Читать книгу "Средство от бессонницы - Андрей Курпатов"

«Активный сон», напротив, самый лучший сон. Он возникает унас по установленному графику, по заведенной традиции, как своего рода сложныйусловный рефлекс. Мозг, вообще говоря, любит работать по графику: по графику есть,по графику получать нагрузки, по графику отдыхать. Ему так удобнее, ему легчеприспособиться к упорядоченной системе, нежели жить рывками, словно наперекладных. Все, кто читал мою книгу «Как избавиться от тревоги, депрессии ираздражительности», знают, что наша психика – это, по большому счету, простонабор определенных стереотипов (привычек), набор, хоть и «сложносочиненный», ноименно набор. Есть там и наша личная формула сна, где записано – при какихобстоятельствах, в какой обстановке, в какое время дня и ночи у нас возникаетсостояние сонливости, грозящее перерасти в крепкий, оздоравливающий сон.

Собака И. П. Павлова была научена: если звенит звонок,значит, сейчас дадут пищу, а потому можно приготовиться – выделить слюну. Мы вэтой части мало чем отличаемся от наших братьев меньших. У нас есть свой«звонок ко сну». Большая часть людей перед сном умывается и чистит зубы, кто-товыкуривает сигарету, кто-то выпивает стакан соку. Сама наша спальная, вособенности вид разложенной кровати, это тоже элемент такого «звонка». Времяотхода ко сну, прикроватное бра, «спокойной ночи!», сказанное родственникам,взбитая подушка, заведенный на определенное время будильник, книга скаким-нибудь убаюкивающим детективом или включенный телевизор, определеннаяпоза, занятая в постели, – все это автоматически вызывает зевоту, нагоняетсон и вводит нас в состояние торможения нашей дневной активности. Такначинается «активный сон», т.е. сон, спровоцированный определенными«раздражителями» («условными стимулами»).

И здесь каждый элемент необычайно важен! Если не будет этойкниги, если некому будет сказать «спокойной ночи!», если перегорит лампочка вприкроватном бра – это нарушит привычный стереотип, а потому наша психикавстревожится: «Что случилось? С чем связаны изменения? Нет ли тут где-нибудьподвоха? Не случилось ли какой беды?» В целом, это вполне нормальная«охраняющая» нас функция мозга: сигнализировать беспокойством о любыхизменениях жизненного сценария. Конечно, сами по себе эти нюансы обстановкинесущественны, однако в природе любое подобное изменение привычного стимуламожет быть признаком какой-то реальной угрозы. Если зверь сталкивается с такой«новостью» в окружающей его действительности, он напрягается, чтобы исследоватьвсю ситуацию целиком и убедиться в отсутствии угрозы – вдруг неспроста! Мы,конечно, далеко ушли в своем эволюционном развитии от неразумных зверьков,однако же эти глубокие подсознательные механизмы и у нас продолжают работать, апотому способны выбить человека из колеи как следует и надолго.

Таким образом, для профилактики бессонницы мы должны,во-первых, хорошо знать, что включает в себя наш «снотворный сценарий» (т.е.всю ту совокупность собственных действий и внутренних стимулов, которыепредшествуют нашему обычному засыпанию); а во-вторых, контролироватьобстоятельства, чтобы без достаточно веских оснований в них не возникало хотьсколько-нибудь существенных новшеств. Итак, здесь важно все – типичное времяотхода ко сну, комплекс действий, производимых нами перед сном, а также наборобстоятельств, составляющий общий антураж этого священного ритуала.

Сделаем еще одну оговорку. К сожалению, механизмприверженности определенному стереотипу поведения может оказаться хорошимподспорьем не только для дел, связанных с засыпанием и сном, но и для развитиястойкой бессонницы. Многие мои пациенты демонстрировали просто выдающиесястереотипы «болезненного бодрствования»! Так, например, у одного из них,молодого мужчины, однажды возникли проблемы со сном (ситуативная бессонница);на следующий день, будучи на работе, он чувствовал сонливость и очень переживализ-за снижения собственной работоспособности. Отходя ко сну следующим вечером,он испытывал исключительную сонливость и исключительное беспокойство: «А вдругя эту ночь опять промучаюсь без сна?»

Пытаясь ответить себе на этот вопрос, он постояннопоглядывал на горящие во тьме его спальной электронные часы. Вот уже заснет, новстрепенется, разбуженный тревогой: «Сколько я уже не сплю?» Посмотрит назеленый огонек своих часов, распереживается по поводу снятых с часов показанийи снова пытается заснуть. И-таки засыпает ведь! Но вот снова побудка и«контроль»: «Который сейчас час? Сколько я уже не сплю? Катастрофа – завтрабуду никакой!» Так, в результате этого постоянного контроля, а точнее говоря,постоянной тренировки, у него и сформировался стойкий стереотип, категорическилишающий его сна: посмотрит этот молодой человек на свои часы и сон слетает снего так, будто бы его и не было вовсе. По сути дела, сами эти часы стали вданном случае силой пробуждения, силой, лишающей моего пациента сна. И до техпор пока мы не убрали эти часы из спальни, сон так и не мог восстановиться, акак только убрали, то уже вторая ночь прошла «на ура».

Вопросы и ответы

Вопрос: Андрей Владимирович, а что такое «внутренние часы»?Что-то такое вообще есть или это все разговоры?

Ответ: Безусловно, есть – причем самые настоящие часы. Воткак вы себя чувствуете, когда наше замечательное правительство с целью экономииэлектричества два раза в год переводит стрелки часов – то назад, то вперед?Когда один день благодаря этому увеличивается – осенью на один час – все,кажется, довольны (кроме тех, кто на дежурстве, разумеется); а когдауменьшается весной, количество довольных резко сокращается. Но через пару днейи в том, и в другом случае результаты сравниваются – все не в восторге. Почему?Именно по этой самой причине, о которой вы спрашиваете: из-за передвиженияобычных часов сбиваются наши внутренние часы.

Внутренние часы регулируют не только наш сон, но и массудругих физиологических параметров – более 1000 физиологических показателейимеют суточную ритмичность. В частности, многие гормоны вырабатываются в нашеморганизме в строгом соответствии с суточной ритмичностью (дети, например,действительно растут именно во сне, потому что гормон роста выделяется в четкомсоответствии с графиком сна). Работа нашего желудочно-кишечного тракта такженапрямую связана со сном. У людей с нормальной системой пищеварения секрециякислоты в желудке во время сна уменьшается; а вот у пациентов с активной язвойдвенадцатиперстной кишки, секреция во время сна, напротив, увеличивается – до20 раз по сравнению с нормальными величинами!

Некоторые думают, что суточная ритмичность работы организма– это только дело привычки. На самом же деле главный «часовщик» и «настройщик»находится у нас внутри. Наличие суточной («циркадной») ритмичностипрослеживается у человека даже в тех случаях, когда внешние факторы, задающиенам ритм жизни (прежде всего смена дня и ночи), отсутствуют. Все этосвидетельствует о том, что суточная ритмичность имеет свои корни в самоморганизме, а не является пассивным отражением влияния на нас факторов внешнейсреды.7 Обнаружено, что внутренние часы располагаются у нас в головном мозгу, втой его области, которая отвечает за наши эмоции.