника на 15 минут раньше, чтобы немного пообниматься со своим партнером, прежде чем встать с постели. Это хорошо отразится на вашей концентрации и бдительности в течение дня и на многом другом, но это уже другая история.

Когда вы начнете использовать такие сигналы для отхода ко сну, ваша интеллектуальная продуктивность заметно улучшится. И, в качестве бонуса, в 9 из 10 случаев также заметно улучшится ваша сексуальная жизнь.

Если вы принимаете снотворное, прекратите это делать

Если вы используете снотворное или транквилизаторы, чтобы заснуть, избавиться от этой вредной привычки будет очень трудно. Но вы должны это сделать, потому что таблетки не помогают, а мешают восстановить здоровый сон. Ниже приведены советы для тех, кто отказывается от снотворного. Начните им следовать, но будьте готовы к серьезным трудностям. Снотворное и транквилизаторы вызывают привыкание, поэтому прекращение их приема сопровождается неприятными абстинентными синдромами – в первую очередь такими, как плохой сон.

Симптомы абстиненции – это явления, которые происходят в вашем теле и мозге, когда вы прекращаете потреблять какое-либо химическое вещество. И вызваны они только тем, что это вещество прекращает поступать в организм. Следовательно, в данном случае остановка приема снотворного сама по себе вызывает проблемы со сном. Поэтому вы думаете: «Я не могу жить без этих таблеток», – и снова начинаете их принимать. Но если любой человек со здоровым сном будет принимать снотворное несколько недель, а затем резко прекратит, у него тоже возникнут проблемы со сном. Но это случится из-за того, что он перестал принимать таблетки, а вовсе не из-за физиологических расстройств сна, которые у него изначально имеются.

Поэтому, если вы «сидите» на снотворном, постарайтесь развить у себя как можно больше здоровых привычек сна (см. рекомендации в следующем разделе). А когда восстановите нормальный режим сна, перестаньте принимать таблетки. Это можно сделать двумя способами. Первый – резко «завязать», как это делают некоторые курильщики, чтобы бросить курить. В течение нескольких дней, и особенно ночей, вам придется перетерпеть ужасные «ломки». Вам могут сниться ночные кошмары, вы будете по многу раз просыпаться за ночь, и т. п., пока ваш организм не вернется к нормальному здоровому балансу. Поэтому лучше всего делать это в начале отпуска или в период, когда вы можете позволить себе ужасно чувствовать себя в течение дня.

Второй способ – делать это постепенно. Попросите своего фармацевта приготовить для вас капсулы со снотворным, содержащие три четверти, половину и четверть вашей регулярной дозы, и постепенно переходите на меньшие дозы. При необходимости это можно делать еще более мелкими шагами в течение более длительного времени. В некоторых случаях, чтобы избежать абстинентного синдрома, мне приходилось просить фармацевта изготовить капсулы с 1/10 регулярной дозы, чтобы мои пациенты отвыкали от таблеток в течение 10 недель.

Как развить здоровые привычки в отношении сна

Существует множество способов восстановить здоровый режим сна. Более подробно я объясняю их в своей книге «Стресс: друг и враг» (Stress: Friend and Foe){461}, а ниже привожу в виде краткого конспекта. Даже если у вас нет проблем со сном, вы все равно можете попробовать некоторые из этих советов – и будете очень удивлены тем, насколько лучше вы станете спать (особенно если вам не дает нормально спать маленький ребенок или сменная работа).

• Чтобы восстановить биологический цикл «сон – бодрствование», будьте последовательны: всегда ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни.

• Если вам нужно выспаться в выходные, ложитесь спать раньше – это гораздо меньше нарушит ваш режим сна и ход биологических часов, чем более позднее пробуждение. А днем спите не больше 20 минут. Как я уже объяснял в главе о сне, потребность отсыпаться в выходные – не только подтверждение того, что вы недостаточно спите в течение рабочей недели, это еще и создает еженедельный социальный джетлаг. Кроме того, увеличение продолжительности сна в выходные дни хотя и уменьшает субъективное ощущение сонливости и усталости, не восстанавливает умственной работоспособности!{462}

• Если вы не высыпаетесь за ночь, возьмите за правило отключаться от всех экранов (в том числе и микроэкранов) не менее чем за час до сна. Для этого есть две причины. Во-первых, как я писал во второй части книги, большинство взаимодействий с телевизором, компьютером, планшетом или телефоном возбуждают нервную систему. Во-вторых, современные экраны компьютеров, планшетов и телефонов (и голубые светодиодные лампы), направляют свет синего спектра прямо в наши глаза с близкого расстояния и тормозят выработку гормона сна мелатонина. Поэтому первое, что нужно сделать таким зависимым от экранов людям, как мы (да, я тоже отношусь к их числу, потому что допоздна работаю на компьютере, в том числе и над этой книгой), – это отключаться от всех экранов не менее чем за час, а еще лучше за два часа до сна. Займитесь в это время тем, что вам нравится, что вас расслабляет. Если не знаете, чем заняться, и умираете от скуки, найдите силы признаться себе, что страдаете зависимостью. И начните разрабатывать «план лечения», чтобы избавиться от этого болезненного пристрастия и вернуться к реальной жизни.