Читать книгу "Эта книга поможет вам выспаться - Джессами Хибберд"

♦ Если вы делите постель с супругом(ой), постарайтесь сделать покупку сообща. Если вы резко различаетесь по комплекции, подумайте о том, чтобы купить матрац из двух отдельных частей (или сдвиньте вместе две односпальные кровати), тогда каждый из вас сможет выбрать подходящий для себя. Худощавым людям больше нравятся мягкие матрацы, тогда как полные предпочитают что-нибудь пожестче.

♦ Если вы страдаете от аллергии, поройтесь в Интернете, чтобы наверняка избежать всего, что способно ее спровоцировать, например, выберите пенный наполнитель вместо пера; убедитесь, что матрац изготовлен из натуральных материалов, чтобы не заводились пылевые клещи; проверьте, чтобы он не был опрыскан разными химическими веществами, способными вызвать раздражение на коже.

Свет против тьмы

Свет запускает физическую реакцию на все, поэтому крайне важно, чтобы спальня была темной. В темноте мозг производит больше мелатонина, вызывая сонное состояние.

При свете выработка мелатонина сокращается – и мы не ощущаем усталости. Можно манипулировать с уровнем освещенности, чтобы обмануть свой организм, внушив ему, что наступила ночь, тогда как на самом деле светит солнце – и наоборот, что жизненно необходимо для тех, кто работает посменно, и тех, кто живет в странах, где бо́льшую часть дня либо светло, либо темно.

СИНИЙ ЦВЕТ ПРОТИВ КРАСНОГО

Искусственный свет обладает разной длиной волны, характерной для того или иного цвета, но большинство электронных устройств (компьютер, телефон, планшет и т. д.) и энергосберегающие лампы испускают волны синего цвета, которые – внимание! – особенно вредны ночью. Синий цвет подстегивает внимание, ускоряет реакцию, а также повышает настроение, что прекрасно, если вы хотите почувствовать себя бодрее, – но ужасно, если хотите уснуть. Любой свет прекращает секрецию мелатонина, но синий – самый опасный преступник. Это означает, что будильники и ночники с лампами, излучающими синий свет, не дадут вам заснуть, а пользование в постели телефоном и компьютером гарантирует как физическое, так и психическое возбуждение.

Волны красного света больше других способствуют ощущению естественной освещенности, поэтому постарайтесь вкрутить красные лампы всюду, где только возможно. Ночники с маленькими маломощными лампочками отлично создают спокойное настроение перед сном.

Примиритесь с темнотой

Замените обычные выключатели на те, что регулируют силу света, и перед тем, как лечь спать, приглушайте свет. Яркий свет затормаживает выделение мелатонина, тогда как приглушенный настраивает мозг таким образом, что ему кажется, будто на улице стемнело, значит, пора готовить организм ко сну.

♦ Купите будильник с красной подсветкой или тот, что гаснет после того, как вы установили время. Можно даже приобрести часы, которые начинают светиться, создавая впечатление, что светает – приятный и более естественный способ просыпаться.

♦ Перестаньте – хотя бы за час до отхода ко сну – смотреть на излучающие синий свет электронные устройства (компьютер или телефон); в этом случае естественным образом начнется секреция мелатонина.

♦ Потратьтесь на жалюзи или шторы, чтобы комната была полностью затемнена, или, чтобы сэкономить, купите черную бумагу или карту и приклейте на окна.

♦ Купите маску для глаз, чтобы свет не мешал спать.

♦ Днем выходите на свежий воздух или, по крайней мере, раздвигайте шторы. Естественное освещение стимулирует выработку гормона хорошего самочувствия – серотонина: вам станет легче, и вы забудете об усталости. Он также запустит суточный таймер – то есть, когда стемнеет, вам естественным образом захочется спать.

Надоедливый шум

Вы можете проснуться на любой из пяти стадий сна (см. третью главу), но, как правило, чувствительность к шуму характерна для первых двух. Однако тело заранее готово разбудить вас (на любой стадии), как только повеет опасностью. Способность во сне следить за своей безопасностью и безопасностью семьи – специфическая черта человеческой природы. Каким бы заманчивым ни было это утверждение с точки зрения теории, с этим не так просто справиться, если вы переехали в дом рядом с круглосуточным караоке-баром. Но не сходите с ума, как Ван Гог! Можно предпринять упреждающие действия, которые снизят уровень шума в спальне.

Звукоизоляция в спальне

Кроме звукоизоляции потолка, пола и/или стен в буквальном смысле (что накладно и уменьшает пространство), существует множество простых способов добиться схожего результата:

♦ Исключите посторонние шумы. Как бы вы ни привыкли к часам с кукушкой, их звук может усиливать шум: кукование в сочетании с тиканьем наручных часов на ночном столике и настенными дедушкиными часами в соседней комнате – это уже явный перебор! Поэтому избавьтесь от всего, от чего возможно. Как однажды поняла Даниэлла, избавить комнату от шума – простой способ почувствовать, что вы контролируете атмосферу, в которой спите.

♦ Подумайте о включении и отключении отопления и горячей воды. Если бойлер располагается рядом со спальней, он может начать шуметь среди ночи.

♦ Если супруг(а) храпит, зайдите в ближайшую аптеку и запаситесь лекарствами от храпа (выбор очень большой). Или, если он(а) лежит на спине, поверните его(ее) на бок – люди обычно громче храпят, лежа на спине.

♦ Подумайте о том, чтобы купить беруши. Звуки, которые вы должны слышать, все равно будут проникать (например, плач ребенка или звук вашего имени): мы запрограммированы улавливать эти звуки независимо от того, что происходит вокруг. Но обычные звуки приглушатся. Между тем у беруш есть обратная сторона: они усиливают звуки собственного организма, например, дыхания и глотания. Если вы считаете, что в этом причина бессонницы, попробуйте так называемые белые шумы.

♦ Белые шумы. Можно скачать приложения или купить специальное устройство, издающее нейтральный фоновый звук, затушевывающий все, что происходит ниже этого уровня. Ваши врожденные сенсоры улавливают любые шумы, воспринимаемые как сигнал опасности: голоса, грохот, громкие разговоры, но вы не услышите бесполезных отвлекающих звуков тихого разговора, телепередачи или негромкой музыки.

Не стоит слишком волноваться. Если вы живете рядом со скоростной железной дорогой, то в конце концов привыкнете к ней – и будете спать под шум проходящих поездов. Сознание научится воспринимать этот звук как фон, а не как опасность.

Температурные пробы

Лучше спать в холоде, а не в тепле. Не существует стандартной температуры, подходящей для всех, но на второй стадии сна температура тела естественным образом падает, чтобы организм продолжал функционировать во сне. Вы же не хотите резко поднять ее, ложась спать в душной комнате.

Отключите отопление

♦ Если вам холодно, достаньте толстое пуховое одеяло вместо того, чтобы повышать температуру в комнате.