Читать книгу "Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс - Билл Филлипс"

И в отличие от случая с тем игрушечным кухонным гарнитуром, который ты пытался собрать из 500 крохотных деталек на полу гостиной в прошлый Новый год, здесь ты найдешь быстрые и простые инструкции. А готовое изделие к тому же способно проработать целую жизнь.

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ лучше?

«Я компенсирую отсутствие конечностей самоотдачей и упорным трудом».

Победитель конкурса «Герой Men's Health 2014» Ной Гэллоуэй. Он потерял левую руку и левую ногу во время службы в Ираке, когда его армейский вездеход подорвался на фугасе

Проект № 1. Понизь свое кровяное давление на 16 мм рт. ст

Постоянное повышенное давление увеличивает риск инфаркта, инсульта и может даже вызывать проблемы с эрекцией. Именно по этой причине снижение кровяного давления природными средствами является для многих парней наиболее актуальным самостоятельным проектом. А как насчет тебя?

1 Начни с соли

Тебе следует ежедневно потреблять около 1500 мг соли, однако средний американец потребляет в 2 раза больше. Чтобы снизить это количество, выкинь солонку и начни приправлять пищу специями, травами, лимоном и смесями пряностей без соли. Для верности избегай продуктов, подвергшихся переработке, — они служат основным источником поваренной соли.

2 Пей чай

Австралийские исследователи выяснили, что у людей, выпивавших по 3 чашки черного чая ежедневно в течение 6 месяцев, диастолическое и систолическое давление снижалось на 2 мм рт. ст. Они сообщают, что содержащиеся в чае флавоноиды способствуют снижению концентрации эндотелина-1 — пептида, обладающего сосудосуживающим действием. Если выпивать меньше 3 чашек в день, это тоже может принести пользу.

3 Ешь виноград

Мужчины с метаболическим синдромом (комплексом нарушений, способных вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы), съедавшие около 2 чашек винограда (в сухом эквиваленте) в день в течение месяца, добились снижения кровяного давления на 6 мм рт. ст. — говорится в исследовании, проведенном в Коннектикутском университете. Содержащиеся в винограде полифенолы, по словам ученых, способствуют расслаблению кровеносных сосудов и помогают им функционировать лучше.

4 Дыши медленно и глубоко

Медленное дыхание и занятия медитативными практиками (например, йогой) снижают уровень гормонов стресса, которые способствуют росту в организме количества ренина — почечного фермента, повышающего кровяное давление. Попробуй заниматься этими практиками по 5 минут утром и вечером. Это можно делать во время поездки на работу и с работы. Глубоко вдыхай, раздувая живот, а потом выдыхай и расслабляйся.

5 Дыши глубоко и быстро

3 раза в неделю в течение 40 минут занимайся кардиотренировками с такой нагрузкой, чтобы пульс составлял 60–65% от максимума. Упражнения помогают сердцу эффективнее использовать кислород, так что ему не приходится слишком напрягаться при перекачивании крови. Если тебя настораживает слово «тренировка», отправляйся на прогулку: в одном исследовании говорится, что люди, страдавшие от высокого давления, благодаря прогулкам бодрым шагом добивались снижения давления почти на 8 мм рт. ст./6 мм рт. ст.

6 Просто добавь свеклы

Выпив около полулитра свекольного сока, можно снизить кровяное давление на 5 мм рт. ст. всего за 6 часов — об этом говорится в исследовании, проведенном в Австралии в 2012 г. Этот темно-бордовый корнеплод богат азотистыми соединениями, превращающимися в азотную кислоту, которая, как полагают исследователи, способствует расслаблению стенок кровеносных сосудов и улучшает кровообращение.

3

кг ты можешь сбросить в течение 10 недель, если совместишь диету DASH и тренировки с сопротивлением. Ты сможешь также нарастить мышцы и сжечь 11% жира

Источник: Род-Айлендский университет

7 Смейся чаще

Согласно исследованию, проведенному в Мэрилендском университете, смех при просмотре комедий вызывает расширение кровеносных сосудов на 22%. Сам по себе физический акт смеха способствует растяжению тканей, образующих внутренние стенки сосудов, увеличению кровотока и снижению кровяного давления.

8 Попробуй диету DASH

Акроним DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению артериальной гипертензии. Эта программа была разработана специалистами Национального института болезней сердца, легких и крови и содержит рекомендации для тех, кто хочет победить гипертонию. Она предполагает, что суточная норма калорий будет на 55% покрываться за счет потребления углеводов, на 27% — за счет жиров и на 18% — за счет белка, а количество потребляемой соли не должно превышать 2300 мг в день. Основной упор в этой диете сделан на потребление фруктов, овощей, цельного зерна, а потребность в белках покрывается за счет мяса птицы, рыбы, бобовых и орехов, при этом количество добавленного сахара и соли сведено к минимуму. Она работает: исследование, опубликованное в журнале Archives of Internal Medicine, показало, что следование этой диете в течение 4 месяцев может вызывать у людей, страдающих от гипертонии, снижение систолического давления почти на 16 мм рт. ст.

Проект № 2. Сбрось 4,5 кг

Похудение — это умелое обращение с цифрами: нужно не только сократить потребление калорий, но также употреблять в пищу определенное количество определенных продуктов и выискивать способы подстегнуть свой обмен веществ. И все это — прекрасный материал для еще одного отличного проекта «сделай сам», который может выполнить большинство из нас. Ниже описаны простые шаги, которые помогут тебе сбросить свои первые или последние лишние 4,5 кг.

1 Оцени потребность организма в белке

Белок поддерживает твой внутренний огонь (метаболизм) в большей степени, чем жиры или углеводы. Чтобы проверить, достаточно ли белка ты получаешь, умножь свой целевой вес на величину от 1,5 до 2,2 г/кг. Например, если ты хочешь сбросить вес до 80 кг, тебе следует съедать от 120 до 176 г белка каждый день.

2 Ешь больше растительной пищи и меньше всякой переработанной гадости

Фастфуд, выпечка, закуски и продукты, которые продаются в коробках или банках, зачастую являются высококалорийными и содержат большое количество быстрых углеводов. Было бы неплохо исключить эти продукты из своего рациона, но сопутствующее урезание калорий может также замедлить обмен веществ. Это затруднение преодолевается за счет белков и добавления сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки. В идеале ты должен потреблять 38 г клетчатки в день (см. проект № 5). Быстрая прикидка: это значит, что тебе нужно ежедневно съедать 5 порций растительной пищи в день, а также две порции бобовых (чечевица, черная фасоль, хумус) или цельных зерен (киноа, воздушная кукуруза, овсяные хлопья).