Читать книгу "Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон"

Недельный обзор

Понедельник

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, восстановление, 20–45 мин. Эта тренировка по желанию. Основная часть: 20–45 мин. очень легко. Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Можно делать как на тренажере, так и на велосипеде. Но если вы на улице, то отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл разогнать кровь, если не для развития тренированности, то для восстановления и адаптации. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Вторник

Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Повторная, высокий каденс, 40–60 мин. Разминка: на свое усмотрение. Основная часть — до двух кругов спринт с максимальным усилием: 10 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, 20 сек. с максимальным усилием, 40 сек. легко, 30 сек. с максимальным усилием, 30 сек. легко, 40 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, 50 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, 60 сек. с максимальным усилием, 10 сек. легко, 50 сек. с максимальным усилием, 20 сек. легко, 40 сек. с максимальным усилием, 30 сек. легко, 30 сек. с максимальным усилием, 40 сек. легко, 20 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, 10 сек. с максимальным усилием, 7 мин. легко между кругами. Максимальное усилие должно быть вашим лучшим усилием на > 90 об/мин. Заминка 5–15 мин. Бег после велосипеда 5 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, 5 мин. бег с хорошей техникой, 5 мин. с усилием IM 70.3, 5 мин. бег с хорошей техникой. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уберите спринтерские забеги с максимальным усилием и замените их на легкую велосипедную тренировку. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует.

Среда

Первая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, короткие интервалы, 2400–3800 м. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. Затем 2 круга по схеме: 2? 25 м быстро, 50 м легко, 50 м быстро, 2? 25 м легко. Везде отдых по 15 сек. Основная часть — с лопатками: 50–90? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом 2–5 сек. между интервалами. Сокращение тренировки (нехватка времени): немного уменьшите длительность разминки и сделайте меньше кругов в подготовительной части. Сокращение тренировки (усталость): поменяйте основную часть — 30? 25 м с усилием 80 % с отдыхом 5 сек., затем 2 круга по схеме 8? 25 м (нечетные спокойно, четные с максимальным усилием с отдыхом 10 сек.); между интервалами по 25 м — по 50 м легко. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. Разминка 10 мин. легко. Добавьте динамическую разминку, если возможно. Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой. Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие выше зоны 2. Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.

Четверг

Первая тренировка Ключевая, плавание Интервальная, строительство, 2200 м. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 2 круга по схеме: 2? 25 м с максимальным усилием с лопатками, 50 м легко, не напрягаясь, с хорошей техникой, 50 м быстро с лопатками, 2? 25 м легко. Основная часть: упражнение на развитие темпа, поэтому увеличивайте скорость за счет качества гребка, а не за счет частоты. Ориентируйтесь визуально три раза за бассейн. 8? 100 м по схеме: 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. Везде отдых 30 сек. 8? 75 м по схеме: 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. Везде отдых 20 сек. 8? 50 м по схеме: 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. Везде отдых по 10 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): поменяйте на схему: 5? 100 м, 5? 75 м, 5? 50 м, всего 1 с усилием 70 %, 1 с усилием 80 %, 1 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. Сокращение тренировки (усталость): вместо акцента на развитии большой мощности гребка в основной части тренировки обратите внимание на удержание правильной техники, равномерно отработайте на выносливость. Вторая тренировка Поддерживающая, велосипед Выносливость, на общую выносливость, 60–75 мин. Эта тренировка по желанию. Разминка 30 мин. спокойно. Основная часть — 2–3 круга: 5 мин. спокойно, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, 3 мин. умеренно, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, 1 мин. с большой мощностью, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче. Вариант с тренажером Разминка: 10 мин. легко крутите педали. Подготовительная часть: 5? 3 мин. спокойно, набирая каждую минуту обороты до высоких. Затем сделайте основную часть, расписанную выше. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. Уберите нейромышечные ускорения с высоким каденсом, если необходимо.

Пятница

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, подготовка, 45–90 мин. Сделайте эту тренировку комфортной, что бы это ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. Основная часть: 45–90 мин. спокойно. Добавьте 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого, 3–4 мин. в зоне 2 между интервалами. Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, но вам поможет немного подвигаться. Сделайте что-то, что вам нравится. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует.

Суббота

Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Повторная, строительство, 150–170 мин. Разминка 60 мин. Основная часть: 2–3? 5 мин. с мощным усилием в аэродинамической позиции на 60 об/мин. Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и произвольным каденсом. 10 мин. спокойно на выносливость, 2–3? 5 мин. с мощным усилием на > 90 об/мин. Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и произвольным каденсом. 10 мин. спокойно на выносливость, 10 мин. в темпе IM 70.3. В комфортном режиме с хорошей техникой. Спокойно в темпе на выносливость домой, обращая внимание на посадку и технику педалирования. Бег после велосипеда 5 мин., наращивая темп до целевого на IM 70.3, 5 мин. в темпе IM 70.3. На заминку 5 мин. легко. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность до двух интервалов и с низким, и с высоким каденсом по 5 мин., но уберите интервалы по 10 мин. на выносливость. Сокращение тренировки (усталость): сделайте комфортный заезд на выносливость с интервалами 3? 6 мин. спокойно, с наращиванием усилия от спокойного до высокого каждые 2 мин., но не нужно доходить до очень высокой мощности. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует.

Воскресенье

Первая тренировка Ключевая, плавание Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2300–4200 м. Разминка: спокойно 10 мин., затем 400 м на руках с доп. инвентарем по выбору с усилием 70 %. Основная часть — постепенно наращивая усилие со средними по продолжительности заплывами: средние по продолжительности заплывы с постоянно наращиваемым усилием — 1500 м с переменным темпом. Везде отдых по 15 сек., а затем интервал на технику. 150 м умеренно с усилием 85 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 125 м мощно с усилием 90 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м очень мощно с усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 50 м на максимуме, сохраняя высокое положение тела и баланс в воде, без суеты, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м очень мощно с усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 125 м мощно с усилием 90 %, 100 м и на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м умеренно с усилием 85 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %. Спокойно 400 м в конце с отдыхом 2 мин., затем повторить круг, если чувствуете себя нормально. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите пирамиду по схеме: 100, 75, 50, 75, 100 и 100 м, увеличивая усилия по схеме: высокое, очень высокое, максимальное. Сокращение тренировки (усталость): сделайте 1500–2000 м, с очень легким усилием. Часть заплывов сделайте с доп. инвентарем и т. д. Пусть тренировка будет для вас комфортной, больше двигайтесь. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Основная часть: 50–70 мин. с низкой нагрузкой на выносливость по разнообразному рельефу. Добавьте работу на скорость — фартлек, до 2 кругов по схеме: 45–30–15 сек., 90 сек. легко между интервалами. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Не стремитесь набрать тренированность. Сокращение тренировки (усталость): пропустите забег.

НЕДЕЛЯ 11

Направленность: теперь мы заканчиваем предсоревновательный блок подготовки и еще потренируем в бассейне навыки, необходимые для плавания в открытой воде (визуальное ориентирование). Плюс проведем несколько беговых и велосипедных тренировок на соревновательной скорости. У нас остается немного работы на силовую выносливость, но этого достаточно, чтобы напоминать организму о нагрузке. Мы переходим к более быстрой езде на велосипеде по более ровной поверхности. Во время ключевых тренировок пейте и питайтесь так, как будете это делать на гонке.