Читать книгу "Всегда вовремя - Майкл Бреус"

Некоторые предполагают, что причиной САР в зимнее время является избыток искусственного света. Необязательно. Была изучена[221] группа людей, которые в зимнее время вообще не используют искусственное освещение, – пенсильванских амишей старого обряда в Ланкастере. Почти 500 человек протестировали на хронотип и сезонные перепады настроения. Оказалось, утренние типы менее подвержены зимней депрессии вне зависимости от использования электричества. У Львов САР встречается гораздо реже, чем у других хронотипов.

Ритм внутри ритма: несколько слов о наборе веса в зимнее время. Лишние килограммы определенно усугубляют депрессию – талия в зимние месяцы становится шире. Однако, согласно эволюционной биологии, зимой мы должны, наоборот, сбрасывать вес.

Мелатонин имеет непосредственное отношение к аппетиту и выработке гормонов «Я сыт» (лептина) и «Я хочу есть» (грелина). Чем меньше вырабатывается мелатонина, тем ниже ощущение сытости и выше ощущение голода. Это одна из основных причин, почему депривация сна приводит к набору веса.

Весной и летом выработка мелатонина снижается, поэтому нам меньше хочется спать и чаще хочется есть. В теплые месяцы наши примитивные предки спали меньше и испытывали голод при снижении мелатонина, и это было правильно, потому что пищи было в избытке. В наше время еды в достатке, и мы переедаем круглогодично, особенно зимой, когда предпочитаем способствующую выработке серотонина высокоуглеводную пищу, помогающую развеять грусть. Макароны с сыром временно снимают симптомы САР. Но, если набирать вес в период, когда мы должны его снижать, это может стать большой проблемой, которую быстро не решить, поскольку в теплое время года организм привык питаться без ограничений, и вес снова растет. Волки особенно склонны к этому. Чтобы преодолеть плохое настроение, они обычно предаются чревоугодию (и возлияниям).

Наиболее неблагоприятное воздействие зимняя депрессия оказывает на следующие хронотипы.

Не позволяйте формулировке «зимняя спячка человека» ввести себя в заблуждение. Медведи подвергаются ее воздействию лишь в незначительной степени. Дельфины же, напротив, крайне чувствительны к изменениям окружающей среды и обладают сильной склонностью к нервозности, а эта черта всегда ассоциировалась с САР.

Волки, для которых характерны открытость, преодоление с избеганием и аффективные расстройства, в том числе депрессия, даже в теплое время года, чаще других страдают САР зимой. Чтобы разогнать зимнюю тоску, ведите себя так же, как летом. Как можно больше находитесь на солнце (особенно утром), делайте зарядку на свежем воздухе (вы быстро согреетесь) и ешьте свежие фрукты и овощи. Уровень серотонина можно поднять естественным образом во время занятий йогой или медитации.

Ритм перехода на летнее время

Откровенно говоря, я не вижу никакой пользы в переводе часов на летнее время и обратно. Это такой же архаизм, как динозавр, который, двигаясь, оставляет за собой руины.

Восьминедельный период после изменений социального (но не солнечного) расписания при переходе обратно на зимнее время легче переносится всеми хронотипами, а вот переход на летнее время всем дается сложнее, особенно Волкам[222].

Переход на летнее время создает эффект джетлага в миниатюре, как перемещение в часовой пояс с разницей в час. В среднем для восстановления человеку достаточно суток. Поскольку часы переводят в выходные, это упрощает адаптацию. Но, когда наступает утро понедельника, все еще чувствуются утомление, неуклюжесть и раздражительность. В последующие дни возрастает количество травм, автомобильных аварий[223] и сердечных приступов[224].

Хронотипы, наиболее подверженные негативному воздействию перехода на летнее время, таковы.

Дельфинам потеря часа сна дается с трудом. Для них дорога каждая минута сна, и лишний час светового дня того не стоит.

Медведи и Волки предпочли бы перевод часов назад, поскольку на следующий день страдают от сонной инерции, утомляемости, раздражительности, и как следствие возрастает вероятность несчастных случаев и ошибок.

Львы из-за перевода часов оказываются еще больше изолированными от общества: у них появляется лишний час утром, в непроглядной тьме предрассветных часов, а вечером они устают раньше, чем обычно.

Чтобы смягчить переход на летнее время, ведите себя так, как после перелета в другой часовой пояс. Как можно больше находитесь на солнце, придерживайтесь режима питания, даже если не голодны, и в течение трех дней после перевода часов делайте зарядку по вечерам.

Глава 16. Периодичность хронотипов

На протяжении жизни хроноритмы меняются. Возможно, вы родились с генетической предрасположенностью вставать с зарей или страдать от бессонницы, но параметры вашего биовремени меняются вместе с хронологическим возрастом.

Эта книга адресована взрослым – от 21 года до 65 лет, и каждая из четырех групп относительно разнообразна. Медведи составляют большинство, почти 50 % населения, а остальные 50 % делят между собой Дельфины, Львы и Волки. Круговая диаграмма для возрастов до 21 года и старше 65 лет будет выглядеть совершенно по-другому.

Младенцы ведут себя как Волки: они наиболее активны и возбуждены поздно вечером и спят днем. Однако есть и более точная формулировка, касающаяся хронотипа младенцев: новорожденные, хотя и появляются на свет с супрахиазматическим ядром и генетическим кодом одного из четырех типов, не пользуются своими биологическими часами до тех пор, пока им не исполнится два или три месяца.

В утробе они пребывают в полной темноте. Туда не проникает ни солнечный, ни искусственный свет. Околоплодный пузырь и внутриутробный стиль жизни – в околоплодной жидкости – не предусматривают водителей ритма, таких как цикл солнечной активности или регулярный прием пищи. Но что самое важное: шишковидная железа плода, отвечающая за секрецию гормонов биовремени – мелатонина и серотонина, – к моменту рождения еще не полностью развита и достигает полноценных размеров только к двум годам[225]. До трех месяцев у новорожденных мелатонин вообще не вырабатывается[226]. Они живут без часов.