Читать книгу "Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела - Майкл Мэттьюс"

Однако недосказанным остается то, что исследований, данные которых указывали бы на то, что глутамин помогает здоровым, хорошо питающимся взрослым людям наращивать мышцы, не проводилось. Такие результаты наблюдаются только у больных или плохо питающихся людей и животных. Наоборот, данные некоторых исследований, проведенных на здоровых взрослых, вообще показали, что прием добавок с глутамином никак не влияет на скорость синтеза белка, работу мышц, внешний вид тела и не предотвращает разрушение мышц.

Итак, хотя прием глутамина и не вызывает значительного анаболического эффекта, но если вы регулярно и интенсивно тренируетесь в течение длительного времени, добавки с глутаматом стоит покупать ради его положительного действия в части устранения напряжения и усталости.

Как принимать глутамат

Результаты исследований показали, что достаточной ежедневной дозой для спортсменов будет 100–200 миллиграммов на килограмм веса и что очень важно принимать глутамат в течение длительного времени.

Добавки с окисью азота

Эти пищевые добавки зачастую представляют собой разновидность аминокислот, аргинина и цитруллина с добавлением вещества агматина. Утверждают, что они стимулируют в организме выработку вещества под названием окись азота. Окись азота расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, а это увеличивает работоспособность.

Хоть это и похоже на очередную сомнительную маркетинговую уловку, проводились исследования, данные которых подтверждают обоснованность использования этих ингредиентов и эти утверждения, однако вновь встает вопрос о дозировках. В продуктах для приема перед тренировкой часто можно найти молекулы, стимулирующие выработку оксида азота, но в незначительных количествах. И все же я заметил, что в особенности цитруллин при правильной дозировке (около 8 г) повышает собранность и работоспособность во время тренировки.

Мультивитамины

Как и большинство пищевых добавок, мультивитамины навязчиво и чрезмерно расхваливают и рекламируют. Рекламные объявления содержат громкие заявления о том, что всего пара таблеток в день предотвратит болезни, обеспечит оптимальный уровень гормонов, укрепит кишечник, улучшит познавательные функции и повысит уровень энергии. Некоторые еще более самонадеянны и заявляют, что их мультивитамины помогут еще и нарастить мышцы, стать сильнее и потерять жир.

Однако, с другой стороны, есть те, кто утверждает, что мультивитамины – пустая трата денег и не приносят ни малейшей пользы здоровью или даже вредны. Что ж, правда где-то посередине.

Почему мультивитамины – отличное средство… теоретически

Нашему организму для ежедневного выполнения своих сложнейших функций требуется широкий спектр витаминов и минералов. Чтобы помочь своему организму осуществлять все происходящие в нем процессы роста и восстановления, нам нужно обеспечить достаточное поступление витаминов и минералов. В идеале все необходимые нам витамины и минералы мы должны получать из еды. Однако из-за особенностей среднестатистического рациона западного человека нам, как правило, не хватает определенных витаминов и минералов. Например, согласно данным опубликованного в 2005 году исследования, проведенного учеными из Университета штата Колорадо, не менее половины населения Соединенных Штатов не получают рекомендованную норму потребления с пищей витамина B6, витамина А, магния, кальция и цинка, а 33 % не получают нормы фолиевой кислоты. В ходе исследования также обнаружилось, что средний уровень потребления витаминов K и D, возможно, также ниже нормы.

Так что же делать? Как нам без проблем добиться того, чтобы наш организм получал достаточный объем важных витаминов и минералов? Взяться за мультивитаминные добавки.

Отличная идея – принимать пищевые добавки, которые компенсируют нехватку в нашем рационе любых питательных веществ и устранят вредные последствия некоторых наших не совсем здоровых привычек. Они создали бы запас прочности для нашего здоровья.

И вот самое малое, что на самом деле вы должны ожидать от мультивитаминов: правильное сочетание витаминов и минералов в нужной дозировке. Так они, по крайней мере, закроют пробелы в вашем рационе и обеспечат ваш организм соответствующими питательными микроэлементами.

Хотя я считаю, что от них требуется большее. А именно: есть множество натуральных веществ, которые согласно научным данным предотвращают болезни, улучшают состояние здоровья и работоспособность, и мне кажется, что мультивитамины должны содержать целый ряд таких веществ в клинически эффективных дозировках. Однако многие компании думают иначе. Они предпочитают играть по тем правилам, какие мы уже подробно обсуждали: мало тратить на производство, преувеличивать и даже выдумывать рекламные заявления и получать огромные прибыли.

Вывод таков, что большинство компаний-производителей надеются, что вы не будете заглядывать в состав ингредиентов их мультивитаминов, потому что иначе вас тут же ждут несколько открытий…

Типичные недостатки мультивитаминов

На протяжение многих лет мультивитамины критиковали обычно по двум основным причинам. Они зачастую содержат всевозможные питательные микроэлементы, невзирая на то, нужны ли нам они или нет, в неоправданно малой дозировке.

Если у вас нет нехватки витаминов и минералов, которые содержатся в мультивитаминах, вы не заметите никакого эффекта, принимая их. А во многих случаях в мультивитаминах довольно высокое содержание витаминов и минералов, нехватки которых у большинства людей нет, и довольно низкое – тех, что нам нужны.

Например, считается, что полезно принимать кальций, поскольку тем, кто потребляет мало молочных продуктов и овощей (в том числе те вегетарианцы и веганы, которые не потребляют дополнительный объем овощей, чтобы компенсировать нехватку), обычно в той или иной степени не хватает этого витамина, что еще чаще встречается у пожилых.

Зато у спортсменов обычно наблюдается переизбыток кальция из-за белковых диет (одна ложка казеинового белка обеспечивает 60 % от рекомендованной нормы поступления с пищей). Хотя это и не представляет критической опасности для здоровья, избыток кальция сокращает усвояемость необходимых нам минералов (цинка и магния). Таким образом, из мультивитаминов для спортсменов вполне можно исключить кальций.

Потребление избыточных доз различных питательных микроэлементов из-за неправильно составленных мультивитаминных добавок не только не приносит никакой пользы, но может даже быть вредным.

Например, в них традиционно добавляют витамин А (ретинол), потому что это витамин, но позже было доказано, что высокое содержание ретинола может наносить активный вред печени, приостанавливая приток крови к ее клеткам.

Поэтому-то часто вместо него используют растительный пигмент бета-каротин, поскольку он превращается в ретинол только при необходимости и более безопасен, но в нашем рационе и в нем тоже нет недостатка. Лучше было бы отдать предпочтение каротеноидам (растительным пигментам), которые в рационе среднестатистического западного человека обычно отсутствуют, например фукоксантину морского происхождения или лютеину, который содержится в яйцах, и зеаксантину.