Читать книгу "Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать - Андерс Хансен"

Если вы будете регулярно тренироваться, гормон стресса кортизол будет вырабатываться все реже, даже если вы находитесь в стрессе, не связанном с физическими нагрузками.

По мере того как ваша физическая форма будет улучшаться, тело будет успешнее справляться со стрессом, будь он связан с тренировками или работой. Короче говоря, тренировки учат ваше тело не реагировать на стресс гипертрофированно.

Эффект от тренировок обычно очень заметен. Возможно, вы, как и я, отмечали, что становитесь менее чувствительны к стрессу в периоды интенсивных тренировок. Даже если у вас был очень напряженный рабочий день, когда вы задумаетесь о нем вечером, то заметите, что практически не испытали стресса. Зачастую вы не просто в целом чувствуете себя лучше благодаря физическим нагрузкам; ваше самочувствие является результатом того, что с помощью тренировок толерантность вашего тела к стрессу возросла.

Кортизол – «гормон смерти»

Кортизол иногда называют гормоном смерти, так как его высокая концентрация, помимо других побочных эффектов, разрушительна для гиппокампа. Такое прозвище довольно жестоко, потому что задача кортизола вовсе не в том, чтобы повреждать мозг. У него есть множество важных функций. Проблема в том, что наша реакция на стресс, которая начинается с выброса кортизола, не адаптировалась под стрессовый образ жизни современного человека.

Первобытные люди, живущие в саванне, испытывали лишь кратковременные стрессы. В опасных ситуациях наши предки могли выбирать, как поступить: атаковать или спасаться бегством. Они далеко не каждый день оказывались перед диким животным, желающим их съесть. В таких ситуациях кортизол играл роль мобилизующей силы, которая помогала им быстрее реагировать.

Сегодня большинство из нас не переживает по поводу того, что его съедят или убьют. Однако стресс, связанный с дедлайнами на работе, оплатой счетов и ремонтом в доме, стал не кратковременным, а постоянным. Когда вы волнуетесь по поводу повышения процентной ставки и переживаете, что не успеваете забрать ребенка из сада, ваше тело испытывает то же самое, что испытывало бы, столкнись вы с голодным львом, разве что последняя реакция была бы сильнее. Вы убегаете ото льва – или оказываетесь съеденным – и стресс исчезает. Волнение по поводу ипотеки, конечно, не убьет вас в прямом смысле слова, но оно приводит к постоянно повышенной концентрации кортизола в крови, что в итоге навредит вашему мозгу.

Упражнения уменьшают реакцию на стресс

Монреальский визуальный стресс-тест (МВСТ) показывает, как мы реагируем на стресс. Это сгенерированный компьютером тест, рассчитанный на определенное время, в течение которого испытуемые выполняют в голове математические вычисления и фиксируют ответы на мониторе. Ответ, как верный, так и неверный, становится виден после каждого вопроса.

Перед тестом испытуемым сообщают, что большинство людей отвечают в среднем на 80–90 % вопросов правильно. Когда тест начинается, компьютер определяет лишь 20–45 % ответов в качестве верных, вне зависимости от того, прав испытуемый или нет. В ходе испытания выясняется, что результат его участников значительно ниже среднего. Естественно, это очень злит, что и является целью теста. Часто испытуемые бросают выполнение заданий и, рассердившись, уходят.

Стресс повышает артериальное давление и увеличивает концентрацию кортизола в крови, что и должно произойти в ходе теста. Иными словами, задачей МВСТ является изучение стрессовой реакции, а не способности испытуемых к математическим вычислениям. Зачем же я рассказываю вам об этом раздражающем тесте? Дело в том, что с его помощью показано, насколько эффективны физические нагрузки в борьбе со стрессом. Одну группу здоровых испытуемых ученые попросили полчаса покататься на велосипеде перед началом теста, а другую – позаниматься легкой зарядкой, не повышающей сердечный ритм. В итоге уровень кортизола был ниже у тех, кто катался на велосипеде, так как они отреагировали на стрессовую ситуацию менее интенсивно.

Результат был один, вне зависимости от того, были участники в хорошей форме или нет. Тренировки уменьшали реакцию организма на стресс у людей с любым уровнем физической подготовки.

Было также отмечено, что уровень активности в гиппокампе (части мозга, выступающей в качестве тормоза для стрессовой реакции) был выше у тех, кто катался на велосипеде. Вся гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось была более спокойной. Дело в том, что физические тренировки являются настоящей радостью для гиппокампа. В целом кажется, что в активном гиппокампе нет ничего полезного, но в главе «Бег и память» вы прочтете, что при условии регулярных тренировок в гиппокампе образуются новые клетки.

Пусть высшие мозговые функции в корне пресекут тревожность

Итак, гиппокамп выступает в качестве тормоза для реакции организма на стресс, и помогает ему в этом физическая активность. Однако гиппокамп является не единственным «тормозом» в вашем мозге. Лобная доля тоже способна замедлять реакцию организма на стресс. Этот участок мозга, в частности его передняя часть, называемая префронтальной корой головного мозга, и является вместилищем высших мозговых функций. Здесь зарождается абстрактное и аналитическое мышление. Во время стресса лобная доля играет ключевую роль в защите вас от чрезмерно эмоционального и нерационального поведения.

Когда мысль «ой, похоже, мы разобьемся» приходит вам в голову во время внезапного вхождения самолета в зону турбулентности, именно миндалевидное тело мгновенно подает телу сигнал об опасности. Вы переходите в режим «бей или беги», сердце начинает усиленно биться, и вы ощущаете волну тревожности или, что еще хуже, испытываете паническую атаку. Лобная доля усмиряет эти чувства с помощью логики: «Это всего лишь воздушный карман, такое случалось и раньше. Тогда мы не разбились, так почему это должно случиться сейчас?»

Миндалевидное тело и лобная доля все время вынуждены «перетягивать канат», причем не только в стрессовых ситуациях. Подобно равновесию между миндалевидным телом и гиппокампом, существует равновесие между миндалевидным телом и лобной долей, и у каждого человека оно имеет свои особенности.

Некоторые люди больше других склонны к тревожности, так как их миндалевидное тело подает сигнал об опасности тогда, когда ее нет, в то время как их лобная доля не способна замедлить эту реакцию. Получается, что такие люди видят опасность и возможные катастрофы повсюду и живут в постоянном стрессе.

Стресс уменьшает думающий мозг

Стресс приводит к уменьшению не только гиппокампа – такое же влияние он оказывает и на лобную долю. Некоторые части лобной доли действительно меньше у тех людей, которые тревожатся по любому поводу. Это ухудшает положение еще сильнее!

Чем дольше продолжается стресс, тем дольше мозг пожирает сам себя, и прекратить это все труднее.

Страдающие от хронического стресса больше всего нуждаются в гиппокампе и лобной доле, которые не справляются со своими задачами.