Читать книгу "Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон"

Недельный обзор

Понедельник

Первая тренировка Поддерживающая, бег Техническая, восстановление, 30–50 мин. Эта тренировка по желанию. Разминка 10 мин. легко. Основная часть: 20–40 мин. очень легко. Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие с помощью изменения частоты бегового шага, обратите внимание на активный вынос бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для отработки ягодичной мышцы. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, замените на велотренировку 30–45 мин. со спринтами на легкой передаче или несложную тренировку в плавании на 1–2 км. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует.

Вторник

Первая тренировка Ключевая, плавание Выносливость, короткие интервалы, 2150–3600 м. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой: 300 м с усилием 70 %, обращая внимание на то, чтобы рука была линией, продолжающей плечо, с отдыхом по 30 сек., 3? 50 м плавание на технику, наращивая темп, усилие и частоту гребков каждые 50 м; с отдыхом по 10 сек. Основная часть: 50–70? 25 с усилием 85–90 %, с отдыхом по 2–3 сек. С хорошим ритмом и темпом. Если вы теряете темп, увеличьте отдых на 15–20 сек., чтобы перенастроиться. Добавочная — 2 круга на мощность: 4? 25 м с максимальным усилием с лопатками, 150 м плавание на технику, ощущая связь между движениями. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга. Уберите дополнительные упражнения на мощность, сократите количество интервалов по 25 м на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу на развитие мощности. Сделайте 5-й интервал по 25 м легко на спине с отдыхом 15 сек. Урежьте подготовительную часть до одного круга. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. Разминка 10 мин. легко. Добавьте динамическую разминку, если возможно. Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой. Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.

Среда

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, подготовка, 45–90 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Основная часть: 45–90 мин. заезд с низкой нагрузкой по желанию. Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание — на посадку и технику педалирования. Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4, 5. 3–4 мин. легко крутите педали между интервалами по 30 сек. Вариант с тренажером Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1. Подготовительная часть: 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, 30 сек. легко между интервалами. Основная часть — 4–6 кругов: 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4, 5, 3 мин. в зоне 1 легко крутите педали между интервалами по 30 сек. Добавочная: 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, 30 сек. легко между интервалами. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5. Сделайте то, что вам нравится. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Четверг

Первая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4700 м. Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. Подготовительная часть: 100 м спокойно, 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, 4? 25 м быстро. Везде отдых по 15 сек. Основная часть: 100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %, 200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %, 300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %, 200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %, 100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых пловцов). Везде отдых 1 мин. между интервалами. На основных отрезках смотрите вперед три раза за заплыв. Добавочная — 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. Везде отдых по 10 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочную часть на скорость и сократите основную часть, чтобы закончить заплывами на 600 или 800 м, на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть на 600 м. Вторая тренировка Ключевая, бег Интервальная, сила, 70 мин. Разминка 10–15 мин. легко. Подготовительная часть: 3? 2 мин., наращивая по 30 сек. до комфортного быстрого темпа. Основная часть — 3 круга: 2? 3 мин. на уклоне 4 %, с очень высоким усилием и постоянной мощностью, вниз по склону с хорошей техникой, с высокой частотой бегового шага, 30 сек. отдыха у подножья холма. Далее второй интервал: 6 мин. в темпе IM 70.3 по равнине, 4–5 мин. легко на выносливость. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество кругов, однако придерживайтесь заданного ритма и задачи, а также продолжительности интервалов. Сокращение тренировки (усталость): начинайте очень легко и постепенно наращивайте усилие, но если нужно, замените на бег на выносливость в комфортном темпе.

Пятница

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Отработка техники, 60–75 мин. Эта тренировка по желанию. Разминка 30 мин. спокойно. Основная часть — 2–3 круга: 5 мин. спокойно, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, 3 мин. умеренно, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, 1 мин. с большим усилием, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче. Вариант с тренажером Разминка 10 мин. Подготовительная часть: 5? 3 мин. спокойно, наращивая каденс по 1 мин. до высокого. Затем сделайте основную часть, расписанную выше. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. Также, при необходимости, уберите нейромышечную работу с высоким каденсом. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Суббота

Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Повторная, силовая выносливость, 160–205 мин. Разминка — 30–45 мин. спокойно. Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме: 3 мин. в зоне 2 умеренно, 30 сек. в зоне 1, 2 мин. в зоне 3 умеренно, 1 мин. в зоне 1, 1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1. Основная часть: 6? 8–10 мин. повторы на уклоне 4–6 %, с большим устойчивым усилием. Нечетные части:  95 об/мин. Крутите педали для восстановления хотя бы 5–6 мин. между интервалами. Домой заезд на выносливость, где последние 10 мин. в зоне 3 + или с усилием IM 70.3. Бег после велосипеда 5 мин. быстро, наращивая темп выше IM 70.3, 5 мин. в темпе IM 70.3, 5 мин. спокойно, на выносливость с хорошей техникой, 10 мин. в темпе IM 70.3, 5 мин. легко на заминку. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность, но все равно бегайте по холмистой местности. Сокращение тренировки (усталость): заезд на выносливость 2–3 ч. По холмистой местности. Или спокойно наращивая усилие 20 мин. бегом в зоне 3. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует.

Воскресенье

Первая тренировка Ключевая, плавание Пороговая тренировка на соревновательной скорости, 3500–4550 м. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. Затем 2 круга по схеме: 2? 25 м быстро, 50 м легко, 50 м быстро, 2? 25 м легко. Везде отдых по 15 сек. Основная часть: 3–5? 150 м быстро и сразу 125 м в том же режиме, 300 м на руках спокойно и сразу 1 мин. отдыха, 3–5? 125 м быстро, и сразу 100 м в том же режиме, 300 м на руках спокойно и сразу 1 мин. отдыха, 3–5? 100 м быстро, и сразу 75 м в том же режиме, 300 м на руках спокойно для заминки. Проплывите легко в конце. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть: 3 круга — 200 м спокойно с усилием 70 %, 150 м, наращивая усилие 50–85 %, 50 м быстро с усилием 95 %, с отдыхом 15–20 сек. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 80–120 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Основная часть: 70–110 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу. Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Переходите на шаг на 20–40 сек., если нужно поправить технику. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте усилие, которое вам легко дается. Вся тренировка не больше часа.

НЕДЕЛЯ 10

Направленность: передохните немного перед высокоинтенсивными мощными тренировками в выходные. Эти два дня — отличная возможность попробовать пройти спринтерскую, олимпийскую дистанцию или даже 70.3. Если это получится, в начале следующей недели облегчите тренировки. Протестируйте свою стратегию питания на этой репетиции гонки.