Читать книгу "Эта книга поможет вам выспаться - Джессами Хибберд"

Долго принимать снотворное вредно. Консультируйтесь по этому поводу с врачом.

Дремота

Дремота в большей степени создает проблемы, а не решает их. Из-за нее вы труднее засыпаете ночью и, как правило, спите прерывисто. Вы не только умаляете тягу ко сну (и вмешиваетесь в его гомеостат), но, лежа в полудреме на диване, нарушаете очень важную ассоциацию, связанную с кроватью и сном. Если же будете дремать регулярно, то настроите организм таким образом, что он каждый день будет ожидать отдыха: если по какой-то причине не сможете вздремнуть, почувствуете себя еще более уставшим.

Просто не делайте этого. Дремота – кратковременное решение долгосрочной проблемы, обостряющее расстройство сна. Это как нарушение суточного ритма организма: вы должны избавиться от усталости до того, как лечь в разумное время; тогда появится больше шансов проспать всю ночь напролет.

Взгляд на часы

Подсчитывать, сколько часов вы должны уделять сну – «Если я сейчас засну, просплю три часа», – одно из самых унылых и никчемных занятий. Вы начнете корить себя за то, что не уснули, это вызовет чувство тревоги за то, как вы справитесь с обязанностями на следующий день. Проверяя, который час, вы активно поддерживаете в себе состояние бодрствования, поскольку мозг заряжен на то, чтобы оценить, как долго вы спали. Внезапно, как от толчка, будете просыпаться с мыслью: «Я спал(а)?»; затем, поняв, что спали, отчитывать себя за то, что проснулись.

Разверните часы на 180° и не смотрите на них. (Вряд ли это поможет, если они излучают синий свет.) Глядя на часы, вы не решите проблему, лишь больше растревожитесь. Если же проснулись глубокой ночью или ранним утром, скажите себе, что сейчас 2 часа ночи. Мозг смирится с этим, не паникуя: хотя уже ночь, есть возможность поспать еще несколько часов.

Технологическая перегрузка

Мы уже упоминали о том, что большинство гаджетов испускают синий свет, который досаждает физически, а выход в сеть по ночам возбуждает психику. В нашем обществе, когда люди круглосуточно находятся на связи, отключиться крайне тяжело: из каждого угла доносятся сигналы обновления социальных сетей. А попытки обдумать непрерывный поток остроумных ответов сообщений в Twitter будет только поддерживать состояние бодрствования – в то время, когда следовало бы уснуть.

Отключите гаджеты, по крайней мере, за час до отхода ко сну. Мир не рухнет, если вы не примете участия в виртуальных дискуссиях, а работа ночью определенно проживет без вас (осознав и проверив это, вы почувствуете, как огромная ноша свалилась с плеч).

Герои сна

Речь идет о том, что благоприятствует сну. Привнесите в свою жизнь больше подобных моментов – и с наступлением ночи не узнаете себя.

Режим

Ложиться и просыпаться приблизительно в одно и то же время каждый день – простой способ соблюдать режим сна. Организм начнет по привычке готовиться ко сну, закрепляя циркадный цикл. Будьте беспощадны к себе: не возвращайтесь домой за полночь в течение нескольких недель. Как только сон наладится, можно будет дать себе послабление, но если ощущаете усталость, полезно возвращаться домой чуть раньше. Вы должны строго соблюдать режим в выходные дни, а также в дни отгулов, позволяя себе поваляться в постели не более часа. Смысл в том, чтобы быть в постели, когда организм хочет спать, но не тратить время, валяясь, если он этого не хочет.

Если организм устал, не игнорируйте этого. Если требуется лечь спать раньше, сделайте это. Если не чувствуете усталости в запланированное время отхода ко сну – не ложитесь! Постарайтесь не нарушать своих планов, независимо от того, насколько устали, иначе еще больше зациклитесь на проблеме сна, думая: «Я не могу поступать так, как привык(ла)». Если не будете сидеть сложа руки, поднимите себе настроение.

Физические упражнения

Занявшись спортом, почувствуете себя лучше не только физически, но и психически. Физические упражнения избавляют от дневного стресса и помогают отвлечься.

Как подсказывают исследования, кардиотренировки (стимулирующие перекачку крови, усиливающие сердечный ритм и заставляющие потеть) могут обеспечить более глубокий и крепкий сон: вы будете дольше пребывать на третьей и четвертой стадиях. Кроме того, они улучшают обмен веществ, значит, вы не наберете вес.

Попробуйте провести мозговой штурм, изучив список упражнений, которые можно адаптировать к своему распорядку дня; избегайте занятий спортом поздним вечером. (Физические упражнения усиливают выработку адреналина, что мешает быстро заснуть, поэтому давайте мышцам хотя бы час на расслабление.) Вы могли бы выходить из автобуса на одну остановку раньше и идти пешком, начинать утро с упражнений на DVD-диске или записаться в тренажерный зал.

Еда

То, что вы едите, влияет на то, как вы спите, – и наоборот. Специалисты американской организации по наблюдению за национальным здоровьем и питанием обнаружили, что люди, спящие семь или восемь часов в сутки, едят разнообразную пищу; те же, кто до пяти часов вечера пил только воду, получают меньше витамина С. В их крови меньше следового элемента селена (орехи, мясо и моллюски), который влияет на функцию щитовидной железы и может способствовать поддержанию стабильного обмена веществ.

Здоровая сбалансированная диета улучшает сон, но важен и режим питания. Постарайтесь не есть слишком много очень поздним вечером, иначе, когда ляжете спать, ваш организм все еще будет переваривать пищу. Между тем не менее важно не ложиться спать голодным(ой), так как бурчание в желудке очень отвлекает! Легкий перекус за час до отхода ко сну помешает падению уровня сахара ночью. (См. рекомендации по питанию на стр. 99.)

ИНГРЕДИЕНТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СНУ

Три субстанции, содержащиеся в пище, вызывают крепкий сон:

♦ Триптофан: аминокислота, содержащаяся во всех белках. Организм использует триптофан для образования серотонина, который, в свою очередь, участвует в секреции мелатонина – «гормона сна».

♦ Серотонин: «гормон счастья», осуществляющий обмен информацией между мозгом и другими клетками. Он начинает вырабатываться под воздействием солнечного света и руководит нашим настроением. Недостаток серотонина способен вызвать тревогу и депрессию, а также тягу к содержащим углеводы продуктам (а они обычно их содержат). Ночью серотонин преобразуется в мелатонин.

♦ Мелатонин: гормон, регулирующий суточный ритм организма и поддерживающий спокойный сон. В его образовании принимает участие серотонин, он встречается в некоторых продуктах питания. Наилучший способ обеспечить оптимальную выработку мелатонина – это спать по возможности в темной комнате. (Избегайте принимать добавки, содержащие мелатонин, так как это может отрицательно сказаться на естественной его секреции вашим организмом.)

Пять лучших продуктов, способствующих сну