Читать книгу "Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне - Анна Макарова"

зацикливаться на полной «чистоте» рациона не стоит, поскольку полный отказ от сладостей провоцирует ситуацию «запретный плод сладок», из-за которой человек рано или поздно срывается. Абсолютно адекватная суточная норма в рационе продуктов, содержащих добавленные сахара, может составлять 100–150 ккал без влияния на вес и здоровье.

Топ-5 полезных сладостей

Я составила этот топ, руководствуясь тремя критериями:

1. В сладостях должны содержаться питательные вещества: витамины, минералы, клетчатка, либо они должны обладать функциональными свойствами, помимо наличия нутриентов (как в случае с агар-агаром).

2. Они должны содержать мало добавленного сахара, а в идеале – без него.

3. Они должны быть по-настоящему сладкими или хотя бы просто вкусными.

1. Фрукты и сухофрукты

Если для вас фрукт может заменить формальную сладость, в первую очередь выбирайте именно его. Это источники витамина С, А, фолата (витамин В9), а также калия, клетчатки, антиоксидантов и, конечно же, воды!

Сухофрукты намного калорийнее, чем свежие фрукты. При этом они являются замечательным источником клетчатки и калия.

2. Пастила без добавленного сахара

Я бы не сравнивала пастилу с фруктами. Когда фрукты перетираются в однородную массу, разрушаются их растительные клеточные стенки. Это приводит к снижению количества клетчатки. А еще из-за воздействия температур фрукты из состава пастилы теряют термочувствительные витамины, например витамин С и фолат. Однако часть питательных веществ все-таки остается, что делает пастилу неплохим вариантом для сладости.

3. Зефир на пектине или агар-агаре

Агар – это смесь полисахаридов («сложных» углеводов), которая способствует поддержанию чувства сытости. А еще он способствует нормализации работы кишечника и стимулирует его к выведению содержимого.

Пектин – это разновидность клетчатки. Фактически большая часть потребляемой нами клетчатки – именно пектины. Они «связывают» желчные кислоты и тяжелые металлы, а также работают как пища для кишечной микрофлоры. А еще могут положительно влиять на уровень холестерина.

4. Йогурт с добавками

Не вижу проблем, чтобы периодически покупать такой йогурт. Да, мы получим добавленный сахар, но вместе с этим и нутриенты из молочной группы: белок, кальций, витамин В12, фосфор. Дополнительный бонус – пробиотики.

5. Арахисовая паста без соли и прочих добавок

Всего в 1 ч. л. арахисовой пасты есть заметное количество ниацина, фолата, витамина Е, фосфора, а также 3,5 г белка и почти 1 г клетчатки.

Топ вредных сладостей

1. Все, что содержит трансжиры

Если в составе сладостей и прочей переработанной еды содержится промышленный трансжир, такой продукт лучше не покупать. Однако никто не пишет слово «трансжир» на этикетке, поэтому будьте внимательны и в перечне ингредиентов ищите сочетание «частично гидрогенизированный жир/масло», «заменитель какао-масла» или «кондитерский жир». Если в составе продукта есть эти ингредиенты, лучше не покупать. Даже в маленьких количествах трансжиры повышают «плохой» и снижает «хороший» холестерин, запускают воспалительные процессы.

2. Сахарные «бомбы»

В самом по себе сахаре нет ничего ужасного, дело в его количестве на порцию продукта. И, конечно, я имею в виду добавленный сахар, а не тот, который мы потребляем в составе фруктов.

Даже в маленькой порции сладкого продукта глубокой переработки (печенье, конфеты, торты) очень много сахара. Вот в чем минус таких сладостей. Сахар разрушает зубы, способствует набору лишних килограммов и развитию ряда проблем со здоровьем.

3. Сладости с комбинацией «сахар + насыщенный жир»

Есть такие кокосовые батончики в бело-голубой упаковке. В одном батончике весом 28,5 г (всего!) содержится 14 г добавленного сахара + 6 г насыщенного жира и целых 140 калорий. Учитывая размер одного батончика, их можно легко съесть 2–3 штуки за раз и получить 28–42 г сахара, 12–18 г насыщенного жира и 280–420 калорий.

Напоминаю: ВОЗ рекомендует, чтобы и добавленный сахар, и насыщенные жиры составляли менее 10 % от общей калорийности рациона.

4. Соки и сладкая газировка

Проблема этих напитков в том, что они плохо насыщают, при этом в небольшой порции содержится очень много сахара. И если из 100 % свежевыжатого сока мы хотя бы получим витамины и минералы (а вот клетчатки – только следы), то из сладкой газировки – лишь порцию сахара. Для понимания, в 0,3 л сладкой газировки содержится примерно 35 г сахара, а это почти 9 ч. л.

В целом, самые вредные сладости содержат в себе комбинацию «добавленный сахар + насыщенные жиры / трансжиры». Употреблять их периодически некритично. Плохо, когда они становятся весомой частью ежедневного рациона.

Имейте в виду, что многие продукты позиционируются как полезные, хотя на самом деле в них содержится много добавленного сахара, но очень мало необходимых питательных веществ. Это хлопья для завтрака, пакетированные соки, сладкие сухие завтраки, каши быстрого приготовления, смеси орехов и цукатов, мюсли с добавками.

У вас есть выбор

УЧИТЕСЬ РАЗЛИЧАТЬ, выбирать нужные УГЛЕВОДЫ. Продукты из левой колонки предпочтительнее, поскольку содержат клетчатку, витамины и минералы.

Гликемический индекс (ГИ)

Учитывать гликемический индекс при выборе углеводов необходимо людям с:

• инсулинорезистентностью;

• сахарным диабетом.

Тем, кто не имеет данных заболеваний, при планировании рациона для снижения веса на этом не стоит заострять внимание. Главная задача – придерживаться дефицита калорий. Повышение инсулина после еды, богатой углеводами или белком, – это абсолютно нормальная физиологическая реакция организма.

Сбалансированный и здоровый рацион априори не содержит большого количества продуктов с высоким ГИ (продукты с добавленными сахарами). Что касается отдельных продуктов с высоким ГИ, например картофеля, то их включение в рацион не мешает процессу снижения веса в условиях сбалансированного питания: если картофель есть с белковым продуктом и овощами, то его ГИ снижается.

Самые нежелательные сахара – это так называемые свободные/добавленные. Такие сахара в виде глюкозы, фруктозы, сахарозы и др. добавляют в еду и напитки в процессе производства. Их называют свободными сахарами, поскольку они не находятся внутри клеток.

Почему не нужно бояться крахмалистых продуктов

У большинства людей, которые хотят снизить вес или у которых существует страх перед его набором, укоренилось ложное представление о том, что мы толстеем от углеводов, особенно – от крахмала. Попытаюсь избавить вас от крахмалофобии.

Наибольшее количество крахмалов содержится в таких продуктах:

• хлеб, макаронные изделия;

• зерновые культуры, включая рис, овсянку, булгур и другие крупы;

• бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох и т. д.);

• некоторые овощи (картофель, тыква, кукуруза), бананы.

Крахмал относится к полисахаридам, или «сложным» (комплексным) углеводам. За счет своей химической структуры крахмалы медленнее «простых» сахаров всасываются в кровь, поскольку сначала им необходимо расщепиться до молекул глюкозы, на что требуется больше