Читать книгу "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой - Лидия Ионова"

Нерегулярные занятия спортом ведут к ожирению

Лучше вообще не заниматься спортом, чем делать это от случая к случаю – к такому выводу пришли американские ученые по результатам масштабного исследования, в котором приняли участие около 25 тыс. человек.

Диетологи Национальной лаборатории Лоуренса Беркли обнаружили, что нерегулярные тренировки с продолжительными перерывами ведут к более быстрому набору лишних килограммов, нежели полное отсутствие физических нагрузок. К тому же от приобретенных таким образом жировых запасов в дальнейшем труднее избавиться.

В частности, специалисты выяснили, что люди, которые еженедельно занимались бегом и потом резко прекращали тренировать свое тело, стремительно прибавляли в весе. Причем некоторые из них в итоге набирали в четыре раза больше лишних килограммов, чем имели до начала тренировок. «Все выгоды физической активности могут быть перечеркнуты, если вы ленитесь или у вас нет времени заниматься последовательно и достаточно часто», – предупреждают исследователи отдыхающих физкультурников. Для того чтобы сохранить здоровье и стройную фигуру, необходимо оставаться физически активным круглый год, избегая сезонных передышек, например, во время отпуска или в зимний период.

Спорт без правильного питания не помогает похудеть

Физические нагрузки сами по себе бесполезны в борьбе с лишними килограммами – к такому выводу пришли шотландские ученые.

По утверждению профессора Джона Спикмэна из Абердинского университета, добиться значительного снижения веса можно только благодаря серьезной продолжительной диете. Занятия спортом, безусловно, полезны, но, чтобы вернуть с их помощью былую стройность, придется изрядно потрудиться. К примеру, чтобы сжечь 300 калорий после легкого перекуса сэндвичем, потребуется бегать целый час. Понятно, что на такие подвиги способен далеко не каждый желающий похудеть. А потому, считает ученый, этот метод не подходит для борьбы с массовым ожирением и делать ставку нужно именно на правильное питание.

В защиту своей точки зрения профессор приводит и такой довод: вопреки распространенному мнению за последние 25 лет уровень физической активности среднестатистического человека особо не изменился, в то время как масса тела заметно увеличилась. Виной всему изменение рациона современных людей, отдающих все большее предпочтение фастфуду и прочей нездоровой пище.

Программа изменения пищевых привычек и образа жизни за 12 недель

Нулевая неделя

Чтобы во всеоружии вступить в борьбу за стройность и здоровье, к ней необходимо тщательно подготовиться. Этим-то мы и займемся на нулевой неделе программы.

Время и ресурсы

В первую очередь подумайте, насколько удачно выбрано время для снижения веса, так как от этого во многом зависит, достигните ли вы желаемого результата. Помешать успешному прохождению программы может, например, запланированный в ближайшие три месяца отпуск или частые командировки. Препятствием на пути к намеченной цели может стать и предстоящее важное событие, которое потребует всего вашего внимания. Допустим, ваш ребенок идет в первый класс или вы собираетесь сменить работу.

Если ничего подобного не предвидится и вы готовы в течение 12 недель сосредоточиться на процессе нормализации веса, нужно решить, обладаете ли вы необходимыми для этого ресурсами. Основные ресурсы, которые потребуются для достижения цели, – это время и энергия (внутреннее стремление). Конечно, на протяжении трех месяцев уровень энергии может изменяться, но если вы готовы вкладывать свое время и прилагать усилия для движения к цели, вы ее обязательно достигнете. Если же это просто надежда на волшебство из серии «что бы съесть, чтобы похудеть», шансы на успех резко снижаются.

Постановка цели

Вы выбрали подходящее время для начала программы и располагаете достаточными ресурсами? Тогда пора определиться с тем, ради чего все и затевается. Чтобы успешно достичь цели, ее необходимо правильно сформулировать. «А что здесь, собственно, непонятного? – скажут многие. – Похудеть я хочу, чего же еще?» И будут неправы. Само слово «похудеть» – это уже неправильно поставленная цель. Ведь похудение – это не результат, а процесс, который может длиться бесконечно. К сожалению, многие люди посвящают ему всю свою жизнь, то набирая вес, то сбрасывая его. А все потому, что этот «вечный бой» позволяет отвлечься от более серьезных проблем, решать которые и страшнее, и труднее.

Грамотно сформулировать цель вам поможет методика, которая уже более полувека применяется в менеджменте. Итак, желаемый результат я предлагаю описать в критериях SMART. Согласно этой концепции, цель должна быть:

Specific – конкретной. То есть не похудеть вообще, а достичь определенного веса;

Measurable – измеримой. Помимо веса следует указать конкретные значения других измеряемых параметров – размера одежды и объемов тела: окружности талии, бедер или плеча (в зависимости от того, что вы считаете своими проблемными зонами);

Achievable – достижимой. Скажем, если взрослая женщина весом 80 кг хочет весить 50 кг, как в 13 лет, то такая задача едва ли выполнима;

Resourced – обеспеченной ресурсами. Об этом мы уже говорили. Помимо основных ресурсов – времени и энергии (целеустремленности) – для достижения желаемого результата необходимо организовать покупку здоровых продуктов, процесс правильного их приготовления и т. п.;

Тime-bound – определена во времени. При постановке цели важно указать конкретный конечный срок ее достижения.

Пример правильно сформулированной цели: весить 60 кг, иметь 48-й размер одежды и окружность талии 75 см к 1 января 2014 года.

Когда цель поставлена и сверена по критериям SMART, занесите ее в раздел «Личные записи» в конце книги. А теперь выпишите ее на отдельный листочек и повесьте его в таком месте, чтобы он каждый день попадался вам на глаза. Но ни в коем случае не на холодильник! Все-таки похудение – процесс довольно интимный. Можно, к примеру, прикрепить листок к дверце шкафа с внутренней стороны или к зеркалу, в которое смотритесь в основном вы. Таким образом, ваша цель будет постоянно напоминать о себе, но в то же время окажется скрыта от посторонних взоров.

Визуализация желаемого образа

После того как цель сформулирована, самое время заняться визуализацией желаемого результата предстоящих усилий. Выполняется она очень просто: вам нужно мысленно перенестись в тот день, который при постановке цели назван дедлайном, и представить себя в желаемом облике. Очень важно, чтобы образ находился именно в будущем. Ошибка, которую совершают многие люди, говоря о вожделенном плоде грядущих диетологических трудов, – это обращение к прошлому. Ни в коем случае нельзя говорить: «хочу быть таким, каким был пять лет назад» или «хочу выглядеть как на той фотографии годичной давности». Образы из прошлого не будут давать вам энергию для движения вперед!