Читать книгу "RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день - Егор Горд"

Еще раз я прозрел, осознавая, насколько важна правильно работать руками, увидев, как мастера спорта просто стоят и работают руками. Если даже мастера иногда делают это неверно, то что уж говорить про простых любителей?

Большинство бегунов плевать хотели бы на свои руки, ведь бегут они ногами. Это также невероятно, как уделять внимание во время плавания только рукам, но совершенно забыть про работу ног.

Конечно, вам кажется, что вот такую вещь, как работу рук вы контролируете. Но это не так. Даже профессиональные атлеты получают частые замечания от своих тренеров из-за неправильной работы рук и дают упражнения на укрепление плечевых мышц. Что тут говорить о каком-то любителе, который уверен в том, что он все делает правильно руками во время бега?

Кстати, знаете, в чем различие между любителем и профи? Вот в чем отличительная черта? Профессионалы, так же как и любители, совершают ошибки в своей технике бега. Но когда им тренер делает замечание, то они тут же исправляются. К примеру, я могу исправлять одно неправильное движение за пару недель тренировок и подводящих упражнений, а профи просто кивнет головой на замечание тренера и тут же исправится.

Раньше я тоже был уверен в том, что контролирую работу руками во время бега, пока тренер не спустил меня на землю, и мы каждую тренировку в течении года (года!) посвящали время работе рук. Я, как идиот, иногда ходил по кабинету и просто работал руками, стараясь максимально их расслабить. Со временем я стал видеть, как работают руки у других бегунов и решил провести небольшой эксперимент. Я задавал им вопрос, как они считают, правильно ли они работают руками. Все они с огромной уверенностью сказали примерно следующее: «Насчет рук я уверен. Они работают так, как надо».

Потратьте время на работу рук. Когда вы уделяете свое время силовой подготовке, когда вы, например, делаете приседания со штангой или жим ногами, то во время отдыха лучше не сидеть и отдыхать, и не переключаться на другие упражнения только для того, чтобы устать. Значительно продуктивнее взять легкие гантели и в течении минуты работать руками так, как вы работаете ими во время легкой пробежки.

Гантели не позволят вам задирать плечи высоко и не позволят разгибать и сгибать локти, фиксируя их усилиями. При этом плечи укрепятся, и во время марафона вы будете бежать гораздо эффективнее.

Техника бега

Меня обгоняли на марафоне те, у кого была ужасная техника бега. Большинство марафонцев и ультрамарафонцев бегают из рук и из ног вон неправильно. Однако все же они бегут и бегут весьма быстро и даже иногда без травм.

Я пришел к одному выводу. Ни одна книга, ни одно видео и даже тот напарник, который тебе будет подсказывать как бегать правильно – никто и ничто не научит тебя правильной технике бега. Этому может научить только тренер.

Это серьезная работа. Мне всегда говорили, что у меня правильная техника, и я сам в это искренне верил. Я всегда был уверен на все сто, что я весьма расслабленно бегу.

Когда я пришел к своему тренеру, то мне буквально приходилось заново учиться бегать. Я все делал неправильно. Вот вообще все. Мы часами исправляли мои паттерны бега и прививали новую технику. Меня иногда задевало, когда тренер говорил группе детей, которые также тренировались: «Смотрите как он бежит! Вот вы так же отстойно бегаете!».

Мои результаты сначала просели, а после этого начали ползти вверх. Я стал бегать гораздо быстрее и экономичнее. Но это далось мне очень сложно. Огромная нагрузка на стопы. Я еле ходил после тренировок. Я тренировался в минималистичных кроссовках для естественного бега и у меня ужасно начали болеть стопы и пятки. Утром я еле передвигал ноги, а по улице я ходил хромая. У меня защемляло седалищный нерв, но при этом мои мышцы крепли с каждой неделей все сильнее и сильнее. Грушевидная мышца на моей заднице так сильно сжалась от напряжения, что я стал просыпаться от боли в ягодицах.

Но давайте мы посмотрим на эту проблему под другим углом. Техника бега на марафоне и трейловом забеге – разная. Поверхность, горки, камни, узкие и петляющие тропы. Грязь и болотистая местность.

Я знаю массу бегунов, которые имеют потрясающие результаты, не имея правильной техники бега. Я среднестатистический бегун и пробегал марафон за 3 часа 15 минут бегая на пятку, а 10 км выбегал из 38 минут, выставляя ногу перед собой и натыкаясь на нее. При этом отвратительно работая руками и скручивая корпус. Ваше тело так или иначе будет приспосабливаться к движению и искать для себя самый безопасный и экономичный путь.

Если же вы хотите идти дальше, то есть смысл обращаться именно к тренеру. Сейчас многие бегуны тренируют других бегунов и к этому стоит относится скептически. Квалифицированный тренер видит то, что не увидит даже профессиональный бегун. И он даст множество приводящих упражнений, чтобы исправить нюансы техники.

Однажды я пришел на тренировку, на которой тренер сказал: «Сейчас бегай интервалы, потом будешь прорабатывать технику. Я буду следить за тобой и подсказывать».

Я начал работу. Но меня начало раздражать, что тренер не смотрел как я занимаюсь, а работал с детьми. Когда я закончил интервальную работу, то я подошел к тренеру и поинтересовался, почему она не смотрела, как я бежал. На что она ответила просто потрясающе. Я удивился после этого ее профессионализму. Она сказала мне: «Мне не нужно сидеть и смотреть, как ты бегаешь. Мне достаточно кинуть взгляд и понять все твои ошибки». В будущем я убедился, как тренер действительно буквально за долю секунду оценивает технику бега. И подмечает те нюансы, которые я считаю находятся под моим контролем. Например, что плечи чуть приподняты. Или плохо проталкивается стопа на дорожке.

Однако я видел примеры, как победители ультрагонок писали планы, готовили и учили правильности выполнения силовой подготовки других бегунов и даже отслеживали их состояние и прогресс через мобильные приложения. И те творили чудеса.

Вы можете легко найти тренера онлайн, пообщавшись в соцсетях с другими бегунами. Вы можете обратиться к квалифицированному тренеру, который поставит вам технику бега за небольшие деньги. А можете махнуть на все это рукой и бежать так, как вам в кайф бежать. И это тоже будет правильным выбором.

Маленький ранхак. Перед пробежкой посмотрите обучающее видео, как бежать правильно и на пробежке постарайтесь подражать бегуну с просмотренного видео. Например, я несколько месяцев смотрел на технику естественного бега Леонида Швецова и старался просто бежать, как он. И это тоже давало свои результаты.

Не прерывайте свой темп

Пожалуй, проведу не совсем корректную, но очень похожую аналогию. Наибольший расход топлива автомобиль производит во время трогания с места и во время разгона. Примерно то же происходит и с человеческим организмом на забеге.

Если при относительно низком темпе на марафоне или ультрамарафоне вы снижаете скорость или останавливаетесь, чтобы выпить воды или съесть банан на пункте питания, то это не очень энергозатратно и вряд ли повлияет на итоговый результат. Однако если вы бежите марафон быстрее 3.15 или быстро преодолеваете полумарафон, то пункты питания будут забирать у вас много энергии. Вы даже не заметите, как потратите несколько лишних калорий и гликогена во время замедления темпа или остановок. И как это чудовищно скажется на вашем результате и самочувствии. Лучше всего питаться на забеге, не сбавляя темп, приучить себя пить и употреблять углеводный гель, не прерывая своего темпа. Я уже молчу про обидные остановки, чтобы сходить в туалет или завязать развязавшийся чертов шнурок, подобрать упавший гель или что-то подобное. Это может стоить вам результата.