Читать книгу "Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета - Алексей Ковальков"

✓ Кедровые орехи – чемпионы по содержанию белка. К тому же в них присутствует линоленовая кислота, которая стимулирует выработку двух мощных гормонов, подавляющих голод. Благодаря этому уменьшается аппетит, а чувство сытости сохраняется около четырех часов.

Растительное масло: не подмажешь – не поедешь!

Овощные гарниры вы будете заправлять не майонезом (в нем есть сахар), а нерафинированным растительным маслом. Это может быть любое понравившееся вам масло: оливковое, кукурузное, горчичное, льняное и т. д.

Учитывая, что подкожные жиры состоят преимущественно из олеиновой кислоты, логично будет сделать оливковое масло фаворитом.

Я искренне не верю, что существуют люди, которые не любят оливковое масло, ведь оно обладает чрезвычайно разнообразной вкусовой палитрой. Как и хорошее, выдержанное вино, помимо травянистого привкуса, оно может обладать хлебным, сливочным, ореховым, фруктовым послевкусием.

Пять дней в неделю добавляйте в салаты именно оливковое масло.

Итак, пять дней в неделю – оливковое масло, а в оставшиеся два дня желательно выбирать масла, содержащие жирные кислоты омега-6 (линолевую кислоту). Это подсолнечное, кукурузное и масло виноградной косточки.

Каким бы полезным ни было растительное масло, лить его без ограничений не стоит. Одна-две столовые ложки – ваша норма на день.

Растительное масло приберегайте исключительно для овощей: гарниров и салатов. А мясо и рыбу старайтесь или запекать в духовке, или готовить на открытом огне. Очень неплохо для этого подойдет аэрогриль или мультиварка.

Хочу подчеркнуть еще одну деталь. Масло следует добавлять в гарниры и салаты, а не в мясные и рыбные блюда. Когда белковые продукты подвергаются термической обработке вместе с маслом, химически активные ненасыщенные жирные кислоты окисляют компоненты рыбы и мяса, что не прибавляет им пользы.

Выводы

✓ Овощные гарниры лучше всего заправлять растительным маслом, но не майонезом, который отправляется под запрет из-за содержания сахара.

✓ Мясо и рыбу следует готовить без масла, желательно на открытом огне.

✓ Норма растительного масла в день – не более 2 ст. л.

14. О загрузочных (разгрузочных) днях

Мы не для того живем, чтобы есть,

а едим для того, что бы жить.

Сократ

Я уже не раз упоминал, что наш мудрый организм обладает безграничным умением приспосабливаться к условиям внешней среды. Чем здоровее и моложе человек, тем быстрее развиваются приспособительные реакции. Так что к этой диете ваш организм, к сожалению, тоже может быстро адаптироваться, и вы перестанете худеть.

Чтобы в процессе снижения веса не происходило застоев, вы будете чередовать дни белковой загрузки с «отдыхом» – разгрузочными днями. В эти дни максимально сокращается потребление белка, а количество углеводов повышается до физиологической нормы (100–120 г в сутки).

Разгрузочные дни рационально проводить не чаще одного раза в неделю.

Сразу замечу, что в разгрузочные дни вам не светит ведро жареной картошки и тазик мороженого. Просто вы будете съедать немного больше фруктов, чем обычно.

За этот день кишечник избавляется от излишков белка и продуктов его распада. Если вы помните, они токсичны, и лучше их долго в себе не держать. Синтез инсулина в такой день (по сравнению с предыдущими) слегка увеличивается, а производство кетоновых тел, соответственно, снижается. Это позволяет уменьшить агрессию кислот в отношении клеток и тканей, нормализовать кислотно-щелочное равновесие. Однако углеводов в разгрузочные дни не настолько много, чтобы из них успели выработаться собственные жиры.

Такие дни не только встряхивают организм, но и подготавливают его к следующему этапу после окончания диеты (мы же договорились, что она будет работать лишь месяц-два, а не всю оставшуюся жизнь) – к обычному рациональному питанию, где вклад правильных углеводов в рацион окажется значительно больше.

Кроме того, углеводная «перезагрузка» улучшает настроение и вносит некоторое разнообразие в меню.

Как победить диетическую депрессию

Ранее я упоминал, что одно из осложнений любой ограничительной схемы питания – диетическая депрессия. Клинически она проявляется раздражительностью, плохим настроением, слабостью и желанием все бросить – наесться всякой всячины. Но затем наступает еще больший эмоциональный провал, связанный с покаянием: «У меня нет никакой силы воли!» В свою очередь, он благополучно «лечится» вкусняшками. И все – патологический круг замкнулся.

Нам кажется, что виной всему наш слабый характер, отсутствие стойкости. Однако все не так просто. Помните правило: «Если нам чего-то хочется, значит, нам этого не хватает. Бесполезно бороться с желанием, не поняв, чего именно нам не хватает, и не предоставив это организму». Без дефицитных компонентов нервная система будет постоянно сигнализировать о своем стрессовом состоянии.

Нетрудно догадаться, чем именно лучше всего лечится диетическая депрессия. Мороженым, шоколадом, сливочным маслом, пирожными с кремом… Продолжать этот список можно довольно долго. Но вы же понимаете, что ни один из подобных продуктов не подходит в качестве постоянного антидепрессанта. Уж слишком много в них углеводов. А на фоне белковой диеты неконтролируемый углеводный «запой» может легко перечеркнуть все ваши достижения.

Однако мне кажется, я все же нашел приемлемое решение задачи о профилактике диетической депрессии. Свойством повышать настроение обладают не только сладости, но и некоторые чисто белковые продукты. Физиологически этот эффект обусловлен наличием в них аминокислоты триптофана (табл. 14.1). Ведь именно из нее, как вы помните, в нервной системе образуются гормоны удовольствия – эндорфины. Но чтобы триптофан попал в мозг и «насинтезировал» нам хорошего настроения, необходим целый ряд условий.

Таблица 14.1

Содержание триптофана в продуктах питания

Дело в том, что центральная нервная система отделена от остального тела гематоэнцефалическим барьером, обладающим ограниченной пропускной способностью. По-видимому, природа создала эту преграду из соображений защиты: чтобы все что ни попадя не лезло к мозгу. Мозг ни в коем случае не должен быть «проходным двором».

Пока еще функции данного барьера изучены недостаточно хорошо. Ученые до сих пор не выяснили, почему одни соединения он пропускает, а другие – нет. Однако они уже поняли, что это во многом зависит от размера вещества и от его способности растворяться в жировой матрице мембраны барьера, а также от работы активных транспортеров. Подобно покупателям, расталкивающим друг друга локтями у прилавка с дефицитным товаром, аминокислоты соревнуются между собой, пытаясь быстрее других попасть в мозг, а транспортной системой для них является все тот же инсулин. Он и помогает «пропихивать» самую маленькую и «беззащитную» аминокислоту – триптофан – через мембрану гематоэнцефалического барьера. Поэтому только в присутствии углеводов и, как следствие, при выделении в кровь достаточного количества инсулина для триптофана открывается путь в мозг, а для нас – к счастью.