Читать книгу "Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх - Лиза Койн"

Когда закончите анализировать боль, то, скорее всего, заметите напряжение, которого не осознавали ранее. Попробуйте прямо сейчас: «просканируйте» свое тело на наличие напряжения или болезненных ощущений. Вы можете ощутить, что воспаленная мышца шеи или спины находится под «защитой» окружающих мышц. Если остановиться и обратить на это внимание, а потом дышать, мысленно смягчая воспаление и расслабляя напряженное место, то первоначальное ощущение способно измениться, и вы перестанете воспринимать его так остро.

Работая с онкологическими больными, я (Джен) часто поражалась, насколько сильный эффект получают некоторые пациенты от мысленного смягчения, расслабления и вдыхания кислорода теми зонами, которые окружают очаг боли. Это не избавляет от нее полностью, но позволяет достаточно расслабиться, чтобы боль приняла свои истинные размеры, а не оставалась гипертрофированной из-за того стресса, каким мы ее окружили. То же справедливо и по отношению к эмоциональной боли.

ЗАМЕЧАЯ БОЛЬ, ВАМ ЛЕГЧЕ ПРОЯВИТЬ ХРАБРОСТЬ

Помимо снижения интенсивности переживаний, существует еще одна причина, чтобы сделать паузу и сконцентрироваться на своей реакции на боль: стать более гибким по отношению к ней.

Так же, как в случае с мышцами шеи или спины, мы часто возводим «защитную стену» вокруг своей обиды, грусти, страха или горя, чтобы освободиться от этих эмоций. К примеру, когда вы ощущаете себя уязвимым в отношениях, чрезмерное «напряжение мышц» для самозащиты может проявляться в стихийном контроле каких-то отдельных ситуаций или отказе делиться с партнером своими чувствами.

Когда мы замечаем такую реакцию и позволяем эмоциям принять свой нормальный размер, у нас появляются новые возможности. Мы можем перестать контролировать, можем говорить о происходящем и просить помощи, в которой нуждаемся. Возможно, в ответ мы получим не то, чего ожидали, но даже если так получится, мы будем в состоянии справиться с этим чувством (в его нормальном размере).

ПРИНЯТИЕ, А НЕ ЖЕЛАНИЕ

Принять боль – значит остановиться и увидеть, что она собой представляет в реальности. Чудесно, но что, если вам не хочется это делать?

Разумеется, не хочется.

Запомните, принятие – это не симпатия, не желание и не одобрение. Принятие означает готовность намеренно встретиться с болью, а не скрыться от нее. Вам не нужно желать боли или напряжения в спине или плечах, чтобы суметь остановиться, сосредоточиться на дыхании, заметить свои ощущения и ослабить ту оборону, которую вы выстроили. Для этого требуется только принятие. (Больше о принятии – в микронавыке 6.)

В качестве вознаграждения вы можете вспомнить о важных намерениях в своей жизни. О них мы забываем, когда заняты избеганием боли. Встреча с болью позволяет проявить смелость в тех сферах, которые наиболее для нас значимы (о ценностях – в микронавыке 12). Бывает и наоборот: испытывая боль – физическую или эмоциональную, – мы так фокусируемся на ней и стараемся ее контролировать, что забываем, кем вообще хотим быть. Если сделать вдох, ослабить напряжение и встретиться с болью без розовых очков, мы освобождаемся, чтобы снова вернуться к своим намерениям. Как по волшебству.

Микропрактика

ВДЫХАЙТЕ И ВЫДЫХАЙТЕ ЭМОЦИЕЙ

В следующий раз, когда вас охватит какая-то эмоция (или вы заметите ее во время медитации), выделите время на тренировку небольшого навыка.

1. Подумайте, знаете ли вы, что это за эмоция и как ее можно назвать. Грусть, боль, обида, страх? Если не получается дать ей имя, кажется ли она вам знакомой?

2. Где эмоция локализуется в вашем теле? Какие ощущения ее сопровождают?

3. Представьте, что вдыхаете и выдыхаете тем участком тела, где поселилась эмоция. Проще говоря, вообразите, как кислород наполняет и покидает место физического присутствия эмоции, а не только ваши легкие. Вдох – воздух наполняет эмоционально активный участок тела. Выдох – воздух покидает его, а также те ощущения, что сопровождают боль.

4. Задумайтесь, можете ли вы отделить эмоцию от своей реакции на нее. Она заставляет вас грустить? Вы боитесь ее? Хотите, чтобы она исчезла? Включаете критику? Постарайтесь отпустить чрезмерное проявление.

5. Продолжая вдыхать и выдыхать участком, где засела эмоция, решите, способны ли вы позволить ей быть там, даже если вам этого не хочется. Готовы ли вы позволить ей двигаться сквозь вас, не сопротивляясь, не зацикливаясь на ней и не пытаясь ее оспаривать.

Часть третья. Освободитесь от тирании пугающих мыслей

Подобно рыбе, плавающей в океане и не понимающей, что она окружена водой, мы каждый день живем в море мыслей, которые генерирует наш разум. Мы даже не отдаем себе отчета, что это мысли, потому что не замечаем их, как рыба не замечает воду. В третьей части книги мы сосредоточимся на способах замечать откровенно лживую, манипулирующую и всеобъемлющую тиранию мыслительного процесса, чтобы преодолеть свои страхи и склонность к избеганию, идущие от мышления.

С помощью микронавыка 8 мы разовьем способность обнаруживать процесс мышления вместо содержания мыслей. Размышление о мышлении – дело непривычное. Мы слишком заняты, реагируя на свои мысли и принимая их за истину, поэтому, чтобы отступить на шаг и посмотреть на них со стороны, требуется практика.

В микронавыке 9 мы пойдем еще дальше и узнаем о тех многочисленных способах, какими разум пытается убедить нас, что мы что-то «знаем». Вера в то, что нам известна истина с заглавной буквы И, побуждает нас всю жизнь избегать чего-то. Мы нарушим эту тенденцию и потренируемся замечать то, чего в действительности – вздох – не знаем.

Далее, в микронавыке 10, вы познакомитесь с концепцией продуктивности и узнаете, почему полезно сосредоточиваться на ней, а не на правдивости. Принимая во внимание продуктивность, мы можем перейти от автоматического доверия своим мыслям (и реакциям на них) к определению наилучших способов действия в той или иной ситуации.

Чтобы снизить процент избегания, важным будет также разобраться с понятиями правдивого и ложного – этим мы займемся в микронавыке 11. Стремление чувствовать свою правоту может быть непреодолимо притягательным, но так лишь крепнет избегание мыслей и эмоций, а жизнь становится все более унылой. Именно поэтому нам не помешает новый навык, помогающий сохранять наши отношения и благополучие.

Микронавык 8. Наблюдайте за своим мышлением со стороны

Вы – это не ваши мысли. Подождите… что? Ваш разум выплевывает слова, предложения, истории, образы, воспоминания, комментарии, суждения и предположения дни напролет, и все это занимает большую часть вашего внимания. Может легко показаться, что все перечисленное – сумма вашего «я». Однако то, что твердит ваш разум, – это еще не все. Проведите эксперимент. (Правда, попробуйте прямо сейчас.)