Читать книгу "Эта книга поможет вам выспаться - Джессами Хибберд"

♦ Купите грелку для горячей воды или теплые носки, чтобы держать ноги в тепле. Часто ноги мерзнут больше, чем остальные части тела, но всю комнату в этом случае отапливать не надо.

♦ Запаситесь пуховыми одеялами разной толщины и меняйте их в зависимости от сезона: тонкое одеяло или простыня летом, толстое – зимой.

♦ Одевайтесь в соответствии с температурой. Звучит банально, но часто мы не можем расстаться с тем, к чему привыкли, даже если знаем, что это неправильно.

♦ Открывайте окно, если хотите, чтобы по комнате циркулировал свежий воздух.

Журнал поведения в спальне

На следующей неделе, после того как совершите эти изменения (ничего не упустив!), начинайте вести дневник – и оцените, что произошло. Изменилась ли к лучшему продолжительность сна, мешал ли шум? Стала ли спальня более пригодной для сна? Чувствуете ли вы себя спокойнее, входя в нее? Надеемся, что вы ответите утвердительно: снижение уровня шума, затемнение спальни и содержание ее в чистоте точно улучшат ваш сон. Кроме того, осознание собственных мыслей действительно изменяет ситуацию к лучшему (например, покупаете маску для глаз или убираете телевизор из комнаты). Вы понимаете, что лучше контролируете себя, следовательно – двигаетесь вперед.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Обустроив спальню и создав тихую гавань, вы почувствуете, что лучше контролируете сон.

♦ Совершив уйму мелких изменений, вы добьетесь серьезной позитивной перемены.

♦ Спальня должна быть предназначена только для сна и секса! Изменение атмосферы в спальне восстановит соответствующие ассоциации.

5. Еда, сон и отказ от вредных привычек

С полной уверенностью можно сказать: все, что вы делаете (или не делаете) в течение дня, обостряет проблемы со сном. Многие моменты повседневной жизни можно адаптировать – или пожертвовать ими; это будет содействовать крепкому сну.

Измените жизнь так, чтобы она не мешала сну

Звучит парадоксально, но если вы всерьез хотите решить проблемы со сном, придется изменить «повседневные» занятия таким образом, чтобы они согласовывались с «ночной жизнью». Мелочи – так же как подсказки и уловки для создания расслабляющей атмосферы в спальне – могут показаться незначительными, если рассматривать каждую в отдельности; но вместе они коренным образом улучшат ваш сон.

Возможно, обыкновение пить на ночь кофе, а потом до двух часов ночи сочинять электронные послания в постели не волнует тех, у кого нет проблем со сном, но, к сожалению, это определенно волнует вас. Отказ от «дурных привычек» (дурных, если речь идет о сне) может показаться очень скучным делом, но если это поможет нормальному сну, жертва будет не напрасной. Кроме того, эти ограничения не навсегда: как только сон вернется в нормальное русло, можно вернуть их в свою жизнь.

Враги сна

Кофеин

Кофеин является стимулятором, иными словами, ускоряет сердечный ритм, способствует выработке адреналина и понижает уровень мелатонина. Большинство знает, что кофеин присутствует в чае и кофе, но он также содержится в шоколаде и некоторых лекарствах – то есть вы можете даже не подозревать, что употребляете его.

Без паники, вам не придется вообще отказываться от кофеина: чашка или две с утра – не проблема, но нужно быть осторожнее вечером, так как в это время он помешает сну.

На некоторое время может показаться, что, отказавшись от этой привычки, вы стали себя хуже чувствовать.

Кофеин вызывает зависимость: часто после отказа от него возникают головные боли. Тем не менее не позволяйте себе свернуть с выбранного пути; скоро организм привыкнет к новому состоянию – и вы снова почувствуете себя отлично (особенно после того, как улучшится сон).

Прекратите употреблять кофеин за шесть часов до отхода ко сну. Организму необходимо время для расщепления, поэтому он будет воздействовать в течение нескольких часов после того, как вы ляжете спать. Попробуйте вместо этого пить травяные чаи или напитки, не содержащие кофеина.

Никотин

Никотин также оказывает стимулирующее действие и вызывает сильную зависимость. Он возбуждает нервную систему, ускоряет дыхательный и сердечный ритм, а также повышает кровяное давление – все это не позволит вам расслабиться и почувствовать сонливость. Проведенные исследования доказали, что заядлые курильщики засыпают дольше и спят меньше, чем те, кто никогда не курил.

Бросить курить – практически единственный способ лишить никотин влияния на сон, но если вы не можете или не хотите этого сделать, есть один трюк, который облегчит жизнь: никогда не закуривайте среди ночи. Иначе организм начнет ожидать обычного никотинового удара – и разбудит вас в блаженные часы. Если искренне хотите бросить курить, пойдите к терапевту, который поможет составить план действий и свяжет с группой поддержки.

Алкоголь

Хотя может показаться, что это хороший способ расслабиться и успокоиться на ночь, алкоголь приводит к прерывистому, фрагментарному сну. Может быть, вы будете просыпаться рано или несколько раз за ночь. Кроме того, алкоголь действует как диуретик – мочегонное средство: придется не раз встать в туалет либо ведрами пить воду, так как организм обезвожен. Это может превратиться в порочный круг: вы беспокоитесь из-за того, что не спите, пьете алкогольные напитки, чтобы успокоиться, плохо спите – и следующим вечером употребляете еще больше спиртного.

Постарайтесь не употреблять алкоголя по меньшей мере за шесть часов до отхода ко сну, тогда организм будет отдыхать, а не усваивать спиртное. Однако если вы предпочтете скорее не сомкнуть глаз, чем отказать себе в удовольствии выпить вечером бокал красного вина, попробуйте разные дозы; так можно вычислить личный уровень переносимости. (Это имеет прямое отношение к стратегии, предполагающей ведение журнала сна, о чем пойдет речь в конце этой главы.)

Неалкогольные напитки

Вне всякого сомнения, вам долгие годы внушали мысль о том, что полезно пить больше воды, – и это правда. Тем не менее если вы слишком много выпьете перед сном, то всю ночь будете бегать в туалет. Полный мочевой пузырь разбудит вас, требуя к себе внимания.

Если вы видите, что проводите больше времени в туалете, чем в постели, постарайтесь перераспределить объем выпиваемой жидкости: больше – с утра, затем – равномерно в течение дня. За два часа до сна не пейте ничего, а перед тем как лечь, постарайтесь сходить в туалет.

Снотворное

Снотворное может на короткое время эффективно решить проблему бессонницы, но постоянный его прием способен вызвать зависимость и вмешаться в естественный режим сна. Оно усугубляет проблемы со сном, поскольку вы не фиксируете причину бессонницы. Также некоторые лекарства способны вызвать сонливость в течение дня, то есть вам захочется вздремнуть – еще одно нежелательное отклонение от естественного ритма сна.