Читать книгу "Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне - Анна Макарова"

времени и затрат энергии. Отчасти по этой причине крахмалистые продукты хорошо насыщают, благодаря чему на самом деле не мешают, а способствуют похудению и контролю веса. «Отчасти», поскольку продукты, в которых много крахмала (если мы говорим о цельнозерновых крупах, хлебе, макаронах из твердых сортов), также содержат немало клетчатки. Это важнейшее питательное вещество делает весомый вклад в поддержание чувства насыщения, поскольку замедляет всасывание глюкозы. Кстати, чтобы получить больше клетчатки из картофеля, лучше употреблять его с кожурой.

Макароны и картофель – это здоровая еда. Как их готовить и как выбирать, мы разобрали выше. Главный фактор, который определяет, будете ли вы снижать вес или нет, – это калорийность рациона. Если ваш организм находится в условиях недостатка калорий, то ни картофель, ни макароны, ни рис не помешают снижению веса.

Если мы обратимся к любому официальному руководству по сбалансированному питанию, то в каждом из них найдем рекомендацию основную часть углеводов формировать из полисахаридов, то есть «сложных» углеводов, к которым крахмалы и относятся.

Если демонизировать отдельные продукты, тогда почему никто не сетует на гречку, которая калорийнее картофеля (на 100 г отварного продукта это 92 и 87 ккал соответственно). Пусть на несколько калорий, но все же калорийнее. Так, получается, гречку есть нельзя, а то растолстеем? Звучит глупо, согласитесь.

Часто говорят: «В картофеле, кроме крахмала, ничего нет». А как же клетчатка, витамины, минералы? В картофеле есть все витамины группы В (кроме В12), витамин С, калий, магний, фосфор, медь. Ну и почти 2 г клетчатки на 100 г отварного картофеля, съеденного с кожурой.

Так что, друзья, реабилитируем картофель!

Крахмалистые продукты никоим образом не мешают снижению веса! Если бы все было наоборот, то несколько миллиардов азиатов, которые «живут» на рисе, мучились бы от эпидемии ожирения. Но если вы посмотрите на мировую карту лишнего веса и ожирения, то увидите, что именно азиатские страны самые стройные. Умеренность и еще раз умеренность.

Как правильно выбирать хлеб

Для того чтобы понимать, какой хлеб более полезный, нужно знать, чем отличается цельное зерно от очищенного. Цельное зерно состоит из 3 частей: отрубей, эндосперма и зародыша.

В отрубях (внешняя оболочка зерна) находится клетчатка, витамины группы В, железо, цинк, медь, антиоксиданты. Эндосперм – крахмалистая часть зерна, содержащая углеводы, белок и совсем немного витаминов и минералов. В зародыше (ядро) зерна содержатся жирные кислоты, витамины группы В, витамин Е, антиоксиданты.

Очищенные зерновые лишаются отрубей и зародыша, а вместе с ними – большей части клетчатки, витаминов и минералов.

Следующий этап для понимания, какой хлеб более полезен, – знать разновидности муки.

Для выпекания хлеба чаще всего используют смесь из ржаной и пшеничной муки. Наивысшее содержание отрубей – у обойной муки.

Градация пшеничной муки от менее очищенной до самой очищенной: обойная, обдирная, второго сорта, первого сорта, высшего сорта, экстра.

Градация ржаной муки от менее очищенной до самой очищенной: обойная, обдирная, сеяная.

Обойная мука максимально близка к цельному зерну. Поэтому при выборе хлеба в составе обращайте внимание на разновидность муки. У цельнозернового хлеба на первом месте стоит обойная мука. Если такого хлеба нет в вашем супермаркете, ищите хлеб с обдирной мукой. В данном случае вы получите из хлеба больше клетчатки, витаминов и минералов.

Не стоит беспокоиться о том, что вы едите не на 100 % цельнозерновой хлеб. Технология производства хлеба такова, что, если выпекать его только из обойной муки, он получится очень твердым и не очень вкусным. Поэтому чаще всего хлеб пекут из смеси разных сортов муки.

Также при выборе хлеба стоит обращать внимание на содержание соли. Эта информация указывается там же, где пишут о белках, жирах, углеводах и калорийности. Чем меньше соли, тем лучше. Если перед вами 2 примерно одинаковых по составу ингредиентов хлеба (на первом месте стоит обойная или обдирная мука), чаще выбирайте тот, в котором меньше соли.

Это основное, что нужно знать при выборе хлеба. В первую очередь обращайте внимание на разновидность муки и количество соли. Не делайте хлеб основой ваших углеводов, питайтесь разнообразно.

Дрожжи в хлебе

Сегодня существует много страшилок про дрожжи, которые используются в качестве разрыхлителя для выпекания хлеба. Для того чтобы испечь хлеб, смешивают зерновую муку, воду и соль. Но если не добавить в эту смесь разрыхлитель, который как раз отвечает за образование пористой структуры теста, хлеб не будет выглядеть так, как он выглядит, – тесто просто не поднимется.

В качестве разрыхлителей могут использовать: 1) биологический (это закваска либо пекарские дрожжи семейства Saccharomyces cerevisiae), 2) химический и 3) механический.

Дрожжи относятся к БИОЛОГИЧЕСКОМУ разрыхлителю. И чаще всего используют дрожжи семейства S. cerevisiae, которые встречаются в природе. Уже не так страшно, не правда ли?

После того как дрожжи добавили в тесто, они тут же начинают съедать и сбраживать сахара из муки и в этом процессе производят углекислый газ. Как раз углекислый газ заставляет тесто расширяться и подниматься.

Пекарские дрожжи Saccharomyces cerevisiae могут жить при 37 °C или чуть выше 40 °C. А вот температура выше 50 °C смертельна для любых видов дрожжей. Понимаете, к чему я веду? Фактически дрожжи просто выполняют свою работу на этапе разрыхления, а когда тесто помещают в печь и температура достигает 50 °C, они не выживают. То есть в испеченном хлебе дрожжей вы уже не найдете.

Кто-то может рассказать о термофильных дрожжах, которые не боятся высоких температур и прекрасно выживают. Только проблема в том, что ни в одном авторитетном научном источнике о них ничего нет. Я встретила буквально несколько упоминаний самого понятия «термофильные дрожжи».

В качестве «здоровой» и «правильной» альтернативы люди предлагают покупать хлеб, в котором в качестве разрыхлителя используют закваску. Только ирония в том, что в составе закваски, помимо кисломолочных бактерий, присутствуют и ДРОЖЖИ. Вот так.

Разница между хлебом на закваске и на пекарских дрожжах есть. Они отличаются по вкусу, аромату, текстуре, сроку годности и по питательным свойствам – в пользу хлеба на закваске. Но это вовсе не значит, что хлеб на дрожжах плохой. А учитывая, что хлеб не является основой сбалансированного рациона, стоит ли беспокоиться? Покупайте тот хлеб, который вам нравится по вкусу, аромату и текстуре.

Нужно ли замачивать крупы и орехи

Действительно ли после замачивания увеличивается биодоступность минералов, которые содержатся в этих продуктах?

В продуктах (не только в зерновых и орехах) есть вещества, которые мешают минералам усваиваться. Есть несколько классов антинутриентов, однако здесь я говорю только о фитатах. Семена, орехи, бобовые и неочищенные